Mit és hogyan együnk futás előtt és után? Aktív élet egészséges ételekkel

Nem mindegy, mit eszel futás előtt - és még kevésbé az, hogy mit utána. A megfelelően időzített és összeállított étkezés nemcsak a teljesítményedet dobhatja meg, hanem a regenerációdat is felgyorsítja.

A futóedzés nem a rajtvonalnál kezdődik, és nem a levezető kocogással ér véget. A tested már az első lépés előtt dolgozik, és még órákkal a futás után is azon van, hogy helyreállítsa az energiaraktáraidat és regenerálja az izmaidat. Ehhez viszont "üzemanyagra" van szüksége.

A tudatos táplálkozás segíthet abban, hogy ne gyomorgörccsel indulj neki az edzésnek, és ne úgy fejezd be, hogy "soha többet", hanem úgy, hogy másnap is legyen kedved felvenni a futócipődet. A kulcs a megfelelő időzítés, az okosan megválasztott tápanyagok és az, hogy a futás típusához igazítsd az étkezésedet.

Mikor együnk futás előtt?

A futás előtti étkezés a teljesítményről szól, a célja pedig egyszerű: energiát adni anélkül, hogy a gyomrod fellázadna ellene(d). Fontos a jó időzítés, ami azt jelenti, hogy ideális esetben 1,5-2 órával edzés előtt érdemes valami könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételt magadhoz venni. Ha viszont nincs már ennyi időd a futás előtt, akkor célszerű inkább csak apróbb, egyszerű falatokat enni.

Mit érdemes választani?

A hangsúly a szénhidráton van, hiszen ez tölti fel a glikogénraktárakat, ami a futás első számú üzemanyaga.

Amiket érdemes fogyasztanod a nagy rajt előtt:

• Zabkása gyümölccsel
• Pirítós lekvárral vagy mézzel
• Joghurt gyümölccsel
• Rizs vagy tészta kisebb adagban

Az alábbiakat viszont kerüld el, mert ezek lassan emésztődnek csak meg, és könnyen gyomorpanaszokat okozhatnak edzés közben.

• Zsíros, nehéz ételek
• Magas rosttartalmú fogások nagyobb adagban
• Nagyobb adag fehérje

Sportkompatibilis táplálkozás, avagy a finomhangolás fázisa

Ha könnyű, rövid futásról van szó, akkor érdemes kisebb, egyszerűbb szénhidrátforrásokat magadhoz venni. 

Ha hosszabb, lassabb futásra készülsz, akkor már komplexebb szénhidrátokat és egy kevés fehérjét is érdemes fogyasztanod, hogy stabilabb legyen az energiaszinted.

Abban az esetben pedig, ha intenzív futásra készülsz - mind térben, mind időben -, akkor könnyen emészthető, gyors felszívódású szénhidrátokat fogyassz.

Mi a helyzet a hidratálással?

A hidratálás legalább annyira nélkülözhetetlen, mint a tápanyagbevitel egyéb formái. Harminc perccel indulás előtt - melegben és hosszabb edzéseknél kiváltképp - mindig igyál meg egy pohár vizet, hogy jó hangulatban tudj elstartolni. 

Mit együnk futás után?

Itt már nem az a kérdés, hogy "kell-e" bármit enni, hanem az, hogy mikor és mit? A futás utáni étkezés ugyanis a regenerációról szól. Az edzést követő 30-60 perc kulcsfontosságú szerepet kap egy aktívan sportoló ember életében.

Ilyenkor a szervezet hatékonyabban tölti vissza a glikogénraktárakat és kezdi meg az izomregenerációt.

A regeneráló képlet

A jó kombináció táplálkozás terén, futást követően a szénhidrát, a fehérje és a folyadék megfelelő egyensúlyú bevitele. Szénhidrátok közül a rizs, a burgonya, a teljes kiőrlésű gabonák és a gyümölcsök az ideális választások, míg fehérje tekintetében a tojás, a sovány hús, a hal, a tejtermékek, a hüvelyesek és tofu játszanak.

Egészséges zsírokat (olívaolaj, magvak és avokádó) is érdemes magadhoz venni, de ezeket csak mértékkel.

A példa kedvéért, egy finom grillezett csirke rizzsel és zöldséggel, vagy egy fehérjeturmix banánnal is tökéletes választás lehet.

Folyadékpótlás

A víz ugyebár alap, de ha sokat izzadtál, az elektrolitok pótlása is fontos lehet, különösen hosszabb vagy melegebb körülmények között végzett edzéseknél. Ilyenkor érdemes táplálékkiegészítőket magadhoz venned, például elektrolitital-porok képében.

Bár vannak irányelvek a futáshoz kapcsolódó táplálkozáshoz, nincs mindenkire érvényes kőbe vésett szabály. A tested úgyis visszajelez majd, hogy mire és mennyire van szüksége.

Fotó forrása: Getty Images