10 tipp a sikeres veganuárhoz: ezekkel nem is érzed kihívásnak

Az új év kezdetével a növényi alapú táplálkozás iránti érdeklődés az egekbe ugrik. Ahhoz, hogy számodra is sikeres legyen az idei veganuár, 10 szuper tanácsot hoztam.

Ezek a tippek és stratégiák könnyűvé, szórakoztatóvá és stresszmentessé teszik a növényi alapú táplálkozást, és segítenek felismerni, hogy a vegán diéta egyáltalán nem korlátozó vagy unalmas.

A veganuár mozgalom 2014-ben indult azzal a céllal, hogy népszerűsítse, és felvilágosítsa az embereket a vegán étrendről. Mindez egy kihívás keretében történik, amikor minden év januárjában növényi táplálkozásra ösztönzi az abban résztvevőket. 

A megszokott étrendet azonban nem könnyű lecserélni, még akkor sem, ha az csak egy hónapig tart. Éppen ezért összegyűjtöttem 10 egyszerű tippet, amelyek számodra is megkönnyíthetik a váltást.

1. A diétád nem kell, hogy 100%-ban “tiszta” legyen

A veganuár lényege, hogy állati eredetű élelmiszerektől mentesen étkezz. Mivel az első napokban embert próbáló kihívás lehet egyik-másik megszokott alapanyagról lemondani, ne próbáld meg azokat minden esetben szuperegészséges alternatívákkal helyettesíteni. Időnként beleférnek a gazdag textúrájú növényi sajtok, a füstölt aromájú növényi kolbászok vagy épp a félkész ételek.

2. A növények legyenek a tányérod központi elemei

Kiskorunk óta mást sem hallunk, mint hogy hús nélkül nem lehet teljes egy étkezés. Ezt most felejtsd el! Zöldségekből, hüvelyesekből és gabonafélékből ugyanúgy a szervezetedbe juttathatod a fehérjéket és az egyéb létfontosságú tápanyagokat, csak meg kell tanulnod, hogy mit mire és hogyan használhatsz.

3. Végezz egy kis kutatást a tápanyagokról

Rengeteg tévképzet kering a vegán étkezésről, a legtöbb alapja pedig az, hogy növényekből lehetetlen fedezni a tápanyagszükségletünket. Ez azonban nem igaz! Mindössze megfelelően kell kombinálni az egyes alapanyagokat, és különös figyelmet fordítani azokra a növényekre, amelyek tartalmazzák a következő tápanyagokat: B12- és D-vitamin, vas, kalcium és omega-3 zsírsavak.

4. Raktározz be pénztárcabarát növényi fehérjéket

A jó minőségű húsokhoz képest nagyon sok növényi eredetű fehérje létezik, amelyeket töredék áron beszerezhetsz. Ha a hüvelyesek közül a szójababot és a belőle készült tofut, esetleg a szuperélelmiszernek számító quinoát drágának tartod, akkor sincs veszve semmi: lencséből, csicseriborsóból, borsóból és babfélékből is hihetetlenül változatos és tápláló fogásokat készíthetsz, ráadásul a legtöbb recepthez száraz és konzerves változatban is jól passzolnak. Ugyanakkor a gabonafélék közül a zabnak is rendkívül magas a fehérjetartalma, így érdemes belőle is tartani otthon.

5. Kísérletezz, hogy megtaláld az igazit!

Néhány évvel ezelőtthöz képest igazán el vagyunk kényeztetve a növényi alternatívák tekintetében, hiszen hatalmas választék áll a rendelkezésünkre az egyes élelmiszerekből. Ahhoz, hogy kiderítsd, hogy például tej helyett a reggeli kávédhoz vagy zabpelyhedhez a mandula-, a szója- vagy éppen a kókuszitalt kedveled-e jobban, érdemes sorra próbálni őket. Ne add fel az első típus után, ami nem ízlett, és ne feledd: sok alternatívát magad is elkészíthetsz, így azokat akár a saját ízlésedre is szabhatod.

6. Ne hagyd ki a rágcsálnivalókat!

A vegán diéta kezdetén azt tapasztalhatod, hogy sokkal gyakrabban megéhezel, mint korábban. Ennek az az oka, hogy a növényi alapú ételek természetüknél fogva kevesebb kalóriát tartalmaznak, még akkor is, ha magasabb a tápanyagtartalmuk, mint a húsos vagy sajtos fogásoknak. Éppen ezért nagyobb mennyiségű ételt kell elfogyasztanod, hogy a napi kalóriamennyiséget fedezni tudd, ezt pedig tápláló rágcsálnivalókkal - magvakkal, magvajakkal, gyümölcsökkel, zabkekszekkel, granolával vagy növényi joghurtokkal - érheted el. Ha korábban csak a főétkezéseket tartottad, akkor érdemes beiktatnod a tízórait és az uzsonnát is, sőt egy szénhidrátszegény lefekvés előtti nasi is beleférhet.

7. "Veganizáld" a kedvenc receptjeidet

A vegán étrenddel kapcsolatban kering egy másik tévképzet is, mégpedig az, hogy csak salátákat és smoothie-kat fogyaszthatsz. Természetesen ezek is részét képezhetik a diétádnak, de állandóan ezeket enni nem túl életszerű, és még unalmas is lenne. Helyette próbáld inkább a kedvenc fogásaidat elkészíteni állati eredetű alapanyagok nélkül. Szuper növényi receptjeink vannak, ha például chilis babot, lasagnét, krémleveseket, brownie-t vagy akár sajttortát készítenél. 

8. Tervezd meg az étkezéseidet

Nagyobb városokban nem okoz gondot az alapanyagok beszerzése, ha azonban kisebb településen élsz, tervezd meg a bevásárlólistát. Így elkerülheted, hogy 1-2 hiányzó összetevő miatt feladod a kihívást. Ahhoz pedig, hogy biztosan ne ess kísértésbe a legelső szembejövő gyorsétterem láttán, főzz előre, vagy ha erre nincsen lehetőséged, akkor kutasd fel azokat az éttermeket, menzákat, ahol készítenek mentes fogásokat.

9. Olvasd el a leírást a csomagoláson

Ha ismeretlen számodra a növényi alapú étkezés, akkor az első néhány bevásárláskor szánj időt a csomagoláson szereplő apró betűs részekre is. Szerencsére ma már a legtöbb növényi terméken jól látható a “vegán” vagy a “plant-based” felirat, azonban sok, növényi eredetűnek feltüntetett alapanyag tartalmaz állati származékot. A leggyakoribb esetek a margarinok és a növényi habtejszínek, ugyanis ezek összetevőlistájában megtalálható a tejfehérje, a tejsavópor vagy a tejsav. Tejszármazékok szerepelhetnek ugyanakkor kenyerekben is.

10. Légy elnéző magaddal

Nem létezik olyan, hogy tökéletes vegán! A szépségápolási cikkektől kezdve a ruhákon át a tisztítószerekig a legtöbb termékben ott lapulnak a láthatatlan állati összetevők. Tehát hacsak nem a saját földedből élsz és magad készíted valamennyi termékedet, lehetetlen tökéletes vegánnak lenni. De ez nem baj! A kihívást ezzel együtt is teljesítheted, amennyiben megteszed a legtöbb tőled telhetőt. Ha pedig 1-2 alkalommal elcsábulsz, ne add fel: nézd el magadnak, és folytasd tovább.

Fotók: Getty Images