Káliumban gazdag ételek: megköszöni a szíved, ha ezeket eszed

Ha káliumról van szó, akkor elsőként a banán jut eszünkbe, azonban sok más gyümölcs és zöldség is tartalmazza a létfontosságú ásványi anyagot. Mutatjuk, melyekben van a legtöbb.

A kálium kiemelkedően fontos ásványi anyag a szervezetünk számára, amely fenntartja a normál vérnyomást, részt vesz a tápanyagok sejtekhez történő szállításában, és támogatja az egészséges izom- és idegfunkciókat. 

Mivel a szervezetünk nem képes előállítani, külső forrásokból kell bevinnünk. Az alábbiakban arról a 10 élelmiszerről olvashatsz, amelyek a legnagyobb mennyiségben tartalmaznak káliumot.

Banán

A banán az egyik legnépszerűbb és legkönnyebben fogyasztható gyümölcsünk, és hatalmas pozitívuma, hogy sok káliumot is tartalmaz. Egy nagyobb banán képes fedezni a napi szükséges mennyiség (4700 mg) 10 százalékát, így érdemes tarsolyban tartani egy gyors tízórainak vagy uzsonnának. A banánt ugyanakkor sütéshez és édesítéshez is használhatod, így a cukrot is kiválthatod vele.

Avokádó

Az avokádó nemcsak káliumban, de folátban és egészséges zsírokban is bővelkedik. Egy közepes avokádó (135 g) kb. 700 mg káliumot tartalmaz, ami a napi szükséges mennyiség 15 százalékát teszi ki. Mint a legtöbb gyümölcs, az avokádó is könnyen beilleszthető szívbarát diétába, hiszen alacsony a sótartalma.

Édesburgonya

Gyakrabban cseréld édesburgonyára a hagyományos krumplit! A rostban és komplex szénhidrátokban gazdag zöldség ugyanis 16 százalékát képes fedezni a napi káliumszükségletünknek, ehhez pedig 1 bögrényit, vagyis 328 grammnyit kell elfogyasztanod. A kálium mellett A-vitaminban is gazdag: az említett mennyiség 200 százalékát fedezi a napi szükségletünknek.

Spenót

A zöld leveles növényt érdemes belecsempészni minél több ételbe, hiszen a főzelék mellett sós muffinok, tócsnik vagy zöldséges tészták vitamindús kiegészítője is lehet. 90 gramm spenót 11 százalékát fedezi a káliumszükségletünknek, mellette pedig szintén magas arányban tartalmaz A- és K-vitamint, folátot és magnéziumot.

Görögdinnye

Bár az édes, lédús gyümölcsöt több mint 95 százalékban víz alkotja, rengeteg hasznos ásványi anyag is elfér benne. Közülük az egyik a kálium, amelyből fél kiló gyümölcsben 560 mg található. Ez az ajánlott napi mennyiség közel 14 százalékát jelenti.

Babok

A hüvelyesek közül a babok tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben a káliumot: 1 bögrényi (180 g) fehérbabnak kétszer magasabb a káliumtartalma, mint egy banánnak, ez pedig 21 százalékát fedezi a napi szükségletünknek. Mivel a legtöbb hüvelyes, így a bab is, tartalmaz egy fitátnak vagy fitinsavnak nevezett antitápanyagot, amely a belekbe kerülve ásványi anyagokat köt meg, így azok kevésbé felhasználhatók a szervezet számára. Ezek azonban hosszabb áztatás során lebomlanak, így ne felejtsd el a főzés előtti éjszakára beáztatni őket.

Hüvelyesek

A babok mellett az olyan hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó, a szójabab vagy a földimogyoró is remek választás, ha káliumpótlásról van szó. Például 1 bögre (200 g) lencse 15 százalékát, ugyanannyi csicseri 10 százalékát, a szójabab 19 százalékát, a mogyoró pedig 23 százalékát fedezi a szükséges mennyiségnek.

Sütőtök

Az őszi és téli időszak kedvez a káliumpótlásnak, hiszen rengeteg olyan zöldség áll a rendelkezésünkre, amely tele van ásványi anyagokkal. Az egyik ilyen a sütőtök, amelyből érdemes sütve, főzve, krémlevesként és desszertként is fogyasztani, hiszen már 200 gramm képes fedezni 12 százalékát a napi bevitelnek. Emellett rengeteg rostot, A-, B-, C-, E-vitamint és magnéziumot is tartalmaz.

Cékla

A sütőtökhöz hasonlóan a cékla is egy sokoldalú gyökérzöldség, amely az őszi és téli időszakban is elérhető. Az antioxidánsok, a folát és vitaminok mellett magas a káliumtartalma is: 1 bögrényi (170 g) főtt cékla 11 százalékát fedezi a napi mennyiségnek, és még nitrátokban is bővelkedik, amely szintén hozzájárul a szív- és érrendszer egészséges működéséhez.

Aszalt sárgabarack

A sárgabarack nemcsak friss, de aszalt formában is aranyat ér: az egész évben hozzáférhető csemege ugyanis nemcsak finom nasi, de egészséges is, hiszen a magas rost-, A- és E-vitamin-tartalma mellett sok benne a kálium is. Fogyaszd rendszeresen, például diákcsemegébe csempészve, hiszen 65 grammja képes fedezni a káliumszükségleted 16 százalékát.

Fotók: Getty Images