Ezért fontos a D-vitamin: hiánya fáradtságot és hangulatingadozást is okozhat

A napfényvitaminként is emlegetett tápanyag nemcsak a csontok egészségének megőrzésében játszik fontos szerepet, így kiemelten fontos odafigyelni rá, főleg a téli időszakban.

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet részben az elfogyasztott táplálékkal juttathatunk a szervezetünkbe, részben pedig a napfény hatására állítunk elő. És bár a két legfontosabb „feladata” a csontjaink egészségének megőrzése és az immunrendszerünk optimális működésének a fenntartása, az általános egészségügyi állapotunk biztosításában is hatalmas szerepe van.

Ezért fontos a D-vitamin

Erős és egészséges csontok

A kalcium létfontosságú ásványi anyag a csontok és a fogak egészségének megőrzésében. Azonban míg a kalcium a csontok építőköve, addig a D-vitamin a csontokba való bejutását valósítja meg. Ha elegendő D-vitamin található a szervezetedben, akkor a kalcium felszívódási aránya 30-40 százalék is lehet, míg túl alacsony D-vitamin-szinttel ez az arány 10-15 százalékra csökken. A hosszasan fennálló D-vitamin-hiány kalciumhiányhoz (hipokalcemia) vezethet, és olyan betegségek okozója lehet, mint a csontlágyulás (oszteomalácia), gyerekeknél az angolkór (rachitis) vagy a csontritkulás (oszteoporózis). 

Jól működő immunrendszer

Az immunerősítő vitaminok sorában jó eséllyel nálad is a C-vitamin van az első helyen, azonban a D-vitaminnak legalább akkora szerepe van a gyógyulásban és az egyes betegségek leküzdésében. Az alacsony D-vitamin-szint nagyobb kockázatot jelent fertőzések kialakulásában, különösen azokéban, amelyek a légzőrendszert érintik. A D-vitamin-hiány pedig az olyan autoimmun betegségek kialakulásának is kedvez, mint az arthritis, a lupusz, a szklerózis multiplex vagy az 1-es típusú cukorbetegség.

A D-vitamin legjobb természetes forrásai

Napfény

Napfény hatására a szervezetünk természetes módon állítja elő a D-vitamint. A folyamat egyszerűnek tűnik, hiszen amikor a nap ultraibolya (UVB) sugarai a testünkkel érintkeznek, akkor egy bőrben lévő vegyület, a D3-provitamin (7-dehidrokoleszterin) D-vitaminná alakul át. A folyamatot azonban számos tényező befolyásolhatja, ilyenek például az életkor, a bőrtónus vagy a szabadban eltöltött idő.

Élelmiszerek

Bár a napfény a szervezetünk elsődleges D-vitamin-forrása, egyes élelmiszerek is tartalmazzák. Ezek közül a legjelentősebbek:

• a zsíros halak (pisztráng, lazac, makréla); 
• a halkonzervek (hering, szardínia, tonhal);
• a csukamájolaj;
• a tojássárgája és
• a gomba.

Mikor lehet szükséged táplálékkiegészítőre?

A téli hónapokban napi 2000 egység (NE) D-vitamin fogyasztása javasolt, fertőzések esetén ennek a duplájára is szükség lehet. Azonban éppen a téli időszakban nem tudunk elegendő időt a napon tartózkodni, ezért ilyenkor különösen fontos lehet a pótlása. Az évszakok mellett az alábbi faktorok is meghatározhatják, hogy szükség van-e a táplálékkiegészítőkre:

• öltözködés: ha egész évben hosszú ruhákat hordasz, akkor a bőrödnek csak minimális felülete érintkezik a napsugarakkal;
• szabadban töltött idő: ha kevés időt töltesz a szabadban, a szervezeted nem képes elég D-vitamint előállítani;
• fényvédők használata: fényvédő készítmények használata során szintén csökken az előállított D-vitamin mennyisége, hiszen ezeknek a termékeknek az a dolga, hogy blokkolják a napsugarakat. Ezt a mellékhatást leszámítva ugyanakkor erősen ajánlott a használatuk, mert a napsugárzásnak sok káros következménye is van (pigmentfoltok, szemkárosodás, bőrrák);
• életkor: a korral a szervezeted egyre kevesebb D-vitamint állít elő;
• bőrszín: a melanin természetes védelmet biztosít a napsugárzással szemben, így minél többet tartalmaz belőle a bőröd, azaz minél sötétebb az árnyalata, annál kevesebb D-vitamint állít elő;
• testsúly: 30-as vagy annál magasabb BMI (testtömeg index) esetén szintén csökken a D-vitamin előállítása.

Ne ess túlzásba a pótlással

Csak nagyon ritka esetben fordul elő, de a D-vitamin túladagolható. A vízben oldódó vitaminokkal ellentétben nem ürül ki a szervezetből a vizelettel, hanem a felesleg elraktározódik. És bár a következmények nem életveszélyesek, de olyan súlyos tünetekkel járhatnak, mint a veseproblémák, a mozgáskoordináció zavarai, szívritmuszavar vagy zavartság. Éppen ezért az ajánlott napi dózis télen 2000 NE, nyáron 1000 NE, és semmiképp ne lépd túl a 4000 egységet, és a pótlása előtt konzultálj szakemberrel.

Fotók: Getty Images