Tévhitek a cukrokról és édesítőszerekről: így illesztheted be őket a diétádba

Az élelmiszeriparban alkalmazott marketingkampányok gyakran hamis információkat közölnek a cukrokról és az édesítőszerekről. Használd őket körültekintően, hogy valóban megédesítsék a mindennapjaidat!

A cukor egy finomított szénhidrát, amely a legtöbb esetben számos feldolgozási fázison keresztülmegy. Ennek az eljárásnak a következtében eltávolítják belőle a rostokat és más darabosabb részeket, ezekkel együtt pedig a vitaminok és az ásványi anyagok túlnyomó részét is.

A finomítás másik következménye, hogy az így létrehozott szénhidrátokat nagyon könnyen és gyorsan glükózzá alakítja a szervezeted, ami a vércukorszint ingadozásához vezet: a villámgyorsan megemelkedő és lezuhanó vércukor pedig azt eredményezi, hogy evés után hamar újra éhes leszel. De akkor is érdemes felülvizsgálnod a táplálkozási szokásaidat, ha állandóan levertnek, erőtlennek érzed magad, hiszen ezek a tünetek is jelezhetik a nem megfelelő tápanyagbevitelt.

Sajnos ma már szinte lehetetlen elkerülni a finomított cukor fogyasztását, hiszen a legtöbb feldolgozott élelmiszerben jelen van, nem csak az édes termékekben. Puszta kíváncsiságból olvasd el a kenyered, a reggeli gabonapelyhed vagy a kedvenc gyümölcsleved összetevő listáját. Meglepődsz majd, mennyi cukrot tartalmaznak! A legtöbb esetben ráadásul „álnéven” szerepelnek a listában, így ha azt olvasod „erjesztett nádcukorszirup”, „árpamaláta-szirup”, „répacukor”, „invertcukor”, „kukoricaszirup”, „folyékony maltodextrin”, „dextróz” vagy „diszacharid”, ugyanúgy finomított cukros terméket tartasz a kezedben.

A cukrokat azonban szinte lehetetlen teljesen kiiktatni az étrendből, a finomított cukrok bevitelét viszont igenis lehetséges korlátozni. És hogy mire figyelj oda az édesítőd kiválasztásánál, illetve milyen egészségesebb opcióid vannak a cukorpótlásra, azt alább olvashatod.

Nyerscukor

A cukornádlé tisztítása és kikristályosodása során keletkezett nagy szemű, barna vagy szürkés kristályokat nevezzük nyerscukornak. Mivel egy alig feldolgozott cukorról van szó, még bővelkedik a cukornádra jellemző vitaminokban és ásványi anyagokban: gazdag kalciumban, magnéziumban, káliumban, vasban és nátriumban, valamint B1- és B2-vitaminokban. Ebből készül összetett vegyi eljárás során a fehér cukor, amikor a nyerscukor színe mellett az értékes anyagokat is eltávolítják.

Még véletlenül se téveszd össze a barna cukorral, ami tulajdonképpen melasszal színezett fehér cukor. Barna, vagy sem, a nyerscukorból ugyanúgy 4 gramm cukor van egy teáskanálban, tehát ha fogyókúra a célod, nem ez az ideális édesítő a számodra.

Kókuszvirágcukor

A kókuszvirágcukrot vagy kókuszcukrot konkrétan a kókuszvirág nektárjából készítik hasonló eljárásokkal, mint a közismertebb cukrokat. Előnye a fehér cukorral szemben, hogy rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat egyaránt tartalmaz, emiatt kevésbé emeli meg a vércukorszintedet. Glikémiás indexe 35, ami a cukrok között alacsonynak számít, de ha szénhidrát-anyagcsere problémákkal küzdesz, akkor továbbra sem ez a tökéletes választás a számodra.

Méz

A méz szuper finom és természetes, és a legtöbb alternatív édesítővel szemben nála nem kell kellemetlen mellékízekre számítanod. Azonban vedd figyelembe, hogy az értékes tápanyagok mellett 70 százalékban egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, így gyorsan felszívódik, és hirtelen képes megemelni a vércukorszintedet. Tehát ha fogyókúra vagy egészségügyi okok miatt csökkentened kell a cukorfogyasztást, akkor sajnos a méz is kerülendő.

Nyírfacukor – xilit

A xilit egy növényi rostokból készült, alacsony kalóriatartalmú édesítőszer. Lassú felszívódású szénhidrátokból áll, ezért cukorbetegeknek is ajánlott. Édesítőereje megegyezik a fehér cukoréval, azonban kicsit „hűvös” utóíze miatt nem használható bármilyen ételhez. Sok pozitívuma ellenére is csak óvatosan és kis mennyiségben fogyaszd, mivel felkavarhatja a gyomrodat.

Eritrit

A xilithez hasonlóan ez is egy természetben is előforduló cukoralkohol, a kettő közötti különbség az édesítőerejükben van: az eritrit ugyanis 20-40 százalékkal gyengébb édesítő, mint a fehér cukor. A legnagyobb pozitívuma a glikémiás indexe, ami 0, így fogyókúrázók és cukorbetegek is bátran fogyaszthatják.

Sztívia

Szintén egy természetes, növényi édesítő, amely kalóriamentes, nincs hatással a vércukorszintedre, és még a fogaidat sem rongálja. Gyártótól függően eltérő lehet a sztíviakészítmények íze, van köztük jó, de akadnak szörnyűek is. Ezért ha az első kipróbált márkánál nem tetszik az íze, ne add fel, próbálj ki még néhányat.

Datolya

A datolya egy fantasztikus gyümölcs és remek természetes édesítőszer. A sztíviával ellentétben magas a gyümölcscukor-tartalma, ezért nagy mennyiségben bizony megemeli a vércukorszintedet és hizlalhat is. Azonban tele van rostokkal és vitaminokkal, és például süteményekben, pürésítve szuperül helyettesítheted vele a cukrot. Edzésekhez, intenzívebb testmozgáshoz remek energiaforrás lehet.

Juharszirup

A juharszirupot közvetlenül a juharfából nyerik, és elképesztően finom. Nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, azonban van nála egészségesebb édesítőszer is. Magas a cukortartalma, és az ára is elég borsos ahhoz, így csak mértékkel fogyaszd. Viszont nagyon édes, így kis mennyiségben is elérheted vele a várt eredményt. Felnyitás után hűtőben tárold, mert hamar megpenészedhet!

Fruktóz

Az élelmiszeripar egyik legmegtévesztőbb húzása volt, amikor a gyümölcscukrot elkezdte pozitív színben feltüntetni. Egyedüli jó tulajdonsága, hogy valamivel lassabban emeli meg a vércukorszintedet, mint a fehér cukor, de nagy mennyiségű fogyasztása ugyanolyan ártalmas lehet. Gyümölcsfogyasztáskor ugyanis a természetes módon előforduló cukrokkal rengeteg rostot is beviszel, amelyek nagymértékben lassítják a felszívódást.

Fotók: Getty Images