Így fermentálhatsz könnyedén: természetes probiotikum házilag

A fermentálás ősi eljárás, amely ma újra nagy népszerűségnek örvend. Bár időigényes, a tényleges munka minimális vele, és nagyon ízletes, vitaminbomba savanyúságot tehetsz az asztalra.

A fermentálás, avagy erjesztés szuper technológia, egy egészen régre visszanyúló ételkészítési és tartósítási eljárás. A spontán erjesztés során nem adnak semmilyen oltóanyagot az alapanyaghoz, magától készül el.

Mi pontosan a fermentálás?

A fermentálás során nem kell ecetet, cukrot, citromsavat vagy bármi mást adni az erjeszteni kívánt alapanyaghoz, hanem a felszínén, illetve a levegőben is megtalálható jótékony, lactobacillus baktériumok végzik a munkát. 

A tejsavbaktériumok az enzimeik segítségével az alapanyag szénhidráttartalmát tejsavvá, illetve más aromás és bioaktív vegyületekké alakítják át. Ennek következtében nem csak ízletesebb lesz az étel, tovább eláll és könnyebben emészthető is. Mivel a fermentáció hő nélkül történik, az erjesztett zöldségek tápértéke sokkal magasabb lesz, mintha a forralásos módszerrel tennéd el. 

Nem csak tejsavas erjesztés létezik, a vegyes erjesztés is népszerű módszer, ha ez a technika is érdekel, szívből ajánljuk Horváth Judit és Király Ágnes könyvét, a Fermentált konyhát. 

Miért olyan egészségesek a fermentált zöldségek?

A jótékony baktériumok az oxigénmentes környezetben szaporodnak, miközben a káros bacik száma folyamatosan csökken. Az így keletkezett probiotikumok jót tesznek a beleknek, segítik az emésztést és a bélflóra egészséges működését.

A fermentálással készült ételek élő élelmiszerek. A fermentáció során a zöldségek sejtszövetei megnyílnak, így könnyebb őket megemészteni, hozzáférhetőbbé válnak a tápanyagok. Mivel a fermentálás hő nélkül történik, a tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok megmaradnak a választott alapanyagban, sőt, még jobban is érvényesülnek, mint nyers formában.

Ha nem savanyúságként kínálnád az erjesztett zöldséget, különböző receptekhez is felhasználhatod őket. Igaz, a hőre érzékeny vitaminok mennyisége ebben az esetben csökkenhet, de biológiai értékükből nem veszítenek, tehát a fermentálás során végbement változások megmaradnak, a probiotikumok nem vesznek el.

Nem csak zöldséget erjeszthetsz, rengeteg más alapanyagot is, amelyekből aztán reggeli, főétel, még desszert is lehet. Akár gabonákat is fermentálhatsz, ezekből készülnek például a vegán sajtok, de hüvelyeseket és gyümölcsöket is. 

A legegyszerűbb módszer tejsavas erjesztésre

Ha kipróbálnád a tejsavas erjesztést, zöldségek közül a káposzta, illetve a répa a legjobb választás kezdésnek. Ezeket tisztítsd meg, darabold össze vagy gyaluld le. Fontos, hogy hibátlan darabokkal dolgozz, a sérült részeket vágd ki.

Szükséged lesz egy tiszta, nagy, sterilizált befőttesüvegre is jól záródó tetővel. Ez alá érdemes egy tálcát helyezni, mert az erjedés során kifolyhat némi folyadék az üvegből.

A fermentáció sóoldat segítségével történik, ugyanis a só kivonja a vizet a zöldségekből, miközben olyan környezetet teremt, amely kedvez a tejsavbaktériumok szaporodásának. Az oldathoz finomítatlan, jódmentes sóra és klórmentes vízre van szükség. Utóbbihoz forrald fel a vizet, majd hűtsd teljesen vissza. Ha szeretnél fűszereket hozzáadni, bátran megteheted, egész borssal, babérlevéllel, fokhagymával, mustármaggal ízesítheted. 

A folyamat

Készítsd elő a zöldségeket, majd állítsd össze a sóoldatot: 1 liter felforralt és visszahűtött vízhez kb. 20 gramm sóra lesz szükséged, de ez függ a választott zöldség mennyiségétől és ízétől is. A zöldségeket pakold az üvegbe, nem kell túl szorosan, az a jó, ha mindenhol éri őket az oldat. Öntsd fel a zöldségeket a sós vízzel úgy, hogy teljes egészében ellepje őket, viszont a fedő alatt hagyj 1-1,5 centi helyet. Ha a zöldségek a levegővel érintkeznek, romlásnak indulhatnak, úgyhogy ha szükségesnek látod, tegyél a tetejükre valamilyen súlyt, hogy ne ússzanak a víz felszínére. Az üveg tetejét zárd le légmentesen.

Sötét, nagyjából 20-22 fok körüli helyen kb. 5-20 napig tárold a zöldségeket. Nyáron néhány nap is elég neki, télen akár több hét is kellhet. Már 1-2 nap után hab képződik majd a tetején, ez azt jelenti, hogy beindult az erjedés. Tapasztalni fogod, hogy a kupak alól lé szivárog, így az is előfordulhat, hogy esetleg sziszegő hangot hallasz. Ha esetleg túl sok lé elfolyik, érdemes pótolni. Ha megkóstolod, és jónak ítéled az ízét, azonnal fogyaszthatod, de felbontás után már a hűtőben tárold.

Ha már nem látsz több buborékot a felszínén, valószínűleg kész van, elteheted a kamrába. A lényeg, hogy hűvös helyre rakd, a hidegben nem erjed tovább. 

Fotók: Getty Images