Olcsó, mégis tökéletes fehérjepótló: a lencse nagyon sokféleképpen elkészíthető

A vegetáriánus étrendet követők legfontosabb feladata, hogy gondoskodjanak a megfelelő - nem állati eredetű - fehérjepótlásról.

A lencsét sokáig csak az újévi babonák miatt emlegettük, mindig év végén emelkedik meg az eladása. Pedig a lencse egy igazán szuper, tápanyagokban gazdag hüvelyes, és nem mellesleg olcsón megvásárolható fehérjeforrás, de eddig méltatlanul háttérbe szorult a szójához képest. A szója fogyasztása kis mértékben egészséges, de a benne lévő fitoösztrogén miatt nem ajánlott gyakran enni belőle.

Fogyasszunk inkább lencsét

A lencsének nagyon sok fajtája létezik, különböző színekben pompáznak, de mindegyik tápanyagokban gazdag. Bármilyen fajtából egy csésze főtt lencse 230 kalóriát, kevesebb mint egy gramm zsírt, viszont 18 gramm fehérjét tartalmaz, ami kiválóan helyettesíti az állati eredetű fehérjét. Emellett a rosttartalma is igen magas, egy csésze 15 gramm rostot tartalmaz, ami egy felnőtt napi szükségletének több mint a felét fedezi. A lencse ezen kívül vasban, mangánban, magnéziumban is gazdag. 

A lencsét, akárcsak a babot, főzés előtt áztatni kell, de a különböző fajtájú lencséket más-más ideig kell áztatni és főzni, és más-más textúrájú és ízű ételt készíthetünk belőlük. 

Lencsefajták

Barna: Ez a legismertebb és leggyakoribb, a legtöbb ételben felhasználható fajta. Levesekbe, főzelékbe teszik, de hamburgerpogácsa vagy fasírt is süthető belőle. 

Ezt a lencsefőzeléket vagy dahl-t érdemes például kipróbálni, kicsit más, mint a mi hagyományos ételünk, de a barna lencse tökéletesen alkalmas hozzá. Aki a pörköltekért rajong, ezt a lencsepörköltet mindenképpen főzze meg, nálunk óriási sikere volt. Aki pedig szeret kipróbálni izgalmas ízeket, annak ezt a lencsés padlizsánragut javaslom, amely másnap is finom. Ahogy említettem, a barna lencse fasírtalapanyagnak is bevethető, íme egy jó kis recept. A végére pedig jöjjön a másik kedvencem, a bolognai ragu, ezúttal lencséből készítve. 

Zöld: A leghosszabb ideig kell főzni, borsos az íze, és főzés után is viszonylag kemény marad, nem fő szét, így salátának alkalmas. 

Puy: Francia lencsének is hívják, picit kisebb és sötétebb színű, mint a zöld. Kicsit borsos íze van, nagy előnye, hogy nem fő szét, így salátának tökéletes. 

Beluga vagy fekete lencse: olyan apró szemű, mint az ikra, ezért kaviárlencsének is nevezik. Salátának, levesnek tökéletes, nem kell áztatni és gyorsan megpuhul, ráadásul nem is kell nagyon fűszerezni. 

Vörös lencse: az ázsiai konyha fontos alapanyaga, remek dahl-ok készíthetőek belőle. Apró szemű, héj nélküli. Ha megfőzik, elveszti az élénk színét. Nagyon hamar, 10-20 perc alatt is pépes állagúra fő. Illik hozzá a római kömény, a koriander vagy a kurkuma. Amíg ilyen hideg van, főzzünk minél több krémlevest, például vöröslencséből. 

Sárga lencse:  Élénk színű, kicsit édeskés, diós ízű. Jól mutat a tányéron. Érdemes áztatni, mert akkor kevesebb mint fél óra alatt megpuhul. A curry szuperül illik hozzá. 

Fotó: Getty Images / Ács Bori/Sóbors