![Fokhagymás cukkinis lepény egyszerűen: kiadós és finom](https://kep.index.hu/1/0/5732/57320/573204/57320405_4239501_20a2fe3079b8f7463ebb8c5429c72345_wm.jpg)
Káliumban gazdag ételek: megköszöni a szíved, ha ezeket eszed
![Kaliumban-gazdag-etelek-c](https://kep.index.hu/1/0/5088/50888/508885/50888523_3879657_fcdf92b4f2a9739ca9203fdd7aae2690_wm.jpg)
Cikkek
![Fokhagymás cukkinis lepény egyszerűen: kiadós és finom](https://kep.index.hu/1/0/5732/57320/573204/57320405_4239501_20a2fe3079b8f7463ebb8c5429c72345_wm.jpg)
![Így lesz ropogós a házi kovászos uborka: a fokhagymán és a kapron nem szabad spórolni](https://kep.index.hu/1/0/3332/33321/333214/33321478_2553060_7d8db1c434cf4a48e36fdc8ad24d7753_wm.jpg)
Így lesz ropogós a házi kovászos uborka: a fokhagymán és a kapron nem szabad spórolni
![Tejfölös, citromos álomdesszert: krémes édesség sütés nélkül](https://kep.index.hu/1/0/5701/57010/570100/57010011_4215793_6548fcb14f01bff56584caa2ca7675d3_wm.jpg)
Tejfölös, citromos álomdesszert: krémes édesség sütés nélkül
Ropogós
![Könnyű fetás, borsós tészta: 20 percen belül kész](https://kep.index.hu/1/0/5703/57033/570331/57033149_4217499_47284c401ff3efd6ff8a398aab52c30f_wm.jpg)
Könnyű fetás, borsós tészta: 20 percen belül kész
![Nyers cukkinisaláta percek alatt: a citromos vinaigrette a lelke](https://kep.index.hu/1/0/5734/57346/573465/57346577_4241519_1aed5193020d99643b1d3f3a59ea3dfb_wm.jpg)
Nyers cukkinisaláta percek alatt: a citromos vinaigrette a lelke
![Puha joghurtos kuglóf sárgabarackkal: csak keverj egybe mindent](https://kep.index.hu/1/0/5734/57346/573463/57346399_4241509_738c4eb49400f4e924e7b541f320f399_wm.jpg)
Puha joghurtos kuglóf sárgabarackkal: csak keverj egybe mindent
![Szaftos egytálétel csirkével és zöldborsóval: öröm belőle minden falat](https://kep.index.hu/1/0/5730/57309/573090/57309063_4238633_93cd102205e75ed5904267d311692fb2_wm.jpg)
Szaftos egytálétel csirkével és zöldborsóval: öröm belőle minden falat
![Így dobd fel a napi kávédat: szuper receptek egy helyen](https://kep.index.hu/1/0/5711/57110/571104/57110497_4223549_93b6a9a2854c531c2b478721ccca62bd_wm.jpg)
Így dobd fel a napi kávédat: szuper receptek egy helyen
Ha káliumról van szó, akkor elsőként a banán jut eszünkbe, azonban sok más gyümölcs és zöldség is tartalmazza a létfontosságú ásványi anyagot. Mutatjuk, melyekben van a legtöbb.
A kálium kiemelkedően fontos ásványi anyag a szervezetünk számára, amely fenntartja a normál vérnyomást, részt vesz a tápanyagok sejtekhez történő szállításában, és támogatja az egészséges izom- és idegfunkciókat.
Mivel a szervezetünk nem képes előállítani, külső forrásokból kell bevinnünk. Az alábbiakban arról a 10 élelmiszerről olvashatsz, amelyek a legnagyobb mennyiségben tartalmaznak káliumot.
Banán
A banán az egyik legnépszerűbb és legkönnyebben fogyasztható gyümölcsünk, és hatalmas pozitívuma, hogy sok káliumot is tartalmaz. Egy nagyobb banán képes fedezni a napi szükséges mennyiség (4700 mg) 10 százalékát, így érdemes tarsolyban tartani egy gyors tízórainak vagy uzsonnának. A banánt ugyanakkor sütéshez és édesítéshez is használhatod, így a cukrot is kiválthatod vele.
![Kaliumban-gazdag-etelek-4](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/5088/50888/508883/50888371_9ed4172487cabb30880ff2b0be24ec0c_wm.jpg)
Avokádó
Az avokádó nemcsak káliumban, de folátban és egészséges zsírokban is bővelkedik. Egy közepes avokádó (135 g) kb. 700 mg káliumot tartalmaz, ami a napi szükséges mennyiség 15 százalékát teszi ki. Mint a legtöbb gyümölcs, az avokádó is könnyen beilleszthető szívbarát diétába, hiszen alacsony a sótartalma.
