6 nyomós ok, hogy miért annyira egészséges a növényi táplálkozás: jót tesz a szívnek és az érrendszernek is

Tévhit, hogy egészségtelen a növényi étrend - a zöldségekből, gyümölcsökből is pótolhatod a szükséges tápanyagokat, így nem csak a szervezeteddel teszel jót, de a környezeteddel is.

A cikket a Rama, a Flora és a Delma forgalmazója, az Upfield támogatta.

A növényi alapú táplálkozás már nem csak az állatvédelemről és az erőszakmentes életfilozófiáról szól, sokkal inkább az egészség és a fenntarthatóság lett a központi témája. A növényi étrend mára azonos lett a tudatos táplálkozással, a természetes alapanyagok miatt pedig az egészséggel azonosítják.

Irányzatok

A vegán étrendet követők semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyasztanak, amelynek etikai, egészségügyi és fenntarthatósági okai is vannak. Azonban nem feltétlenül kell minden ilyen ételt elhagyni, többféle irányzat létezik. Még a vegetáriánus étrenden belül is vannak különbségek: a lakto-ovo vegetáriánusok például tojást, tejterméket és mézet ugyanúgy fogyasztanak, a peszketáriánus irányzatba tartozók pedig halat is esznek.

Egy egészen új irányvonalat képvisel a flexitariánus étrend, a "diéta" feltalálója Dawn Jackson Blatner. Ez az új irányzat a növényi táplálékok mellett kisebb rész húst és állati eredetű fehérjét is megenged, nem tiltani szeretne, csak megismertetni a növényi étrenddel. Blatner szerint már az is hatalmas eredmény, ha heti 2 nap húsmentes napot tart az ember, már ezzel is sokat tehet a környezetéért és az egészségéért. 

Hogyan lehet egészséges a növényi alapú táplálkozás?

Sokan félnek attól, hogy a növényi étrenddel megvonják maguktól a szervezet működéséhez szükséges tápanyagokat, vitaminokat. Valójában ez nincs így, a növényi étrend annyira széleskörű, annyira változatos, hogy az összes tápanyagot pótolni lehet a megfelelő alapanyagokkal.

Az Academy of Nutrition and Dietetics állásfoglalása szerint: "A növényi étrend megfelelő minden életkorban, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort és a serdülőkort, emellett a sportolók számára is kielégítő." A hangsúly a változatosságon van, minél többféle növényi tápanyagot kell bevinni a szervezetbe. Érdemes dietetikussal egyeztetni, ha most vágsz neki a vegán étrendnek, illetve terhes/kisgyerekes édesanyáknak is mindenképpen szükséges.

Mit mivel lehet pótolni?

Fehérje

Fehérjére nagy szüksége van a szervezetnek, a fehérjehiányos étrend alultápláltságot okozhat, a test elkezdi felemészteni az izmokat. A javasolt minimum napi fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg kilogrammonként, ezt növényi táplálékkal is fedezheted. Ezeket fogyaszd minél gyakrabban: hüvelyesek, szójatermékek, olajos magvak és gabonafélék. A keményítőt tartalmazó növényi élelmiszerekből - mint például a rizs, a bab és a kukorica - származó fehérje megfelelően kombinálva elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat is tartalmaz. Figyelj oda a tested jelzéseire, innen tudhatod, hogy fehérjehiány lépett fel a szervezetedben.

Vitaminok

Növényi étrendnél gondot jelenthet a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a D-vitamin bevitele is. A D-vitamin természetes forrása a napfény, de vegán étrendet követőknek a D-vitamint tartalmazó gombát is érdemes gyakran fogyasztaniuk, illetve a legtöbb margarinban is megtalálható a fontos vitamin. A leveles zöldek és a hüvelyesek kalciumban, vasban és cinkben, a bogyós gyümölcsök antioxidánsokban és mangánban, a trópusi gyümölcsök C-vitaminban gazdagok. 

Az olajos magvak közül a legtöbb kalciumot a dió, a szezámmag, a mandula és a mák, zöldségek közül a spenót, sóska, brokkoli és kelkáposzta, gyümölcsök közül a banán tartalmazza. A legmagasabb vastartalommal a vargányagomba rendelkezik, de a bab, a lencse, a borsó, illetve a spenót és a sóska vastartalma is kiemelkedő.

Az egyetlen vitamin, amit nagyon nehéz pótolni, az a B12-vitamin, ugyanis ehhez (majdnem) csak a húsokból lehet hozzájutni. Az egyetlen növény, amely tartalmazza ezt a vitamint, az a Chlorella alga, teljesen egyedülálló módon.

