Mi az, és hogyan hat a rezisztens keményítő? Nem emeli meg a vércukrot

A keményítők egyfajta szénhidrátok, de vannak olyanok, amelyek nemhogy gátolják, hanem épp ellenkezőleg, segítik a diétádat, ezek pedig a rezisztens keményítők.

A keményítő egyfajta összetett szénhidrát, amelyből létezik gyors és lassú felszívódású, és olyan, amely egyáltalán nem emészthető. A keményítők bizonyos fajtái a gyors felszívódású szénhidrátok közé tartoznak, de ha fogyasztasz melléjük rostokat, akkor már nem emelik meg olyan gyorsan a vércukorszintet, és nem okozhatnak elhízást. Azt, hogy a szénhidrát milyen gyorsan vagy lassan szívódik fel, a glikémiás index mutatja meg. Ha nem szeretnél hízni, akkor az alacsony glikémiás indexű ételekből válogass. 

A keményítők közül a krumpli az, amelyik a legtöbb vitát váltja ki, hiszen a keményítőtartalma miatt nem ajánlják diétához. Pedig a burgonyát nyugodtan eheted, csak arra figyelj, hogy ne bő zsiradékban süsd, ne dolgozd fel túlságosan, ne pürésítsd és kínálj mellé zöldséget. Az édeskrumplit is hasonlóan fogyaszd, bár sajnos az nem igaz, hogy kevésbé hizlal, mint a hagyományos. 

Nem emészthető, és ettől jó

A rezisztens keményítő abban különbözik a többi keményítőtől, hogy nem emészthető, vagyis a vékonybélben változatlanul halad át a vastagbél felé. Miután nem szívódik fel, nem emeli meg a vércukorszintet, és így a súlyod sem gyarapodik tőle, és kalóriaértéke sincs. Így ha diétázol, nyugodtan ehetsz a rezisztens keményítőt tartalmazó ételekből. Ilyenfajta keményítő található a nyers vagy visszahűtött burgonyában, a gabonákban, a nyers zöldségekben, a rizsben és a hüvelyesekben, valamint a zöld banánban.

Fajtái

Az 1-es típusú rezisztens keményítő nyers gabonákban és bizonyos gyümölcsökben található, a 2-es típusú a nyers krumpliban, az éretlen banánban és a kukoricában van. A 3-as típusú úgy keletkezik, hogy felmelegítik az ételt, majd lehűtik, például a rizs így működik, ilyenkor a benne lévő keményítő egy része rezisztenssé válik. A 4-es típusú keményítők kizárólag speciális célra előállított kémiai keményítők.

Egészségre gyakorolt hatása

Amikor a rezisztens keményítő emésztetlenül eléri a vastagbelet, táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat, így hozzájárul a bélflóra egészségéhez. A rezisztens keményítő olyan rostfajta, amely védi a bélflóra egészségét, mert nem engedi átjutni rajta a kórokozókat és a mérgező anyagokat. A fogyókúrádat is támogatja, méghozzá úgy, hogy növeli a rövid láncú zsírsavak, például a butirátok, vagyis a vajsav termelődését, ez pedig gyorsítja az anyagcserét.

Miket fogyassz?

Érdemes étkezésenként legfeljebb 5 gramm rezisztens keményítőt bevinned a szervezetedbe. Ezt eheted akár úgy is, hogy egy evőkanál burgonyakeményítőt keversz az ételedbe. Fogyaszthatsz főtt, majd lehűtött rizst vagy burgonyát is. Az éretlen, zöld banán is nagyon jó rezisztenskeményítő-forrás. A zab áldásos tulajdonságairól már sokat írtunk, ebből is fogyassz rendszeresen. A teljes kiőrlésű gabonák sem az ellenségeid, iktasd be őket a táplálkozásodba. 

Fotó: Getty Images