Jó és rossz zsírok: nem mindegy, hogy miből mennyit fogyasztasz

A szervezetünknek szüksége van zsírra. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogy a létfontosságú mennyiséget hogyan és milyen forrásból fedezzük. Most ezt a kérdéskört boncolgatjuk.

Szinte már követni sem lehet a „trendeket”, hiszen az elmúlt években annyiszor változott a tudományos álláspont arról, hogy például a növényi olajokból készült margarin vagy a vaj az egészségesebb szendvicsalap, illetve hogy olajjal főzzünk-e, vagy inkább a nagyanyáink módszerét, a zsíron pirítást válasszuk.

Ezek a felvetések ráadásul csak a jéghegy csúcsát kapirgálják, ugyanis az egyes opciókon belül is számos választási lehetőség létezik. Ilyen például a vaj kérdése: az egyik elmélet szerint a kevésbé zsíros fajta az egészségesebb, a másik oldal azonban a magas zsírtartalomra esküszik.

Tévhitek a zsírokról

Először is el kell felejtenünk azt a tévhitet, hogy minden zsír ártalmas. A cukrok és a szénhidrátok sokkal nagyobb károkat tudnak okozni, és jobban is hizlalnak. A testünknek szüksége van zsírokra, és nem csak azért, mert erősen koncentrált energiaforrások. Minden sejtünket zsírmolekulák kettős rétege veszi körül, mely molekulák nélkül a sejtjeink egyszerűen szétesnének.

Emellett zsírokra van szükségünk a különféle hormonok előállításához is, de a zsírban oldódó, létfontosságú vitaminok (A, D, E és K) szállítását is a zsírok végzik. Nélkülük az agyunk sem tudna optimális szinten működni. Ugyanakkor vannak jó és rossz zsírok is, és fontos, hogy meg tudjuk különböztetni őket.

Rossz zsírok

Hidrogénezett olajok és transzzsírok

Ezek többnyire vegyi úton előállított mesterséges zsírok. Ezeket az emberi szervezet nem képes sem feldolgozni, sem pedig hasznosítani, így komoly egészségügyi károkat tudnak okozni. Először is emelik a „rossz”, más néven LDL-koleszterint (alacsony sűrűségű lipoprotein szintjét), ami érszűkületet, szív- és érrendszeri megbetegedéseket és szívrohamot is okozhat. Emellett számos gyulladásért is felelősek.

A leggyakrabban bolti kekszekben, süteményekben, chipsekben, gyorsfagyasztott ételekben, kenyérre kenhető növényi krémekben és feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő. Ezért érdemes bevásárláskor alaposan elolvasni a csomagolás címkéjét.

Olajban sült élelmiszerekben található zsiradékok

A magas hőfokra hevített zsiradékok mindig egészségtelenek, mert az eljárás során szabad gyökök képződnek. Természetesen egy tál chips még nem a világvége, azonban az ilyen ételek rendszeres fogyasztása komoly károkat okozhat a szervezetünkben. Alternatív módszerként válaszd a sütőben sütést vagy a grillezést, de ha mindenképp serpenyőben sütnél, akkor minimális mennyiségű szűz olívaolajat használj, és alacsony hőfokon süss.

Nagyüzemi tartásból származó állatok húsában és tejtermékekben található telített zsírok

A legújabb kutatások szerint a mértékkel fogyasztott telített zsírok nem feltétlenül tesznek rosszat nekünk, sőt, kiváló energiaforrások. Azonban nagy mennyiségben megterhelik a májat, és serkentik a „rossz” koleszterin termelését. Ráadásul mivel ezek a zsírok kemények, merevvé tehetik a sejtfalakat.

Ha választani lehet, akkor a telítettzsír-szükségletünket jobb olyan növényi forrásokból kielégíteni, mint a csonthéjasok, a magvak, az avokádó, és kis mennyiségben sovány, szabad tartású állatok vagy vadállatok húsából és halakból.

Repceolaj, pálmaolaj, napraforgóolaj, mogyoróolaj és a finomított olívaolaj

A növényi olajok esetében gyakran a „tiszta” vagy a „finomított” jelzők megtévesztőek lehetnek. Ezek ugyanis többszintű feldolgozási fázison esnek át, és azért átlátszóak, szagtalanok és semleges ízűek, mert az alapanyagból (pl. napraforgómag) hevítés, oldószerek és vegyi tisztítás útján nyerik ki az olajat. Az így kinyert zsiradékok nem sok jót tartalmaznak a magvak egészséges összetevőiből.

Jó zsírok

Rengeteg egészséges zsiradék létezik, ami feltölt minket energiával és amitől jól érzi magát a szervezetünk. A napi zsírszükségletet a legjobb több forrásból fedezni: magvakból, csonthéjasokból, avokádóból, zsíros halakból, kókuszból, szabad tartású állatok vagy vadállatok zsíros húsából, zöldségekből és finomítatlan olajokból.

Finomítatlan olajok

Ezek hidegen sajtolt olajok, vagyis a zsiradékot nem magas hőmérsékletre való hevítéssel nyerik ki, és nem kezelik őket vegyi anyagokkal, mint a finomított társaikat. Emiatt kinézetre zavarosabbak, sötétebb színűek és erőteljes ízűek.

A legjobb választás a szűz vagy extra szűz olívaolaj, a kenderolaj, a lenolaj, a dióolaj, a tökmagolaj, az avokádóolaj vagy a szezámolaj. Az avokádóolaj kivételével, amely magas hőfokra is hevíthető, így kiváló sütéshez-főzéshez, a legtöbb finomítatlan olajat nem ajánlott magas hőfoknál használni. A legjobbak a nyers vagy alacsony hőfokon sütött ételekhez, salátákhoz, turmixokhoz.

Kókuszolaj

A kókusz igazi jolly joker, hiszen rendkívül magas tápértéke mellett hasznos zsiradékforrás is. Bár túlnyomó részt telített zsírokból áll, ezek a létező legegészségesebb fajták a kategóriájukban. Könnyen emészthető, ezért azonnali energiaforrásnak is kiváló, emellett pedig emeli a „jó”, azaz HDL-koleszterin szintjét. Ha pedig növekszik a vérünkben a „jó” koleszterin szintje, azzal párhuzamosan csökkenni fog a rosszé, így a vele járó betegségek kockázata is.

A boltokban számos szagtalan változat kapható, így nem kell amiatt aggódnod, hogy minden ételed kókuszos lesz. Magas hőfokú sütésre ő sem alkalmas, azonban gyorsan elkészíthető pirított ételekhez, süteményekhez és sütőben készült fogásokhoz szuper választás, mivel 180 fokig biztonságosan felhevíthető.

Omega-3

Az omega-3 zsírsavak biztosítják az agyunk egészséges működését, megőrzik a sejtek egészségét, a bőrünk rugalmasságát, és csökkentik a vérnyomást, a szívbetegségek és a rák kockázatát. Emellett a „rossz” koleszterin szintjét is segítenek kordában tartani.

Gazdag omega-3 zsírsavforrások: zsíros halak (lazac, makréla, pisztráng, szardella, szardínia, tonhal, hering), kendermag és kenderolaj, lenmag és lenolaj, chiamag, dió, tökmag és tökmagolaj, tojás, sötétzöld zöldségek (spenót, kelkáposzta, brokkoli, tengeri algák) és zöldfűszerek (bazsalikom, oregánó).

Fotók: Getty Images