Ne csak húsból fedezd a fehérjeszükségleted – A növényi fehérjéket is érdemes beiktatni az étrendbe

A fehérje szó hallatán az ember legtöbbször a párolt csirkemellre vagy a tojásra gondol, pedig nemcsak állati fehérjékből tudod fedezni a fehérjeszükségleted, hanem többféle zöldségből is, és ehhez még csak nem is kell vegetáriánusnak lenned.

A fehérje olyan tápanyag, amelyre mindenkinek szüksége van, a szervezetben mindenhol jelen van. Például az izomszövetben, így az izom csak akkor tud fejlődni, ha megfelelő mennyiségű, jó minőségű fehérjét eszel. Persze nemcsak fehérjére, hanem rostbevitelre is szükséged van, ezért érdemes a rostdús táplálkozásra is odafigyelned. 

A fehérjék aminosavakból állnak. A 20 féle ismert aminosavból a szervezet nyolcat nem tud saját maga előállítani, ezért is kell odafigyelni a változatos táplálkozásra. Az állati fehérjék mind a nyolc aminosavat tartalmazzák, de a növényi fehérjéket muszáj kombinálni, hogy az összes bejusson a szervezetedbe.

Fehérjét legtöbbször különböző húsokból, halakból, tojásból és tejtermékekből vihetsz be, aki viszont, akár meggyőződésből, akár valamilyen ételintolerancia miatt nem fogyaszt állati eredetű fehérjét, annak növényi forrásból kell ezeket a hiányzó tápanyagokat pótolnia. Ezek a hüvelyesek rengeteg fehérjét tartalmaznak, így érdemes őket gyakran fogyasztanod. Tévedés, hogy csak a sportolóknak van szüksége fehérjére, hiszen az egészséges csontozathoz és hajhoz is nélkülözhetetlen. 

Vegetáriánusoknak különösen fontos a fehérjepótlás

Egyre többen térnek át vegetáriánus étrendre, nekik különösen fontos a változatos és vitamindús étkezés. Elég sok dologra kell figyelned, ha az étkezéseidből kiiktatod a húst, ebben a cikkben összeszedtük, hogy mikre. A fehérjepótlás a központi kérdése ennek az életmódnak, de szerencsére egyre több olyan növényi forrás is elérhető, amellyel gond nélkül kiválthatod az addig megszokott csirkemellet. 

Csicseriborsó

A csicseriborsó nagyon népszerű hüvelyes, belőle készül a hummusz is. 100 grammja körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Elkészítheted nassolnivalónak is, ha megpirítod, de akár még főzeléknek is kiváló alapanyag. Falafelnek elkészítve, sok salátával, pitában kínálva pedig tökéletes főfogás. 

Tofu és tempeh

A szójaalapú termékekben van a legtöbb fehérje, 100 gramm szójabab 36, ugyanennyi tempeh pedig 32 gramm fehérjét tartalmaz. A tempeh erjesztett szójababból készül, rostban is igen gazdag. A tofu, vagyis a sűrített, majd préselt szójatej is fehérjegazdag, 100 grammban 18 gramm fehérje található. A szója önmagában ízetlen, de megfelelő fűszerezéssel nagyon változatos ételeket készíthetsz belőle, például uborkás-mogyorós tofusalátát.  

Mogyoró, dió, mandula, tökmag

Mogyorót mindenki szeret nassolni, így azt is érdemes tudni, hogy ebben az olajos magban is sok fehérje van, érdemes többfélével keverni. A mogyoróvaj is jó fehérjeforrás, töltsd bele datolyába és kínáld dióval. 

Zöldségek

A gomba, a krumpli, a brokkoli, a karfiol és a kelkáposzta is szuper fehérjeforrás, igyekezz friss, nem feldolgozott formában fogyasztani őket. Ezeknek a zöldségeknek a rosttartalma is jelentős, ami szintén fontos az egészséged szempontjából.  

Quinoa

A quinoa maga a proteinbomba, ráadásul nagyon gyorsan elkészíthető. A diétádba is beilleszthető, mert a szénhidráttartalma alacsony, rostban pedig igen gazdag. 100 gramm quinoában 8 gramm fehérje van. A tojásos-zöldséges sült quinoa nemcsak szép, hanem laktató és egészséges fogás is. 

Hajdina

Gluténérzékenyeknek tökéletes választás ez a fehérjében és rostban gazdag gabona. 100 gramm 6 gramm fehérjét tartalmaz. Próbáld ki különböző receptekben, ez a sült zöldséges saláta nemcsak finom, hanem nagyon laktató is. 

Chia mag

A chia mag is nagyon jó fehérjeforrás, kétszer annyit tartalmaz belőle, mint más magvak, ráadásul mindegyik esszenciális aminosav megtalálható benne. 100 gramm chia magban, a hajdinához hasonlóan, 6 gramm fehérje van, de Omega-3 zsírsavban, rostokban, kalciumban és cinkben is bővelkedik. A legjobb, ha zabkásába keverve fogyasztod. 

Fotó: Getty Images