A koffein hatásai a mindennapokban: kapcsolat vagy függőség?

Szinte mindannyian magunkhoz vesszük, és nem ritka, hogy naponta többször is. Nincs benne alkohol, mégis képes függőséget okozni.

A koffein alapvetően egy serkentőanyag, egy tiltott, mégis legális szer, amely serkenti az agyműködést és az idegrendszeri aktivitást. Ezt akár jó dolognak is felfoghatnánk, ha nem lennének a koffeinfogyasztásnak hosszú távú következményei.

Koffein számos italban megtalálható, elég csak a kávéra, a fekete teára, az energiaitalokra és a különböző üdítőkre gondolni. Sőt, hiszed, vagy sem, de még a csokoládé is tartalmaz koffeint.

Mit tesz a koffein a szervezeteddel?

A koffein igen gyorsan felszívódik a szervezetben, amit mi sem bizonyít jobban, mint hogy általában 5-30 perccel a bevitel után már érzékeled is annak jeleit. Ezek közé tartozik a megnövekedett légzés- és pulzusszám, valamint a mentális éberség és fizikai energiaszint megugrása. Ezek a hatások pedig, egyéntől függően, akár 12 óráig is eltarthatnak.

Mik a túlzott koffeinfogyasztás tünetei?

• a testhőmérséklet emelkedése,
• gyakori vizelési inger,
• kiszáradás,
• szédülés és fejfájás,
• szapora szívverés,
• nyugtalanság és izgatottság,
• szorongás és ingerlékenység,
• remegő kezek,
• álmatlanság,
• először energikusnak érzed magad, de aztán még nagyobb fáradtságérzet lesz rajtad úrrá.

Mennyi koffeint fogyaszthatsz naponta?

Az, hogy hogyan reagál a szervezeted a koffeinre, sok mindentől függ. Ott van például a testtömeg, az általános egészségi állapot és az anyagcsere működése. Az is befolyásolja, hogy a szervezeted hozzászokott-e már a rendszeres koffeinbevitelhez, és hogy mennyi koffeint juttatsz a szervezetedbe például egy kávé vagy energiaital elfogyasztásával.

A kutatások azt mutatják, hogy a napi 400 mg vagy annál kevesebb koffein bevitele elfogadható adagnak számít, de nyilván az lenne a legegészségesebb, ha semmilyen formában nem fogyasztanál koffeint, ami szinte lehetetlen elvárás.

Segítségül, hogy miben mennyi koffein van, alább mutatunk néhány példát (hozzávetőleges koffeinszintek):

• csokoládéitalok: 5-10 mg/250 ml,
• instant kávé: 80-120 mg/250 ml,
• főzött kávék, például eszpresszó vagy tejeskávé: 105-110 mg/250 ml,
• fekete tea: 65-105 mg/250 ml,
• kóla: 40–49 mg/375 ml,
• energiaitalok (típus- és márkafüggően): 80-160 mg/250 ml,
• étcsokoládé: 40-50 mg/55 g-os adagban,
• tejcsokoládé: 10 mg/50 g-os adagban,
• koffeintabletták: kb. 100 mg tablettánként.

Az energiaitalok és a koffein mérgező kapcsolata

Elkerülhetetlen, hogy a rettegett, mégis virágkorát élő energiaitalok koffeintartalmáról ne ejtsünk néhány szót.

Amellett, hogy ezeknek rendkívül magas a koffeintartalma, más olyan összetevőket is tartalmaznak – taurin és guarana –, amelyek természetes koffeinforrásnak számítanak. Így tehát, mondhatni, dupla vagy tripla dózisban veszed magadhoz a koffeint egyetlen 2 dl-es energiaital elkortyolásakor.

Az energiaitalok felpörgetnek, de hidratáltság szempontjából az eredményességük szinte konvergál a nullával. Sokan ráadásul a sportitalokkal is összekeverik, és azt hiszik, hogy a dobozra firkált vagy nyomtatott hozzáadott vitaminok egészségesebbé teszik ezeket az italokat. Ez azonban barokkos túlzás.

Az energiaitaloknak a koffeintartalma mellett a cukortartalma is magas. Sőt, gyakran magasabb, mint a sima üdítőitaloké. Igaz, ma már több gyártó is készít cukormentes energiaitalokat, tele vitaminokkal, de ettől azok koffeintartalma még nem csökkent.

Koffeinfüggőség és elvonás

Nehéz kérdés megválaszolni azt, hogy a kávét azért iszod-e, mert már a rabja és függője lettél, vagy csak olykor-olykor, az íze kedvéért? Van, aki ettől várja a reggeli ébredést, van, aki viszont csak felvett szokásként issza azt egy-egy étkezés után.