Zsírsavak

A növényi olajok telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, míg az állati eredetű zsiradékok telített zsírsavakból állnak. Utóbbi növeli a vér koleszterinszintjét, így a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is, ezért, amikor csak lehet, a telített zsírsavak helyett érdemes telítetlent fogyasztani. A fő különbség a szerkezetükben van, az energiabevitel ugyanolyan mértékű mindkettő esetében.

Egyes növényi olajok többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak - például a repce- és a lenmagolaj -, ezek tökéletes omega-3-források. Az omega-3 zsírsav hozzájárul az agy, a retina és a sejtmembránok fejlődéséhez és megfelelő működéséhez, illetve csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ez az esszenciális zsírsav azért nagyon fontos, mert csak kívülről lehet a szervezetbe juttatni, ennek egyik legkönnyebb módja, ha margarin formájában fogyasztod.

A sokak által károsnak tartott napraforgóolaj egyáltalán nem az ördögtől való, sőt, mértékkel fogyasztva még egészséges is: közel 70 százalékban telítetlen zsírsavakat tartalmaz, illetve antioxidáns hatású E-vitaminban is gazdag. A napraforgó- mellett a mediterrán olívaolajat is érdemes gyakran használni a konyhában, ugyanis rákmegelőző és szívvédő hatású, de javítja a belek állapotát is, illetve táplálja a bőr és a haj szerkezetét.

Fenntarthatóság

Az Egyesült Nemzetek Szervezetének Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete előrejelzései szerint a világ népessége 2050-re 9,3 milliárdra fog nőni. Az emberek élelmezését úgy kellene megoldani, hogy a bolygó fenntarthatósága se sérüljön - ehhez elengedhetetlen a növényi étrendre való áttérés. Ha a világ teljes népessége növényi étrendet követne, akkor az élelmiszeripar okozta környezetszennyezés 2050-re 70 százalékkal csökkenne.

A hús előállításának ökolábnyoma

A legnagyobb problémát a hús előállítása - különösen a marhahúsé - jelenti, amely minden más élelmiszernél nagyobb földterület- és vízhasználattal jár. Arról nem is beszélve, hogy minél nagyobb az állattartás mértéke, annál több üvegházhatású gáz kerül a levegőbe, a metánkibocsátás folyamatosan nő. A metán hússzor hatékonyabban fogja fel a hőt, mint a szén-dioxid, nagyon erős az üvegházhatása, így a globális felmelegedéshez is hozzájárul. Míg 200 kilokalória marhahús előállítása 23,9 kg szén-dioxid kibocsátással jár, addig ugyanennyi búza vagy dió előállítása csupán 1 kg-ot termel. 

A tejipar ökolábnyoma

Igaz, hogy a tejipar környezeti lábnyoma kisebb, mint a hústermelésé, de még mindig jóval nagyobb, mint a gabonaféléké. Az utóbbi termesztéséhez szükséges földterület egyharmada a tejtermékek előállítása során (állattartás, takarmánytermesztés) igénybe vett területnek és feleakkora vízfelhasználással jár. Mi több, a tehéntej előállítása során majdnem háromszor annyi üvegházhatású gáz kerül a levegőbe, mint a növényi alternatívák esetében.

A növényi olajokból előállított margarinok karbonlábnyoma például 70 százalékkal kisebb, mint a tehéntejből készült vajé. Konkrét példán keresztül ezt még jobban lehet látni: ha 1 kg vajat margarinra cserélsz, akkor megspórolsz a Földnek egy benzines autó 30 kilométeres szén-dioxid kibocsájtását, egy 6 négyzetméteres termőterületet és egy 7 perces zuhanyzásnak megfelelő vízmennyiséget. 

Szezonalitás

A fenntarthatóság szempontjából az is nagyon fontos, hogy szezonálisat fogyassz, ugyanis nem minden növényi alapú étrend tekinthető egyformán környezettudatos választásnak: ez attól függ, hogy hol és milyen körülmények között termesztették a növényt. Az avokádó és a kesudió például rendkívül vízigényes: előbbi előállításához 140-272 liter víz szükséges, utóbbi egyetlen kilogrammjához több mint négy köbméter vízre van szükség. Ráadásul ezeket távoli területekről szállítják ide, gyakran légi úton.

Épp ezért arra is figyelni kell, hogy hogy lehetőleg a közelben, helyi termelőtől, etikus módon termesztett, szezonális zöldségeket, gyümölcsöket vásárolj. Ráadásul ezek sokkal több vitamint is tartalmaznak, hiszen nem kell őket permettel kezelni vagy mesterségesen érlelni.

Fotók: Getty Images