Édesburgonya
Gyakrabban cseréld édesburgonyára a hagyományos krumplit! A rostban és komplex szénhidrátokban gazdag zöldség ugyanis 16 százalékát képes fedezni a napi káliumszükségletünknek, ehhez pedig 1 bögrényit, vagyis 328 grammnyit kell elfogyasztanod. A kálium mellett A-vitaminban is gazdag: az említett mennyiség 200 százalékát fedezi a napi szükségletünknek.
![Kaliumban-gazdag-etelek-3](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/5088/50888/508884/50888437_9a9e783209a977d50e5eca93dacbc08c_wm.jpg)
Spenót
A zöld leveles növényt érdemes belecsempészni minél több ételbe, hiszen a főzelék mellett sós muffinok, tócsnik vagy zöldséges tészták vitamindús kiegészítője is lehet. 90 gramm spenót 11 százalékát fedezi a káliumszükségletünknek, mellette pedig szintén magas arányban tartalmaz A- és K-vitamint, folátot és magnéziumot.
Görögdinnye
Bár az édes, lédús gyümölcsöt több mint 95 százalékban víz alkotja, rengeteg hasznos ásványi anyag is elfér benne. Közülük az egyik a kálium, amelyből fél kiló gyümölcsben 560 mg található. Ez az ajánlott napi mennyiség közel 14 százalékát jelenti.
![Kaliumban-gazdag-etelek-2](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/5088/50888/508884/50888439_de1b4c0e554417089d9ac48a69f96000_wm.jpg)
Babok
A hüvelyesek közül a babok tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben a káliumot: 1 bögrényi (180 g) fehérbabnak kétszer magasabb a káliumtartalma, mint egy banánnak, ez pedig 21 százalékát fedezi a napi szükségletünknek. Mivel a legtöbb hüvelyes, így a bab is, tartalmaz egy fitátnak vagy fitinsavnak nevezett antitápanyagot, amely a belekbe kerülve ásványi anyagokat köt meg, így azok kevésbé felhasználhatók a szervezet számára. Ezek azonban hosszabb áztatás során lebomlanak, így ne felejtsd el a főzés előtti éjszakára beáztatni őket.
Hüvelyesek
A babok mellett az olyan hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó, a szójabab vagy a földimogyoró is remek választás, ha káliumpótlásról van szó. Például 1 bögre (200 g) lencse 15 százalékát, ugyanannyi csicseri 10 százalékát, a szójabab 19 százalékát, a mogyoró pedig 23 százalékát fedezi a szükséges mennyiségnek.
![Kaliumban-gazdag-etelek](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/5088/50888/508884/50888469_55372d6b2825c72c801617a537e886a5_wm.jpg)
Sütőtök
Az őszi és téli időszak kedvez a káliumpótlásnak, hiszen rengeteg olyan zöldség áll a rendelkezésünkre, amely tele van ásványi anyagokkal. Az egyik ilyen a sütőtök, amelyből érdemes sütve, főzve, krémlevesként és desszertként is fogyasztani, hiszen már 200 gramm képes fedezni 12 százalékát a napi bevitelnek. Emellett rengeteg rostot, A-, B-, C-, E-vitamint és magnéziumot is tartalmaz.
Cékla
A sütőtökhöz hasonlóan a cékla is egy sokoldalú gyökérzöldség, amely az őszi és téli időszakban is elérhető. Az antioxidánsok, a folát és vitaminok mellett magas a káliumtartalma is: 1 bögrényi (170 g) főtt cékla 11 százalékát fedezi a napi mennyiségnek, és még nitrátokban is bővelkedik, amely szintén hozzájárul a szív- és érrendszer egészséges működéséhez.
![Kaliumban-gazdag-etelek-1](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/5088/50888/508884/50888475_d8a0f6b0a4fe4a4799d17ad0af7c2183_wm.jpg)
Aszalt sárgabarack
A sárgabarack nemcsak friss, de aszalt formában is aranyat ér: az egész évben hozzáférhető csemege ugyanis nemcsak finom nasi, de egészséges is, hiszen a magas rost-, A- és E-vitamin-tartalma mellett sok benne a kálium is. Fogyaszd rendszeresen, például diákcsemegébe csempészve, hiszen 65 grammja képes fedezni a káliumszükségleted 16 százalékát.
Fotók: Getty Images