5 gluténmentes és nagyon finom gabona: a tefftől a farroig

A gabona ősidők óta az emberiség fő táplálékai közé tartozik, a szénhidrátban gazdag élelmiszer őrölten tészták készítésére alkalmas, szemesen köret, levesbetét vagy más tápláló étel készülhet belőle.

Napjainkban sajnos egyre többen érzékenyek bizonyos élelmiszerekre, összetevőkre, a glutén régen ismeretlen fogalom volt, ma már tudjuk, hogy mivel jár a gluténérzékenység. Szerencsére sok olyan gabonát is találni, amit a lisztérzékenyek is bátran fogyaszthatnak.  

Az ilyeneket „hamisnak” szokták nevezni, de ma már a gasztronómia egyenjogú gabonaként tartja számon őket. A választék széles, most öt figyelemre méltó gluténmentes gabonát mutatunk be, amiket érdemes kipróbálni.

Teff – A világ legkisebb gabonája

Az ősi gabona aprócska, nem nagyobb egy mákszemnél, enyhén diós aromája, jó sütési tulajdonságai miatt egyre kedveltebb a gluténmentesen étkezők körében, igaz, hozzájutni nem egyszerű és az ára sem a legbarátibb.  

A gluténmentes gabonát évezredek óta használják és szeretik Afrikában, ez nem is meglepő, hiszen gazdag fehérjében, zsírokban, aminosavakban, vitaminban és ásványi anyagokban is, különösen kalciumban, vasban, magnéziumban és foszforban. A világ legkisebb gabonáját főleg Etiópiában termesztik, ott alapélelmiszer, kiváló kenyeret sütnek belőle, ami nem egy klasszikus élesztős vekni: az enjera olyan, mint egy vastagabb, tömör palacsinta, a tortillához hasonlóan fogyasztják, belepakolnak különböző dolgokat, feltekerik és elfalatozzák.

A gabonából készült teljes kiőrlésű liszt nagy mértékben tartalmaz korpát és csírát, ezeknek köszönhetően az emésztőrendszer működésének is jót tesz. A lisztet érdemes más gluténmentes liszttel keverni, így használva sokkal könnyebben tudunk majd a tésztával dolgozni. Bármit készíthetünk belőle.

Cirok – Semleges íze miatt bátran használhatjuk

A teffhez hasonlóan Etiópia területén őshonos, de ma már szinte mindenhol termesztik, még hazánkban is. Változatos neveken ismert: cil, csil, sorghum, cirköles. Étkezési célra ajánlott felhasználni, de sört is készítenek belőle, keményítő és szirup gyártásánál is hasznát veszik. Mivel gluténmentes, az erre érzékenyek bátran fogyaszthatják. Ásványi anyagok közül bővelkedik vasban, magnéziumban és káliumban, vitaminok közül E-vitaminban gazdag, de segíti az immunrendszer működését is. Magas rosttartalmának köszönhetően gondoskodik az emésztőrendszer kiegyensúlyozott működéséről.

Szerkezete hasonló a kukoricáéhoz, csak jóval magasabb fehérjetartalommal bír. Semleges íze miatt bármit készíthetünk belőle, hazánkban teljes kiőrlésű liszt formájában szerezhetjük be, a könnyen dolgozható állag érdekében érdemes más gluténmentes lisztekkel vegyíteni. Remek palacsinta, gofri, bármilyen kevert tésztájú sütemény elkészítéséhez megfelel.

Köles – Édes és sós ételeket is készíthetünk belőle

A köles a középkorban is népszerű volt, az eredetileg Kínából származó gluténmentes gabona Indiában különösen kedvelt. A köles azonban a világ számos pontján egy időre feledésbe merült a többi gabonaféle térhódításának következtében, ám napjainkban újra fénykorát éli az egészséges életmódra törekvőknek hála, kiváló tápanyagértékei miatt érdemes felírni a bevásárlólistánkra. A gluténmenetes gabonák közül a köles magas zsírtartalommal rendelkezik, emiatt könnyen avasodik, hajlamos a romlásra, ezért mindig ellenőrizzük a csomagoláson feltüntetett szavatossági időt. Sokan éppen ezért inkább hűtőben tárolják.

Gluténmentes társaihoz hasonlóan gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban, kiemelkedő vastartalommal bír, valamint kiváló magnézium-, mangán-, foszfor- és cinkforrás, magas rosttartalmának köszönhetően elősegíti a megfelelő bélműködést. A kölest nagyon változatosan tudjuk felhasználni, készíthetünk belőle párolt köretet, sütemények és kenyér készítésénél is hasznát vehetjük. Köret készítésénél mindig alaposan mossuk át a szemeket, így nem fognak ragadni és nem lesz kesernyés az íze. Étrendünket nagyon színessé teheti, például rakott, töltött ételekbe is belecsempészhetjük. A napot is kezdhetjük vele, főzzünk belőle kását, amit fahéjjal vagy vaníliával ízesíthetünk. Az egészséges táplálkozók körében népszerű csemege a puffasztott kölesgolyó is.

Amaránt – Ősi csemege, amit rengeteg mód felhasználhatunk

Az ősi inka és azték kultúrában a kukorica mellett az egyik legfontosabb táplálék volt. Mexikóban a mai napig szeretik, termesztik és fogyasztják, magját változatosan fel lehet használni. Zsír- és fehérjetartalma jelentős, bővelkedik ásványi anyagokban, vitaminok közül B2-B6-vitaminban dúskál. Az amaránt fogyasztása különösen ajánlott vegetáriánusoknak, étrendjük alapvető kiegészítője lehet. Rendszeres fogyasztásával megelőzhetjük a csontritkulást. Élelmi rosttartalma révén az emésztést is javítja, székrekedés ellen is hatásos. Fogyasztása a szellemei és fizikai teljesítőképességet is elősegíti.

Magja hasonló a kukoricához, ki is lehet pattogtatni, még ízben is emlékezteti rá az embert. A magot ki is főzhetjük, enyhén fűszerezve köret is lehet belőle, liszt formájában, keverve érdemes használni. Édességek készítésénél bátran használható, kókuszgolyóban például a darált kekszet cserélhetjük le rá. Zöldséges vagy húsos ételekben töltelékként szolgálhat, de még húst is panírozhatunk vele.

Farro – Az olaszok elfeledett búzája

Az ókori rómaiak fontos tápláléka volt, napjainkban még mindig az olasz vidéken a legnépszerűbb, főleg Toszkánában használják. A farro a legősibb búzafélék közé tartozik, gluténmentes, főzve könnyen emészthető, proteinben bővelkedik, erősíti a csontokat. Kissé ragacsos textúrájú, édes aromájú, nagyon egészséges. Remekül passzol salátákba, levesekbe, főzésnél hasonlóan bánjunk vele, mint a rizzsel, annyi különbséggel, hogy felhasználás előtt legalább 8 órát áztassuk a szemeket hideg vízben, majd tegyük levesbe vagy főzzük szilárdra. 

Fotó: Getty Images