Egész nap szénhidrátokat ennél? Így küzdd le a sóvárgást

Vannak időszakok, amikor egész nap csak szénhidrátokat ennél? Mutatjuk, hogy mi a jelenség oka, és hogyan küzdheted le!

Normális jelenség, hogy időnként a szervezetünk jobban kíván egy-egy élelmiszert, és ilyenkor érdemes is rá hallgatni, hiszen akár tápanyag- vagy vitaminhiányt is jelezhet.

Abban az esetben azonban, ha egész nap csupa kalóriadús és szénhidrátbomba ételt ennél, nem feltétlenül kell mindent magadba tömnöd, ami az utadba akad. Ezzel ugyanis csak azt éred el, hogy a falási roham után bűntudatod lesz, és nagyon hamar újra megéhezel. Az ördögi körből a leggyorsabban úgy léphetsz ki, ha megismered, hogy a jelenség mögött milyen okok húzódnak meg, és tudatosan teszel ellene. Ebben ad hasznos tanácsokat az amerikai Cleveland Clinic szakértői csapata.

Ezért kívánjuk a szénhidrátokat

A fehérjék és a zsírok mellett a szénhidrátok a szervezetünk üzemanyagai. A szénhidrát sokak számára már-már szitokszó, azonban nagyon fontos szerepük van egy kiegyensúlyozott diétában. Vannak helyzetek, amikor különösen megnő irántuk az igényünk, már-már sóvárgássá fokozódik, azonban tulajdonképpeni éhségről csak ritkán beszélhetünk.

Túl sok finomított szénhidrátot eszünk

Az egyik leggyakoribb oka a szénhidrátok iránti sóvárgásnak az, hogy túl sok finomított szénhidrátot és egyszerű cukrokat eszel, mint amilyen a fehér kenyér, a péksütemények, a cukros üdítők vagy akár a pizza. A finomított szénhidrátok elfogyasztása után sokkal előbb megéhezel, hiszen a szervezeted előbb feldolgozza őket. Az így létrejött cukorsokk után hirtelen előtörő éhség jelentkezik, amit leggyakrabban szénhidrátokkal próbálunk csillapítani.

Túl kevés jó szénhidrátot és kalóriát eszünk

A szervezetünk elsődleges energiaforrásai a szénhidrátok, és ezek azok a tápanyagok, amelyeket a leggyorsabban emésztünk meg. Éppen ezért, akkor is rád törhet a hirtelen jött éhség, ha nem eszel elegendőt belőlük, és így nincsen elég energiád. Összességében pedig a túl kevés bevitt kalória is kiválthat szénhidrát utáni sóvárgást, ilyenkor pedig a szervezet a leggyorsabban hasznosítható élelmiszerekkel próbálja pótolni a hiányzó energiát.

Dopaminfüggőség is állhat a háttérben

Amikor szénhidrátot eszünk, a szervezetünk dopamint termel: ez az a hormon, amely elégedettségérzést és boldogságot vált ki. Éppen ezért nyúlunk finomított szénhidrátok után a stresszes helyzetekben: a csokik, torták és más magas kalóriatartalmú, cukros ételek ugyanis dopaminreakciót váltanak ki.

Egyél több magas rosttartalmú szénhidrátot

Ahhoz, hogy tartósan megtörd a szénhidrát utáni sóvárgás ördögi körét, egyél több teljes értékű, rostban gazdag szénhidrátot. Ezáltal egy étkezéssel hosszabb ideig tartó jóllakottságot érzel majd, és a cukorszinted sem ingadozik majd annyira, mint a finomított szénhidrátok elfogyasztása után. A legjobb teljes értékű szénhidrátok a következők:

• teljes kiőrlésű kenyér, pékáru vagy tészta,
• rostban és fehérjében gazdag gabonafélék (zab, barna rizs, quinoa, köles, bulgur),
• hüvelyesek (babfélék, lencse, csicseriborsó, borsó, edamame).

Száműzd az étrendedből a finomított cukrokat és gabonaféléket

Ha ezek nagy részétől meg tudsz szabadulni, akkor nagy eséllyel a sóvárgásnak is búcsút inthetsz. Ebbe a kategóriába tartozik minden finomított cukorral vagy fehér liszttel készült élelmiszer, mint például a jégkrém, a cukorka, a sütemény, a tésztafélék vagy a fehér kenyér, de olyan termékek is idesorolhatók, amelyekről elsőre nem is gondolnád, hogy mennyi hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ilyenek a reggeli granola, a zacskós zabkása vagy a legtöbb gyümölcsjoghurt is.

Egyél több sovány fehérjét és zsírt

A jó szénhidrátok mellett az is elengedhetetlen, hogy egészséges fehérjékkel és zsírokkal egészítsd ki az étrendedet. Ezáltal a szervezetedet több órára elláthatod a számára szükséges tápanyagokkal, és nem fogja óránként követelni a cukorból és fehér lisztből készült élelmiszereket.

Ne az étkezést használd stresszlevezető eszközként

Az egyik legegyszerűbb megoldás – legalábbis annak tűnik –, hogy stresszes helyzetekben édességért nyúlunk. Ez ugyanis gyorsan megadja azt a dopaminlöketet, amely átlendít a feszült helyzeten. A hosszú távon egészségtelen szokást azonban érdemes olyanokkal helyettesíteni, amelyek nem az étkezés köré összpontosulnak: egy séta a friss levegőn, a légzőgyakorlatok, a testmozgás vagy egy baráti beszélgetés is képes elégedettséget és örömöt okozni.

Fotók: Getty Images