![Fokhagymás cukkinis lepény egyszerűen: kiadós és finom](https://kep.index.hu/1/0/5732/57320/573204/57320405_4239501_20a2fe3079b8f7463ebb8c5429c72345_wm.jpg)
10 élelmiszer, ami csökkenti a magas vérnyomást: a tiltólistát is mutatjuk
![Magas vérnyomást csökkentő élelmiszerek cover](https://kep.index.hu/1/0/4747/47477/474772/47477269_3619461_8c1b9d7f65b2aa5a099585302b155d3c_wm.jpg)
Cikkek
![Fokhagymás cukkinis lepény egyszerűen: kiadós és finom](https://kep.index.hu/1/0/5732/57320/573204/57320405_4239501_20a2fe3079b8f7463ebb8c5429c72345_wm.jpg)
![Így lesz ropogós a házi kovászos uborka: a fokhagymán és a kapron nem szabad spórolni](https://kep.index.hu/1/0/3332/33321/333214/33321478_2553060_7d8db1c434cf4a48e36fdc8ad24d7753_wm.jpg)
Így lesz ropogós a házi kovászos uborka: a fokhagymán és a kapron nem szabad spórolni
![Tejfölös, citromos álomdesszert: krémes édesség sütés nélkül](https://kep.index.hu/1/0/5701/57010/570100/57010011_4215793_6548fcb14f01bff56584caa2ca7675d3_wm.jpg)
Tejfölös, citromos álomdesszert: krémes édesség sütés nélkül
Ropogós
![Könnyű fetás, borsós tészta: 20 percen belül kész](https://kep.index.hu/1/0/5703/57033/570331/57033149_4217499_47284c401ff3efd6ff8a398aab52c30f_wm.jpg)
Könnyű fetás, borsós tészta: 20 percen belül kész
![Nyers cukkinisaláta percek alatt: a citromos vinaigrette a lelke](https://kep.index.hu/1/0/5734/57346/573465/57346577_4241519_1aed5193020d99643b1d3f3a59ea3dfb_wm.jpg)
Nyers cukkinisaláta percek alatt: a citromos vinaigrette a lelke
![Puha joghurtos kuglóf sárgabarackkal: csak keverj egybe mindent](https://kep.index.hu/1/0/5734/57346/573463/57346399_4241509_738c4eb49400f4e924e7b541f320f399_wm.jpg)
Puha joghurtos kuglóf sárgabarackkal: csak keverj egybe mindent
![Szaftos egytálétel csirkével és zöldborsóval: öröm belőle minden falat](https://kep.index.hu/1/0/5730/57309/573090/57309063_4238633_93cd102205e75ed5904267d311692fb2_wm.jpg)
Szaftos egytálétel csirkével és zöldborsóval: öröm belőle minden falat
![Így dobd fel a napi kávédat: szuper receptek egy helyen](https://kep.index.hu/1/0/5711/57110/571104/57110497_4223549_93b6a9a2854c531c2b478721ccca62bd_wm.jpg)
Így dobd fel a napi kávédat: szuper receptek egy helyen
A magas vérnyomás népbetegség, mely orvosi kezeléssel, megfelelő életmóddal és táplálkozással kordában tartható.
A hipertónia hazánkban sok embert érint. A magas vérnyomás kialakulásában több tényező is szerepet játszik, idesorolandó a genetikai hajlam és a stresszes életmód is.
Az optimális vérnyomás értéke 120/80. Ha a két érték közül az egyik vagy mindkét érték magasabb a normálnál, akkor magas vérnyomásról beszélünk. A hipertónia hosszú távon károsíthatja a szervezetet, a szív megnagyobbodhat és elgyengülhet, az artériák szűkülhetnek, ezek pedig szívrohamhoz, stroke-hoz vagy veseelégtelenséghez vezethetnek.
A magas vérnyomás olykor olyan tünetekkel jelentkezhet, mint a reggeli tompa fejfájás, tarkótáji nyomás, gyengeség, szédülés, koncentrációs zavar, szorító érzés a mellkasban, szapora szívverés és az ok nélküli izzadás. Sok esetben azonban a szervezet nem jelez, ezért is fontos, hogy rendszeresen vizsgáltasd ki magad, ellenőrizd a vérnyomásod. A megfelelő táplálkozással is sokat tehetsz az egészségedért.
![Magas vérnyomást csökkentő élelmiszerek ct1](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4747/47477/474773/47477349_63cbc922b3bc5f9bf2191c3eefdddfb5_wm.jpg)
Mit lehet tenni?
Mozogj rendszeresen, kezdj el sportolni, már a napi 30 perc séta, biciklizés is segíthet. Lift helyett használd a lépcsőt, majd folyamatosan iktass be több mozgást az életedbe. Túrázz a családdal, kezdj el kocogni, táncolj, vagy próbáld ki a jógát. A rendszeres mozgás jót tesz az ízületeknek, felfrissíti a vérkeringést. A mozgásnak köszönhetően rugalmasabb lesz a verőerek fala, nagyobb nyomást képesek elviselni károsodás nélkül, így csökkenthető a vérnyomás.
Stresszmentes életmód
A hipertónia ellensége a stressz, a túlfeszített, zaklatott életmód. Érdemes megtanulni meditálni, kizárni az külső tényezőket. A nyugodt lelkiállapot sokat segíthet a vérnyomás csökkentésében.
![Magas vérnyomást csökkentő élelmiszerek ct2](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4747/47477/474773/47477377_e4da94b0cabfd8bc9d55e855ddfe5db0_wm.jpg)
Csökkentsd a só használatát
Ha magas vérnyomással küzdesz, akkor a sót ki kell iktatnod az életedből. Ha nagy mennyiségben fogyasztasz sót, a szervezet visszatartja, megköti a vizet, amely szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet.
