Így fogyhatsz vegetáriánus étrenddel: könnyebb, mint gondolnád

A legtöbb módszert kipróbáltad már, de egyik sem hozott tartós eredményt? A vegetáriánus étrend segíthet az álomsúly elérésében.

Több oka is lehet annak, hogy a vegetáriánus étrendet választod: az egészségmegőrzés, a környezettudatosság vagy az állatok szeretete mind nemes gondolatok.

Egy jól összerakott vegetáriánus étrend előnye, hogy a vegyes étrendhez képest összességében kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, ugyanakkor gazdagabb vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és szívbarát. Mindezen jellemzői pedig támogatnak az egészségmegőrzésben, és segítenek megelőzni az olyan betegségek kialakulását, mint az elhízás, a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy akár a rák.

Milyen a vegetáriánus étrend?

Bár a legtöbb vegetáriánus étrend arra fókuszál, hogy mellőzze a húst, több típusa is létezik. Ezek közül az alábbi három a legnépszerűbb:

• Vegán: a vegán életmód követői nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű élelmiszert. Így mellőzik a hús, felvágott, hal, tojás, tejtermékek és méz fogyasztását is.
• Lakto-vegetáriánus: ez az étrend kizárja a húst, felvágottat, halat és tojást, azonban engedélyezi a tejtermékek fogyasztását.
• Lakto-ovo-vegetáriánus: csak a hús, hal és egyéb húskészítmények fogyasztását tiltja, a tejtermékekét és tojásét nem.

Mit takar a jól összeállított vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus étrendek bármelyik típusát is követed, van néhány aranyszabály, amit fontos betartanod. Ezek nélkül ugyanis búcsút inthetsz az álomalaknak, és még hiányállapotok is jelentkezhetnek. Az alábbiakban azokról a hibákról olvashatsz, amelyeket a legtöbben elkövetnek, ha áttérnek vegetáriánus étrendre.

Túl sok kalória

A leggyakoribb növényi fehérjeforrások – bab, lencse, csicseriborsó, olajos magvak és csonthéjasok – meglepően sok kalóriát tartalmaznak. Míg egy kb. 100 grammos színhús 28 g fehérjét tartalmaz, addig ugyanannyi fehérjéhez 2 bögrényi főtt bab szükséges, amelyben közel 400 kalória van. Hasonló a helyzet a magvakkal és a csonthéjasokkal is. 

A legnagyobb hiba, ha a nagy adag bab mellé ugyanannyi szénhidrátot fogyasztasz, mint ha húst ennél. Ilyenkor kerüld a krumplis, tésztás vagy rizses köreteket, és válassz zöldségeket vagy salátaféléket. A másik megoldás pedig az, ha fehérjeforrásként a jóval alacsonyabb szénhidráttartalmú tofut, szóját, tempeht, szejtánt, görög joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú kemény sajtokat is beépítesz. 

Túl sok finomított szénhidrátot fogyasztasz

Tévhit, hogy a vegetáriánus étrendek esetében bármennyi tésztát, rizst és krumplit fogyaszthatsz. Természetesen ezek is részei lehetnek a mindennapoknak, de csak mértékkel. Ha teheted, akkor tésztából és kenyérből válaszd a teljes kiőrlésű változatokat, rizsből a barnát vagy a basmatit, és csak ünnepnapokon fogyassz pizzát és kristálycukorral készült édességeket, süteményeket. Ezek nemcsak több kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de sokkal hamarabb megéhezel az elfogyasztásuk után.

Sok többszörösen feldolgozott élelmiszert fogyasztasz

A másik hiba, amit vegetáriánusként elkövethetsz, hogy sokkal több feldolgozott ételt eszel. Hiába van ott rajtuk a vegán, a növényi alapú vagy az organikus matrica, a müzliszelet, a chips, a vegán krémsajt vagy éppen a növényi húspótlók bizony tele vannak hozzáadott cukorral, sóval, olajokkal és tartósítószerekkel. Időről időre jól jönnek, de próbáld a minimálisra csökkenteni a fogyasztásukat. Az aranyszabály pedig az, hogy minél több olyan ételt egyél, amiről első ránézésre is meg tudod állapítani, hogy milyen hozzávalókból készült.

Nem étkezel elég változatosan

Gondoskodj arról, hogy a tányérodon mindig legyenek saláták és magas rosttartalmú zöldségek is. Ezek nemcsak vitaminokkal látnak el, de emelik a teltségérzetedet, így az elfogyasztásuk után nem éhezel meg gyorsan.

Nem eszel elegendő fehérjét

Lehet, hogy a főétkezések során gondoskodsz a szükséges fehérjékről, de érdemes beiktatni őket a rágcsálnivalók mellé is. Figyelj rá, hogy a tízóraid és az uzsonnád  is tartalmazzon magvakat, csonthéjasokat vagy sovány joghurtot. Ha pedig nincsen ötleted kalóriaszegény harapnivalókra, akkor ebben a cikkünkben 20-at is mutatunk!

Fotók: Getty Images