Tudod, mennyi folyadékot kell innod naponta? A súlyodtól, az évszaktól és a munkádtól is függ

Bár azt szokták javasolni, hogy legalább napi 2 liter folyadékot igyon az ember, az elegendő mennyiség egyénenként változik.

Az talán egyértelmű, hogy nem mindegy, hogy téli vagy nyári folyadékbevitelről beszélünk, hiszen meleg időben az izzadással elveszített folyadékot is pótolni kell, de az sem mindegy, hány kilós vagy és milyen munkát végzel. 

Semmiképpen sem szabad készpénznek venni, hogy neked is elég lehet 2 liter folyadék, lehet, hogy jóval többre van szüksége a szervezetednek.

Miért fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás?

Az emberi test nagy részét, nagyjából 60%-át víz alkotja. A víznek fontos szerepe van a tápanyagok szállításában, a salakanyagok ürítésében, de a belső hőmérsékletet és a vérnyomást is szabályozza. Segít az ízületek és az agy megfelelő működésében, oxigéndús vérrel látja el az agysejteket, így nő a koncentrációs képesség, de a bőr is sokkal szebb lesz, ha elegendő mennyiségű folyadékot iszol. A folyadékbevitel fontos szerepet játszik az emésztésben és a tápanyagok felszívódásában is, hozzájárul az emésztőenzimek termelődéséhez. 

Mi történik, ha nem iszol eleget?

Több minden utalhat arra, ha a szervezeted elkezd kiszáradni: az első jel, mivel a víz kiválasztása csökken, hogy kevesebb lesz a vizelet, a színe pedig sötétre vált. Ehhez társul a szomjúságérzet, mikor pedig nagyobb arányú a folyadékvesztés, előfordulhat fejfájás, fáradékonyság, romolhat a koncentrációs képesség, a száj is kicserepesedik. Ha a vízhiány eléri a testtömeged 10%-át, már keringési zavarok is megjelennek, nő a pulzusszám, leesik a vérnyomás, 20%-nál pedig akár a vesék is leállhatnak, a keringés teljesen összeomolhat, életveszélyes állapotot eredményezhet.

Mennyi folyadékra van szükséged?

A szervezetből kilégzéssel, izzadással, vizelettel és széklettel is ürül a folyadék, ezek összértéke nagyjából 2-2,5 liter, így ez lenne a minimum, amit pótolni kellene. Az életkortól is függ, mennyi folyadékot kell bevinni a szervezetbe, míg egy 4-5 éves gyereknek elég lehet 1,5 liter, addig 14 év fölött már a napi 2 liter javasolt. A folyadékbevitel a nemektől is függ, egy felnőtt nőnek minimum 2 litert, egy férfinak 2,5 litert kellene innia mérsékelt aktivitás és külső hőmérséklet mellett.

Az egyéni folyadékbevitel tehát elsősorban az életkortól és a nemtől függ, de a testsúly, az évszak, a fizikai aktivitás, sőt, az egészségi állapot is befolyásolhatja. Egy vékony, ülőmunkát végző nőnek például sokkal kevesebb folyadékra van szüksége, mint egy nagyobb darab, nehéz fizikai munkát végző férfinak, akinek nyáron akár 3-4 liter vizet is meg kellene innia.

Nyáron az izzadással rengeteg folyadékot veszít a szervezet, ilyenkor fokozottan oda kell figyelni, hogy megfelelő mennyiségű vizet igyál, de az ásványi anyagokat is érdemes pótolni. A csecsemőkre, gyerekekre, idősekre különösen vigyázni kell, ők még inkább hajlamosak a kiszáradásra, de az akítv életmódot űzőknek is több folyadékra van szükségük.

Természetesen a terhesség és a szoptatás is befolyásolja a folyadékbevitelt, egy kismamának akár 3-7 decivel is több vízre van szüksége. Értelemszerűen a hányással és hasmenéssel járó megbetegedések esetén is növelni kell a bevitt folyadék mennyiségét.

Hogy számolhatod ki a megfelelő mennyiséget?

Azt, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot iszol-e, leginkább a vizeleted színéből tudod megállapítani. Ha színtelen vagy halványsárga, nem kell aggódnod, de ha sötétebbnek látod, emeld meg a bevitt folyadék mennyiségét. Ha szeretnéd kiszámolni, pontosan mennyi folyadékra van szükséged, itt találsz hozzá útmutatót, ez a módszer a testtömeg alapján számolja ki az elegendő mennyiséget. Az interneten többféle folyadékszükséglet-kalkulátort is találhatsz, ezek sokszor a nemet és az életkort is nézik, mint befolyásoló tényező.

Mivel kell pótolni a folyadékot?

Nem csak vízzel pótolhatod a folyadékot, lédús gyümölcsökkel és zöldségekkel, levessel, smoothie-kkal, cukor nélküli teákkal is, ezek a folyadékbevitel 20-30%-át is jelenthetik attól függően, mennyit fogyasztasz belőlük. Cukros üdítőkkel és gyümölcslevekkel, eszpresszó kávéval azonban nem lehet kiváltani a vizet, az ajánlott napi folyadékbevitel nagyjából 70%-át vízzel pótold.

Fotók: Getty Images