Egészség a befőttesüvegben: fermentált ételek és italok dietetikus szemmel

Dietetikus segítségével mutatjuk be, miért érdemes a fermentált ételeket beépíteni a mindennapokba.

Lehet merész kijelentésnek tűnik, de biztos vagyok benne, hogy ettél már, sőt készítettél is fermentált ételt vagy italt, még akkor is, ha ezt nem tudatosítottad.

Ott a savanyú káposzta vagy a kefir, a kenyér nélkül kovászolt uborka, a tofu vagy a joghurt. A fermentálás, mint ősi tartósítási eljárás, egyre nagyobb teret hódít napjainkban. Elkezdtünk otthon kísérletezni a kimchivel vagy a kombuchával, de vajon tisztában vagyunk vele, hogy a fermentált termékek mit tesznek a szervezetünkkel? Mikor és milyen mennyiségben érdemes fogyasztanunk őket? Szakértőhöz fordultunk, hogy megtudjuk a válaszokat.

Interjúnkban Mirgai Zita dietetikus mesél a fermentálás előnyeiről, a bélflórára gyakorolt hatásáról, és arról, hogyan illeszthetjük könnyedén ezeket a finomságokat a mindennapi étrendünkbe.

A fermentálás, legyen szó zöldségekről vagy gyümölcsös italokról, vagy akár a kombucháról, egyre nagyobb teret hódítanak, egyre többen kedvelik, keresik és fogyasztják őket. Neked dietetikusként mi a véleményed, van helyük a modern, egészségtudatos étrendben?

Abszolút! Én dietetikusként főleg emésztőrendszert érintő betegségekkel foglalkozom és örömmel látom ezt a trendet, habár bizonyos pácienscsoportok esetén extra odafigyelést igényel a termékek alkalmazhatósága. Emiatt nekünk, szakembereknek ismerni kell az aktuális termékkínálatot, ami nem kis kihívást jelent egy ilyen gyorsan változó, felkapott termékcsalád esetén, mint a fermentált ételek és italok. Ezen kívül azt látom, hogy hazánkban az italokkal szemben inkább a fermentált zöldségek és tejtermékek a keresettebbek. Én pedig mindig örülök, ha egy ilyen rostszegényen táplálkozó társadalom kedvet kap a zöldségek fogyasztásához, legyen szó nyers, főtt, párolt vagy akár fermentált formáról.

Milyen egészségügyi előnyei lehetnek a fermentált termékek fogyasztásának? Mikor javasolt és mikor nem? És persze milyen mennyiségben érdemes fogyasztani őket?

A fermentált termékek fogyasztását összefüggésbe hozták a diverzebb mikrobiommal, ami pozitívan hathat vissza többek között az anyagcserére és az immunrendszerre is. Azonban a magasvérnyomás-betegségben, SIBO-ban, IBS-ben szenvedők, immunszupprimált, hisztaminintoleráns páciensek, várandós nők esetében a termékválasztás egyéni mérlegelést igényel. Az adag nagyságára vonatkozó egységes ajánlások nincsenek, a klinikai vizsgálatok is nagyon változó mennyiségekkel dolgoznak. A rendelkezésünkre álló adatok alapján azonban elmondhatjuk, hogy érdemes akár napi többször, különböző típusú fermentált ételeket fogyasztani, hiszen mindegyikben más mikróbacsapat és jótékony anyagcseretermékek találhatóak.

Sok helyen olvasni a fermentált italokról, hogy jótékonyan hatnak a bélflórára, de emellett azt is, hogy alkoholt tartalmaznak. Tegyük ezeket is tisztába. Pontosan mit juttatunk a szervezetünkbe, ha megiszunk egy pohár kombuchát vagy fermentált levet?

A fermentált élelmiszerek a mikrobiális tevékenység és az élelmiszer egyes komponenseinek enzimatikus átalakulásának hatására érik el végső ízüket, állagukat, amiért annyira szeretjük őket. Ez a folyamat pont az ellentéte az ételek romlásának, aminél egy kedvezőtlen mikrobiális szaporulat jön létre, ami rontja az étel minőségét, kellemetlen ízt hoz létre és élelmiszer-biztonság szempontjából veszélyesnek minősíthető.

A kombucha készítése során a teából és a cukorból egy baktérium- és élesztőgomba-kultúra hatására megy végbe a fermentáció. Ha ez megtörtént, adhatunk hozzá még extra probiotikumot, az italunk csak akkor válik probiotikussá, ha ezt a lépést nem hagyjuk ki. Probiotikumnak ugyanis csak azokat az élő mikroorganizmusokat nevezzük, melyek bizonyítottan képesek a bélcsatornánkban megtelepedni, szaporodni és jótékonyan befolyásolni az egészségünket. Ha probiotikus kombucháról van szó, az a termék címkéjén vagy az összetevők között lesz feltüntetve. Ne csüggedjünk azonban, ha nincsen kedvelt italunkban ilyet típusú mikróba, mert ettől még számos jótékony anyagot tartalmazhat, ilyenek például a fermentációs folyamatot katalizáló mikróbák és a folyamat során keletkező anyagcseretermékek (pl.: bioaktív peptidek, szerves savak), amelyek pontos hatásáról még kevesebbet tudunk, de több vizsgálat is arra mutat, hogy szerepük lehet az egészségvédelemben. A fermentáció hatására egyes színanyagok (polifenolok, flavonoidok) mennyisége is megnő az italban. Ezen kívül a bolti termékek tartalmazhatnak aromákat vagy extra gyümölcslevet, attól függően, hogy milyen ízesítést szeretne elérni a gyártó.

Az élesztőgombás fermentáció során valóban keletkezhet alkohol, azonban a boltokban kapható termékek e tekintetben is szigorúan szabályozva vannak. Csak akkor tekinthető egy bolti kombucha ital alkoholmentesnek, ha az alkoholtartalma 0,5% alatt van. Néhány külső tényező - mint a hőmérséklet változása szállítás során vagy a tárolás módja - az alkoholtartalom enyhe fluktuációját okozhatja, ezért várandós nőknek a kombucha fogyasztása nem ajánlott.

Ha úgy döntünk, hogy kísérleteznénk az otthoni fermentálással, mi az, amit nem hagyhatunk figyelmen kívül?

Bár az otthoni fermentálás során “spontánabb” mikróbaközösséggel dolgozunk, mégis egészen biztonságosnak mondható, mivel a savas környezet és a jótékony mikróbákkal való verseny hatására a környezet nem lesz alkalmas a patogének elszaporodásához. Az alapvető higiénés előírásokra kell figyelni, pl. a tárolóedények kiválasztásánál, azonban sterilizálni nem kell őket.