Ugyanakkor van olyan is, aki számára a dohányzás és a kávé kéz a kézben járnak, és egyik sincs a másik nélkül. Ezeket a lehetőségeket végignézve, talán még most sem tudod eldönteni, hogy függő vagy-e, vagy csak kocakávés?

Vajon le tudnál-e szokni róla, van-e elég erős akaratod hozzá? Egyáltalán, le akarsz-e szokni róla, ha már egyszer a rabja lettél?

Koffeintolerancia, avagy a függés metafizikája

Sok más gyógyszerhez hasonlóan lehetséges a koffein iránti tolerancia kialakítása is. Ez azt jelenti, hogy hozzászoksz a koffein testedre gyakorolt hatásaihoz, és azért, hogy ezt fenn tudd tartani, egyre nagyobb mennyiséget kell belőle magadhoz venned.

Idővel pedig ez fizikailag és pszichológiailag is koffeinfüggővé fog tenni, neked pedig nagyon erősnek kell lenned hozzá, hogy megálljt tudj parancsolni az olthatatlan, koffein iránti vágyadnak.

Hogyan szokj le a koffeinről?

Itt most írhatnánk számos olyan magvas gondolatot, hogy mindez csak elhatározás, kitartás és jellem kérdése, de mielőtt még vadul nekiállsz leszoktatni róla a szervezetedet, jó, ha tisztában vagy a leszokás okozta elvonási tünetekkel is. Ugyanis, ha függő vagy, és abbahagyod a fogyasztást, akár hirtelen, akár fokozatosan bizonyos tüneteket fogsz tapasztalni.

Ilyen tüneteid lehetnek:

• fáradtság,
• nyűgösség,
• tartós fejfájás,
• izzadás,
• izomfájdalom,
• szorongás.

A koffeinelvonás tünetei, akárcsak a kábítószerek (illegális és legális drogok esetében), 12-24 órán belül jelentkezhetnek, és körülbelül egy hétig tarthatnak.

Ha félsz az elvonási tünetektől, és emiatt remeg a kezedben a kávés bögre, hogy letedd, vagy sem, érdemes a függőségedet inkább fokozatosan csökkenteni. Vagyis kezdd el visszavenni a koffeinbevitelt, mind a mennyiséget, mind a gyakoriságot, mind a módszert. 

Ennek köszönhetően fel tudod készíteni az idegrendszeredet is arra, hogy alkalmazkodjon a kvázi drog nélküli élethez.

Lehet, sőt, szinte biztos, hogy eleinte kevésbé leszel energikus, sokat fogsz ásítozni, korábban elalszol, igényeled majd a hétvégi csendes pihenőt, és még hosszasan sorolhatnánk, de hidd el, hogy néhány hét elteltével az energiaszinted magától is helyre fog állni, ráadásul sokkal jobban is fogsz aludni, hiszen a koffein folyamatosan stimulálja az agyadat és az idegrendszeredet, ami a minőségi alvásban is akadályoz.

Arról nem is beszélve, hogy a kávé elszínezi a fogakat, a cukros üdítők pedig tönkre is teszik azokat. Említhetnénk még itt a cukorbetegséget, a szívpanaszokat stb., de bízunk benne, hogy már ez is elegendő tudás lehet számodra ahhoz, hogy el tudd dönteni:

függő vagy-e, vagy sem? 

Hogyan hat a koffein a szervezetre, ha...

... gyermek fogyasztja:

Ugyan irányelvek jelenleg nincsenek arra vonatkozóan, hogy a gyermekek mennyi koffeint vihetnek be egészséges körülmények között a szervezetükbe, azt viszont vizsgálni és monitorozni kell, hogy a fogyasztást követően mutatkozik-e a gyereknél ingerlékenység, alvási nehézségek, gyakori éjszakai ébredés vagy gyomorpanasz? Ugyanis, ha nem is tejeskávé formájában, de csokoládéban, üdítőben és teában is magukhoz tudják venni a koffeint.

 ... várandós nő fogyasztja: 

Esetükben már korlátozva van a napi koffeinbevitel (200 mg), mivel a nagy mennyiségű koffein növelheti a vetélés, a nehéz szülés és az alacsony születési súllyal világra jövő babák számának kockázatát.

... sportoló fogyasztja:

Bár a koffein nem szerepel tiltott anyagként a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség tiltólistáján, és az Australian Institute of Sport is azon anyagok csoportjába sorolja, aminek a „használata bizonyos sporthelyzetekben támogatott”, és „egyes sportolók számára biztosított vagy engedélyezett”, érdemes minden esetben ellenőrizni a sportszabályzat doppingellenes szabályait.

Csak azért fontos, hogy ennek utánanézz, hogy a koffein biztosan ne szerepeljen semmilyen korlátozás alá eső vagy drognak minősülő szer listáján, ami akadályozná egy adott sport akár versenyszintű űzését is.

Fotó forrása: Getty Images