Ebben különbözik a növényi és az állati fehérje: így kombináld helyesen

Most elolvashatod a legfontosabb tudnivalókat a fehérjék típusairól, és abba is bepillantást nyerhetsz, hogy miként kombinálhatod őket a legoptimálisabban.

A megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása nélkülözhetetlen az egészség szempontjából. A fehérjék többek között olyan alapfolyamatokat szabályoznak, mint az immunrendszer működése, a sejtnövekedés, az izomépítés, de a kötőszövetek, a csontok, az inak vagy a haj szerkezeti felépítésében is szerepük van.

A napi szükséges mennyiséget növényi és állati eredetű élelmiszerekből is biztosíthatod, azonban fontos tisztában lenni a két típus közötti különbséggel. Az alábbiakban erről olvashatsz.

Különbség az aminosav-összetételben

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Az emberi test 20-féle különböző aminosavat használ fehérjeépítéshez, ebből pedig kilencet (ezek az esszenciális aminosavak) a táplálékkal kell bevinnünk, mivel ezeket nem képes a szervezetünk előállítani. A legtöbb állati fehérje teljes értékű fehérje, mert a szervezet számára megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza az esszenciális aminosavakat, így egyedüli fehérjeforrásként képesek biztosítani a fehérjeépítéshez szükséges aminosavakat. 

Ehhez képest a legtöbb növényi eredetű fehérje – kivéve néhányat, mint például a borsó vagy a szójabab – nem teljes értékű. Ez azt jelenti, hogy az olyan élelmiszerek, mint a bab, a mogyoró vagy a szejtán bár magas fehérjetartalommal rendelkeznek, egy vagy két esszenciális aminosav hiányzik belőlük. Így vegetáriánus vagy vegán étrend esetén ezeket kombinálva kell fogyasztani.

Kiváló példa az egyszerű mogyoróvajas szendvics, hiszen általa egy teljes értékű fehérjeforrást biztosíthatsz a szervezeted számára: míg a búza nagyon kevés lizint tartalmaz, addig a mogyoróvaj pótolja azt, és tökéletesen kiegészítik egymást. Más példák szuper ételpárosításokra: hummusz és pita, chilis bab és rizs, vörösbabos tésztasaláta.

Legjobb növényi fehérjeforrások

A növényi fehérjékhez számos forrásból hozzájuthatsz, ezek közül a legnagyobb mennyiségben a következők tartalmazzák:

• bab és más hüvelyesek,
• csonthéjasok,
• szójakészítmények, mint a tofu, tempeh vagy edamame,
• búza,
• hajdina,
• quinoa,
• vadrizs,
• sörélesztő,
• kendermag,
• chiamag,
• spirulina.

Ezek közül a quinoa, a hajdina, a spirulina, a szójabab, a sörélesztő, a chiamag és a kendermag mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, a többiből hiányzik egy vagy kettő, esetleg nagyon kis mennyiségben van bennük jelen.

Legjobb állati fehérjeforrások

Magas fehérjetartalmú állati eredetű élelmiszerek:

• tojás,
• hal és tenger gyümölcsei,
• sovány húsok,
• baromfi,
• vadhúsok,
• tejtermékek – tej, joghurt, sajt, túró.

Miért az egyik, és miért a másik?

Az állati eredetű fehérjék mellett szól, hogy egyszerű fedezni velük a szervezet napi proteinszükségletét, és elfogyasztásuk nem igényel különösebb szervezést. Emellett számos más létfontosságú tápanyagot is tartalmaznak, így a B12-vitamint vagy a hem vasat. A hem vas a vasnak egy könnyebben felszívódó formája, amelyet nem befolyásol a gyomorsav vagy más vele elfogyasztott élelmiszerek.

Ugyanakkor számos állati eredetű fehérjeforrás rossz hatással is lehet a szervezetedre: a sokszorosan feldolgozott termékek, mint a felvágottak, virslik, csirkenuggets sok zsírt és sót és arányaiban kevés fehérjét tartalmaznak. Ezek helyett válaszd a tojást, a lazacot, a csirkemellet, a pulykát vagy a kagylóféléket.

A növényi alapú étrend számos pozitív hatással is összeköthető, mint amilyen a normál vérnyomás és testsúly, alacsonyabb koleszterinszint és alacsonyabb kockázat a rákos vagy a szív- és érrendszeri megbetegedésekre. Azonban a növényi étrendet is fontos megfelelően összeállítani: ahogy már korábban is írtam, elengedhetetlen az aminosavak optimális kombinációja és a teljes értékű alapanyagok előnyben részesítése a feldolgozottakkal szemben.

Fotók: Getty Images