Az olajmentes sütés alapjai: szuper helyettesítőket mutatunk

Akár a rémisztő alapanyagárak, akár egészségügyi megfontolás áll az elhatározásod hátterében, az olajhasználat csökkentése jó irány. Most 5 szuper helyettesítőt is mutatok, amelyekkel mennyei desszerteket készíthetsz.

A mindennapi olajhasználat csökkentése nemcsak anyagi megfontolásból lehet hasznos, hanem rengeteg egészségügyi előnye is ismert. Ha kíváncsi vagy, hogyan lehet kevesebb olajjal vagy éppen olaj nélkül sütni, akkor jó helyen jársz: mennyei recepteket és bevált helyettesítőket hoztam.

Az olajmentes étrendről

A teljes értékű növényi étrendet (TÉNÉ) követők számára nem ismeretlen az olajmentesség fogalma. A diéta alapja az, hogy minden élelmiszert a lehető legkevésbé feldolgozott formában érdemes fogyasztani, mert az emberi szervezet akkor jut hozzá a legtöbb tápanyaghoz – és persze a legkevesebb felesleges adalékanyaghoz. Éppen ezért az olajok is tiltólistásak, hiszen még a hidegen sajtolás során is elvész a magvakból a rengeteg értékes rost és tápanyag.

Emellett az olaj a leghizlalóbb és kalóriadúsabb eledel: 100%-ban tiszta zsír. A legtöbb olajból már egy evőkanálnyi is 14 gramm zsírt tartalmaz. Az egészségesnek hitt párolt vagy sütőben sült zöldségekre is többkanálnyit locsolunk rá, ami rengeteg zsírt jelent, és akkor még nem is beszéltünk az étel többi részéről. Természetesen zsírokra szüksége van a szervezetünknek az egészséges működéshez, azonban egyáltalán nem mindegy, hogy azt milyen formában visszük be.

Sütni olaj nélkül is lehet

Az olajmentes sütés nem minden esetben kivitelezhető, de számos sütemény és desszert esetében igenis könnyen helyettesíthető a kalóriadús hozzávaló. Az alábbiakban ezeket az alternatívákat gyűjtöttem össze.

Magvajak

A mogyoróvajat leszámítva a magvajak még mindig ismeretlenek a legtöbb ember számára, pedig mesés olajhelyettesítők. 1 evőkanálnyi magvaj feleannyi zsírt tartalmaz, mint az adott magból készülő olaj, és ez egy akkora különbség, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni. Ahogy már említettem, a legismertebb a mogyoróvaj, amit karakteres íze miatt leginkább az annak dedikált harapnivalókhoz érdemes használni. Ilyenek például ez az omlós mogyoróvajas keksz, a sütés nélküli lekváros energiaszelet vagy éppen a cukormentes házi Snikers.  

A mandula- és a kesuvaj már kevésbé jellegzetes ízűek, így ezeket több recepthez is felhasználhatod. Szuperek például ebben a zabos reggelizőkekszben, de smoothie-ba vagy zabkásába is belekeverheted őket. Hasonlóan sokoldalú a kókuszvaj is, ami a kókusz ledarált és pürésített végterméke (nem összetévesztendő a kókuszolajjal). Ezeket a magvajakat ugyanakkor nemcsak desszertekhez használhatod, hanem szuper salátaöntetek, tésztaszószok, mártogatósok is lehetnek. Egy jó minőségű aprítógéppel bármelyiket elkészítheted otthon is, ráadásul a bolti ár töredékéért, így bármikor kéznél lehetnek, ha szükség van rájuk.

Avokádó

Talán elsőre meglepő, de a magas zsírtartalmú avokádó is felhasználható bizonyos desszertekhez olaj- és vajhelyettesítőként. Főként olyan helyzetekben jön jól, amikor valamilyen krémes desszert készül, mint valamilyen pohárkrém vagy az alábbi képen látható cupcake. Fontos, hogy ilyenkor érett, puha gyümölcsöt válassz, amit selymes állagúra tudsz pürésíteni. Mivel az avokádó rövid időn belül megbarnul, főként olyan krémekhez ajánlott, amelyekben kakaó vagy más sötétebb színű kiegészítő is jelen van.

Mandulaliszt

A mandulaliszt tulajdonképpen nagyon apróra darált mandula, így rendelkezik a csonthéjas valamennyi pozitív tulajdonságával. Értékes olajokban gazdag, a vele készülő sütemények pedig éppen ezért kevesebb zsiradékot igényelnek, vagy semennyit.

Alma-, banán-, sütőtökpüré

Fontos leszögezni, hogy az almából, banánból és sütőtökből készült püré nem minden esetben képes 1:1-ben helyettesíteni az olajat. A velük készülő sütemények igényelhetnek más típusú zsiradékot is, mint például a magvajak, azonban jelenlétük vitathatatlanul lágy és szellős textúrát eredményez. Kiválóan használhatók ebben az amerikai zabpalacsintában, csokis muffinban, almás-fahéjas kuglófban és banánkenyérben.

Növényi joghurt

Kevert süteményekben a gyümölcspürét remekül kiegészíti a növényi joghurt. A tehéntejből készült változattal szemben jóval kevesebb zsírt tartalmaz, ugyanakkor segít a tésztát lágyabbá és levegősebbé tenni. Emellett a hidratálásról is gondoskodik, így nem szárad ki a desszerted.

Fotók: Getty Images