Érdemes kipróbálni a DASH-diétát, melyet kifejezetten a magas vérnyomással küzdőknek alakítottak ki. A diéta lényege a sok zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, sovány tej- és hústermékek. Vannak olyan alapanyagok, melyeket naponta ajánlott fogyasztani a vérnyomás csökkentésének érdekében. Mutatjuk, mivel barátkozz, ha fontos az egészséged!
Káliumban bővelkedő zöldségek és gyümölcsök
Magas vérnyomás esetén főleg káliumban gazdag alapanyagokat kell fogyasztani: a kálium elősegíti a nátriumszint csökkentését a vizeletürítés által, így mérsékli az érfalakra nehezedő nyomást. A káliumot étrend-kiegészítőkkel is a szervezetbe lehet juttatni, a legjobb azonban, ha természetes úton történik a bevitel. Naponta 4700 mg ajánlott: építsd be az étrendedbe a burgonyát, édesburgonyát, paradicsomot, sárgadinnyét, avokádót vagy a banánt. A zöldségekből párolva köretet vagy egészséges turmixot is készíthetsz.
![Magas vérnyomást csökkentő élelmiszerek ct3](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4747/47477/474773/47477385_523b588e4dfcb929ef882f9df69478ca_wm.jpg)
Zöld leveles zöldségek
Zöld levelű zöldségek, amiket beépíthetsz az étrendedbe: kelkáposzta, sóska, medvehagyma, vízitorma, fejes saláta és társaik. Ezekben az egészségbombákban A- és K-vitamin is található, így hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez.
Cékla
A cékla betalaint tartalmaz, amely antioxidáns tulajdonságai miatt hozzájárul a magas vérnyomás, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. A céklát rengetegféle módon fel lehet használni, a legjobb azonban céklalé formájában a szervezetbe juttatni, mert így megőrzi áldásos tulajdonságait.
![Magas vérnyomást csökkentő élelmiszerek ct4](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4747/47477/474774/47477421_45f1aacc15138ffb074bdf4f55286a59_wm.jpg)
Teljes kiőrlésű gabona
A fehér lisztet érdemes teljes kiőrlésűre cserélni, mert több módon is támogatja a megfelelő vérnyomást. A magas rosttartalma segít a koleszterinszint csökkentésében, tovább tart a teltségérzet. Barátkozz meg a barna rizzsel, a zabpehellyel és a teljes kiőrlésű tésztákkal.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen tápanyagok a szív- és érrendszer egészségének megőrzésének szempontjából. Az omega-3 zsírsavak három alapvető típusát különböztetjük meg, ezek az eikozapenteénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA). Ezeket az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért táplálkozással kell bevinni őket. Az omega-3 pótlása megoldható természetesen és kapszulával is. Pl. halfélékkel juttathatod a szervezetedbe, ilyen a pisztráng, tonhal, lazac vagy a makréla, valamint növényi olajokkal, ilyen a lenmagolaj, repceolaj és a mandulaolaj is.
![Magas vérnyomást csökkentő élelmiszerek ct5](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4747/47477/474774/47477427_32da2b8c8853da3f22f46581ff7c0136_wm.jpg)
Fokhagyma
Az aromás növény értisztító, értágító és vérhígító hatása régóta ismert, ellazítja az artériákat, csökkenti a magas koleszterin- és trigliceridszintet. Nem csak természetes módon lehet a szervezetbe juttatni, kapszula formájában is érdemes neki bizalmat szavazni.
Fekete ribizli
A fekete ribizli C-vitaminban, antioxidánsokban és ásványi anyagokban bővelkedik, rostban és káliumban gazdag, amelyek előnyeiről már fentebb írtunk. A népgyógyászat előszeretettel használja, mint vízhajtó, és így a vérnyomás csökkentésére.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
A tejtermékekben rengeteg kalcium és fehérje található, ezek mind hozzájárulnak az egészséges vérnyomás kialakításához. Érdemes őket mindennap fogyasztani, pl. joghurtot, kefirt, vajat vagy sajtot.
![Magas vérnyomást csökkentő élelmiszerek ct7](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4747/47477/474774/47477465_a03b3d17412e0505690c0f0c661ef7fb_wm.jpg)
Hüvelyesek
A rostban gazdag hüvelyeseket sokféle formában a tányérra varázsolhatod, így mindennap könnyedén a szervezetedbe juttathatod őket. A hüvelyesek rendszeres fogyasztásával csökkenthető a vérnyomás, ezért sovány hússal társítva ebédre vagy vacsorára remek választás lehet.
Étcsokoládé
Az 50-70%-os étcsokoládéban megtalálható flavonoid vegyületek erősítik a nitrogén-monoxid termelődését, tágítják a vérereket, ezért alkalmanként bűnbe eshetsz néhány kocka csokoládé elfogyasztásával.
![Magas vérnyomást csökkentő élelmiszerek ct6](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4747/47477/474774/47477471_5b9953047f3e3c58f2ea8163489b23ca_wm.jpg)
És amiket nem ajánlott fogyasztani
Magas vérnyomással küzdők számára kerülni kell a zsírban, sóban, cukorban bővelkedő élelmiszereket. És a koffeinbevitelt is érdemes csökkenteni, kevesebb tea és kávé fogyasztása ajánlott, vagy válts koffeinmentes termékekre. A magas sótartalom miatt a felvágottak, sajtok, savanyúságok fogyasztása sem ajánlott, ahogy a mirelit pizza, instant leves sem a legjobb választás.
Fotók: Getty Images