8 változatos, fehérjében gazdag fogás – Nem csak csirkemellet ehetsz

A fehérje hallatán a legtöbb embernek a szárnyashúsok fogyasztása ugrik be, pedig rengeteg más élelmiszer is, köztük növényi alapú, elegendő mennyiségben tartalmazza ezt a szervezeted számára fontos tápanyagot.

A megfelelő fehérjefogyasztás nemcsak az izomépítés miatt fontos, hanem azért is, mert hiányában gyengébbnek, fáradékonyabbnak érezheted magad, sőt a betegségekkel szemben is kevésbé leszel ellenálló. Ha leépülnek az izmaid, nemcsak a külsőd bánja, hanem csontritkulás, vérszegénység, emésztési zavarok és májkárosodás is lehet a tünetek között.

Egy egészséges felnőtt napi fehérjeszükséglete 0,8 gramm testsúlykilogrammonként, ahogy idősödsz, ez a mennyiség minimálisan nő. De nemcsak az izmaid hálálják meg a megfelelő fehérjefogyasztást, hanem az alakod is, hiszen a fehérjében gazdag táplálkozással a hasi zsigeri zsír is csökkenthető. 

Ha nem eszel elég fehérjét, hosszú távon komolyabb egészségügyi következményei is lehetnek, ezekről és a tünetekről itt olvashatsz bővebben. Túlzásba ekkor sem kell esni, túl sokat se fogyassz, mert megterheli a kiválasztó rendszert.

Kétféle fehérjét különböztetünk meg, állati és növényi eredetűt. Az állati eredetű közé tartozik többek között a tej, a tojásfehérje, a különféle sajtok, a marhahús, a szárnyasok és a hal. A növényi fehérjeforrások közé tartozik többek között a lencse, a szója, a borsó, a gomba és a bab. Ezeket az ételeket azok fogyasztják nagyobb mennyiségben, akik valamilyen okból nem esznek állati eredetű fehérjéket. Ha vegyesen táplálkozol és fontos számodra a fehérjebevitel, akkor olvasd el a receptválogatásunkat, amelyben állati és növényi fehérjében gazdag fogásokat is találsz.

Halas curry

A fűszeres ízek rajongói mindenképpen készítsenek curryt, amely krémes, kicsit vagy akár nagyon pikáns szószban főtt hús vagy akár zöldség is lehet. A lényeg, hogy nagyon gyorsan elkészül és tápláló is, elég, ha csak egy kis rizst főzöl hozzá, de naankenyérrel is tálalhatod. A halas curryt azoknak ajánlom, akik a halfogyasztásukat szeretnék növelni.  

Zöld tea gőzében párolt lazac

Nemcsak kellemes aromájú, hanem igen könnyed étel a zöld tea gőzében párolt lazac, amely az alakodnak is jót tesz, és fehérjében is gazdag. Ha már ennyire könnyed ételt teszel az asztalra, akkor mindenképpen párolt zöldségeket vagy friss salátát készíts hozzá. 

Vöröslencse-rakottas

Bár ebben a rakottasban van rizs is, attól még szuper fehérjeforrás, hiszen vörös lencse és cukkini a fő összetevője. A vörös lencse egy csodás alapanyag, ráadásul sokkal gyorsabb az elkészítése, mint a hagyományos barna fajtának, és ami óriási előnye, hogy nem puffaszt. A vöröslencse-rakottast sok sajttal készítsd. 

Vöröslencse-fasírt

A vörös lencséből a rakottason és a dahlon kívül tökéletes vegetáriánus fasírtot is készíthetsz, itt is a cukkinit érdemes másik alapanyagként, valamint a sajtot kötőanyagként bevetni. A vöröslencse-fasírtban te szabd meg az arányokat, ha több cukkinit teszel bele, könnyedebb, ha több vörös lencsét, akkor színesebb lesz. 

Csicseriborsós tonhalsaláta

Ha szereted a tonhalat, akkor ezt a tényleg tíz perc alatt összeállítható salátát készítsd el, amelybe keverj csicseriborsót is. A csicseriborsós tonhalsalátát görög joghurtos öntettel készítsd, így az egész egy hatalmas fehérjebomba lesz. Nemcsak nyáron fog jólesni, hanem akkor is, ha valami egészen könnyedre vágysz mondjuk vacsorára. 

Juhtúróval töltött gombafejek

A gomba is szuper alternatíva, ha nem hússal szeretnél fehérjét bevinni, ragukat, pörköltet is készíthetsz belőle. Ha egy kis tejszínnel párolod, tésztára is teheted, így már szénhidrátban is gazdag fogást kapsz. Akár főételként, akár előételként is tálalhatod, ha a kalapokat megtöltöd, ebben az esetben juhtúróval, az pluszfehérjeforrás.

Sült cékla túróval

Az édes cékla és a sós, savanykás túró tökéletesen harmonizálnak egymással, amelyet már csak egy kis zöldfűszerrel kell feldobnod, és készen is van a fehérjedús és egészséges vacsora. A sült céklát az év minden szakában érdemes elkészíteni. 

Lazacfasírt quinoával

Fasírtot igazából bármiből készíthetsz, húsból, zöldségből és halból is. A fasírttal sokszor csak az a probléma, hogy hiába van tele fehérjével, a kötőanyag szénhidrátdús, így máris kevésbé alakbarát a végeredmény. Ebbe a lazacfasírtba quinoa, vagyis alacsony szénhidráttartalmú, de meglepően magas fehérjetartalmú magot kevertünk, amely egyrészt igazi szuperélelmiszer, másrészt a fasírtnak kicsit ropogósabb textúrát ad. 

Fotó: cover: Getty Images, belső: Getty Images, Ács Bori, Szász Eszter / Sóbors