Ezért fogyassz rendszeresen avokádót: sokoldalú szuperélelmiszer

Az avokádóról régóta tudjuk, hogy egy szuperélelmiszer, most pedig azt járjuk körbe, hogy mivel érdemelte ki ezt a megtisztelő elnevezést.

Ez az élénkzöld és krémes élelmiszer az egyik legegészségesebb, amit elfogyaszthatsz. Semleges íze miatt sokoldalúan felhasználható, így érdemes megtalálnod, hogy milyen formában tudod beilleszteni az étrendedbe, mert rendszeres fogyasztása meggyőző előnyökkel jár.

Az avokádó sokféle és nagy mennyiségű vitamint, illetve ásványi anyagot tartalmaz, mindezek mellett kevés benne a cukor, de gazdag rostokban és jó zsírokban. (Utóbbiakról itt olvashatsz részletesebben.) 

Tele van jó zsírokkal

Bár a zsírokról általában nincsen túl jó véleményünk, ám az avokádóban lévőket nem kell kerülnünk. Ezek ugyanis egyszeresen telítetlen szívbarát zsírsavak, amelyek az avokádó mellett az olívabogyóban, olívaolajban, mandulában, mogyoróban, dióban és repceolajban is megtalálhatók. Ezek képesek csökkenteni a vérben található „rossz”, LDL-koleszterin szintjét, hozzájárulva az egészséges szívműködéshez és érrendszerhez. Egy közepes avokádó kb. 22 gramm zsírt tartalmaz, melyből 15 gramm egyszeresen telítetlen.

Az egészségtelen zsírok és olajok helyett használj avokádót:

• majonéz helyett kenj a szendvicsedre avokádóból készült selymes hamis majonézt, 
• nehéz sajtszószok helyett mártogatósként készíts guacamolét (a receptet a cikk végén találod),
• a salátádba szeletelj avokádót sajt helyett,
• bizonyos desszertekben a vajat vagy olajat helyettesítsd avokádópürével. 

Ennyi vitamin van egy avokádóban

Ezekből a vitaminokból és ásványi anyagokból van a legtöbb az avokádóban:

• K1-vitamin: fontos szerepet játszik a megfelelő véralvadásban, így nélkülözhetetlen a sebgyógyulásnál. A felnőtt szervezet számára szükséges napi mennyiség 90-120 mikrogramm között mozog, amelyből 40 mcg-ot fedezhetsz egy közepes avokádóval.
• C-vitamin: az aszkorbinsav főként az immunrendszer védelmezőjeként van jelen a köztudatban, de a szövetek, véredények és csontok egészségét is támogatja. Nemtől és kortól függően napi 75-120 mg C-vitaminra van szükségünk, ebből egy avokádó 20 mg-ot tud fedezni.
• E-vitamin: erős antioxidáns hatású vitamin, amely megvédi a sejteket a káros hatásoktól, és támogatja az izomműködést. A napi E-vitamin-szükségletünk 15 mg, amelyből 8 mg-ot tudunk egy avokádóval fedezni.
• B6-vitamin: nagyon fontos vitamin, amely az elfogyasztott táplálékot segít a szervezet számára energiává alakítani. Kevés is elegendő belőle, nem és életkor függvényében 1,2-2 mg, amelyből 0,5 mg-ot fedez egyetlen avokádó.
• Folát: egy B-vitamin-származék, amely az egészséges sejtműködést támogatja, emellett a vörösvértestek és a DNS előállításában játszik szerepet. Egy avokádó képes fedezni a napi folátszükségletünk 20 százalékát.

Kevés cukor, sok rost – az ütős kombináció

Bár a legtöbb gyümölcsnek magas a cukortartalma, az avokádóban meglepően kevés található az édesítőből: darabonként kevesebb mint 1,5 gramm! Összehasonlításként, egy közepes almában 20 gramm cukor is lehet. Ugyanakkor remek rostforrás, és mindkét típust tartalmazza (vízben oldódó és vízben nem oldódóakat is). Egy átlagos felnőtt napi rostszükséglete 25 és 35 gramm között mozog, ebből 15 grammot ki is pipálhatsz egyetlen avokádóval.

Szívbarát superfood

Az avokádóban rengeteg a kálium, kb. 700 mg egy közepes darabban, így előkelő helyet foglal el a szívbarát ételek között. A nélkülözhetetlen ásványi anyag fontos a vérnyomás szabályozásában és a szív egészségéhez, alacsony szintje pedig vesekövet és csontritkulást is okozhat. A legtöbb káliumot tartalmazó élelmiszerekről itt olvashatsz részletesebben. 

Az avokádós pirítóson túl is van élet

Ha nem éred be az egyszerű, szeletekre vágott és pirítósra pakolt avokádóval, akkor elő a jobbnál jobb avokádós receptekkel, és bátran kombináld más hozzávalókkal. Remekül passzol sós ételekhez, mint amilyen ez az lime-os csirkemellsaláta, ez a nyári zöld gazpacho vagy ez a könnyed mediterrán saláta, de akár édes fogásokban is remek: zöld smoothie-hoz, nyers csokipudinghoz vagy akár csokis tortabevonóhoz is felhasználhatod. Ha pedig a tökéletes avokádókrém receptjét keresnéd, akkor mutatom is!

Fotók: Getty Images