Így pótold a D-vitamint a szürke hónapokban: a hiánya veszélyes is lehet

Ha tartósan kerülöd a napsütést, tejallergiád van vagy szigorú növényi diétát követsz, nagyobb eséllyel alakulhat ki nálad D-vitamin-hiány. Mutatjuk, mivel pótolhatod a létfontosságú vitamint.

A „napfényvitaminként” is emlegetett tápanyagot a szervezetünk főként a napfénnyel való érintkezés hatására termeli. Kisebb mennyiségben néhány élelmiszerben is előfordul, így D-vitamin-hiány esetében érdemes ezekből minél többet fogyasztani.

Miért fontos a D-vitamin?

A D-vitamin nélkülözhetetlen az erős csontokhoz, mivel támogatja a kalcium felszívódását a szervezetben. Régen a D-vitamin hiányát az angolkórral hozták összefüggésbe, mivel ebben a betegségben szenvedők csontszövetei nem képesek megfelelően mineralizálódni, azaz csontosodni, ez pedig lágy és törékeny csontokhoz és csontváz-deformitáshoz vezethet.

A legújabb kutatások azonban egyre inkább felfedik a D-vitamin fontosságát számos más egészségügyi probléma elleni harcban is.

Milyen tünetei vannak a D-vitamin-hiánynak?

Számos esetben a hiányállapot nagyon sokáig rejtve marad, vagy a tünetek annyira enyhék, hogy az érintettek nem is feltételezik, hogy probléma áll a háttérben. Jellemző tünetei az izomgyengeség és a csontfájdalom, így ha ezeket tapasztalod, akkor ne halogasd tovább az orvosi kivizsgálást. A D-vitamin alacsony szintje azonban tünetek nélkül is egészségügyi kockázatot jelenthet: szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, immunhiányos állapothoz, magzati fejlődési rendellenességekhez, súlyos asztmához köthető, időskorban pedig kognitív hanyatlást, demenciát is okozhat. Sőt, még a teherbeesést is megnehezítheti.

A legfrissebb kutatások szerint a D-vitaminnak fontos szerepe lehet a magas vérnyomás, a cukorbetegség, illetve az inzulinrezisztencia megelőzésében és kezelésében is.

Miért alakulhat ki hiányállapot?

A normál D-vitamin-szinthez megfelelő táplálkozás szükséges. A nem megfelelő és eléggé színes tápanyagbevitel, a szigorú diéták meggátolják a szervezet optimális vitaminellátását. Ugyancsak hiányt okozhat a napfénymegvonás is, ami jelentős probléma például az északi országokban élőknél, föld alatti munkát végzőknél, vagy olyan személyeknél, akik vallási vagy társadalmi szokások miatt teljes testet és fejet takaró ruházatot viselnek. Télen is gyakoribb lehet a D-vitamin-hiány, amikor jóval alacsonyabb a napsütéses órák száma.

A következő egészségügyi problémák szintén megnehezíthetik a D-vitamin felszívódását: a vesék nem képesek átalakítani a D-vitamint az aktív formájává, különféle emésztési problémák megakadályozzák a felszívódását az elfogyasztott táplálékból, illetve a túlsúly is egy rizikófaktor, mivel a zsírsejtek képesek a D-vitamint kivonni a véráramból (ez a jelenség főként a 30-as vagy annál magasabb testtömegindexű embereket érinti).

Ezeket az élelmiszereket fogyaszd, ha nem szeretnél étrend-kiegészítőt szedni

Legismertebb, D-vitaminban gazdag élelmiszerek:

• mélytengeri zsíros halak, mint a tonhal, a lazac vagy a makréla
• tojássárgája
• tej és tejkészítmények
• marhamáj
• halmájolaj (főként csukamáj) 
• vitaminokkal dúsított (növényi) tejek, gyümölcslevek, gabonakészítmények
• gombák

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, így esetében a túladagolás lehetősége is fennállhat. Bár ez nem túl gyakori eset, de fontos figyelni a bevitt mennyiségekre, mert hányingert, csontfájdalmakat és vesekövet is okozhat.

Fotók: Getty Images