Vajpuha csirkemell tejfölös-fokhagymás bundában sütve: biztosan nem szárad ki a hús

Sült tojás, fehérjedús quinoa és roppanós zöldségek alkotják ezt az isteni, könnyed fogást.

Az ázsiai konyha nagy találmánya a sült rizs, amit leggyakrabban tojással és különféle roppanós zöldségekkel készítenek. Az étel alapja azonban nem csak rizs lehet, tökéletesen helyettesíthető quinoával is.

A quinoa egy apró mag, amely amellett, hogy gluténmentes és alacsony a kalóriatartalma, nagyon egészséges is. A quinoa ugyanis teljes értékű fehérjeforrás, tartalmazza azt a 9 aminosavat, amit a szervezet nem tud előállítani, ezért külső forrásokból kell hozzájutni.

A sült rizs - vagy quinoa - titka a roppanós zöldségekben rejlik. A friss répát, káposztát, brokkolit egészen pici darabokra kell vágni, ugyanis csak pár percnyi hőkezelést kapnak, éppen annyi ideig kell pirítani őket, hogy még roppanósak maradjanak. Az egészséges, tápláló fogás maximum 20 perc alatt elkészül, könnyed vacsorának tökéletes választás.

Tojásos-zöldséges quinoa

Hozzávalók 2 személyre

280 gramm főtt quinoa
3 darab tojás
1 darab répa
50 gramm zöldborsó (mirelit)
80 gramm brokkoli
50 gramm káposzta
2 szál zöldhagyma
1 gerezd fokhagyma
1 evőkanál szójaszósz
1 evőkanál szezámolaj
2 evőkanál olívaolaj

Előkészítési idő: 10 perc
Elkészítési idő: 10 perc

Elkészítés:

Ha van maradék főtt quinoánk, használjuk azt, ha nincs, főzzük meg a quinoát a csomagoláson írtak szerint, mérjünk ki belőle 280 grammot.

A répát pucoljuk meg, vágjuk vékony szeletekre, vagyis julienne-re, a brokkolirózsákat és a káposztát is vágjuk kis darabokra, a zöldhagymát karikázzuk össze, a fokhagymát reszeljük le.

Öntsünk 1 evőkanálnyi olívaolajat egy serpenyőbe, forrósítsuk fel, majd adjuk hozzá a felvert tojásokat. Készítsünk egy tojásrántottát, minél kisebb darabokra szedjük szét a tojást a fakanál segítségével, majd tegyük félre egy tányérra.

Öntsük a serpenyőbe a másik evőkanál olajat, majd adjuk hozzá a fokhagymát, a borsót, a répát, a brokkolit, a hagymát és a káposztát. Alaposan keverjük őket össze, süssük együtt 2 percig. Adjuk hozzá a kifőtt quinoát is, majd kevergetve pirítsuk 5 percig, végül mehet bele a sült tojás is.

Öntsük rá a szójaszószt és a szezámolajat, ízlés szerint lehet kevesebbet és többet is. Ahogy a szósz bevonta a hozzávalókat, kapcsoljuk le alatta a lángot, tálalhatjuk is.