10 élelmiszer, ami csökkenti a magas vérnyomást: a tiltólistát is mutatjuk

A magas vérnyomás népbetegség, mely orvosi kezeléssel, megfelelő életmóddal és táplálkozással kordában tartható.

A hipertónia hazánkban sok embert érint. A magas vérnyomás kialakulásában több tényező is szerepet játszik, idesorolandó a genetikai hajlam és a stresszes életmód is.

Az optimális vérnyomás értéke 120/80. Ha a két érték közül az egyik vagy mindkét érték magasabb a normálnál, akkor magas vérnyomásról beszélünk. A hipertónia hosszú távon károsíthatja a szervezetet, a szív megnagyobbodhat és elgyengülhet, az artériák szűkülhetnek, ezek pedig szívrohamhoz, stroke-hoz vagy veseelégtelenséghez vezethetnek.

A magas vérnyomás olykor olyan tünetekkel jelentkezhet, mint a reggeli tompa fejfájás, tarkótáji nyomás, gyengeség, szédülés, koncentrációs zavar, szorító érzés a mellkasban, szapora szívverés és az ok nélküli izzadás. Sok esetben azonban a szervezet nem jelez, ezért is fontos, hogy rendszeresen vizsgáltasd ki magad, ellenőrizd a vérnyomásod. A megfelelő táplálkozással is sokat tehetsz az egészségedért.

Mit lehet tenni?

Mozogj rendszeresen, kezdj el sportolni, már a napi 30 perc séta, biciklizés is segíthet. Lift helyett használd a lépcsőt, majd folyamatosan iktass be több mozgást az életedbe. Túrázz a családdal, kezdj el kocogni, táncolj, vagy próbáld ki a jógát. A rendszeres mozgás jót tesz az ízületeknek, felfrissíti a vérkeringést. A mozgásnak köszönhetően rugalmasabb lesz a verőerek fala, nagyobb nyomást képesek elviselni károsodás nélkül, így csökkenthető a vérnyomás.

Stresszmentes életmód

A hipertónia ellensége a stressz, a túlfeszített, zaklatott életmód. Érdemes megtanulni meditálni, kizárni az külső tényezőket. A nyugodt lelkiállapot sokat segíthet a vérnyomás csökkentésében.

Csökkentsd a só használatát

Ha magas vérnyomással küzdesz, akkor a sót ki kell iktatnod az életedből. Ha nagy mennyiségben fogyasztasz sót, a szervezet visszatartja, megköti a vizet, amely szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet.

Érdemes kipróbálni a DASH-diétát, melyet kifejezetten a magas vérnyomással küzdőknek alakítottak ki. A diéta lényege a sok zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, sovány tej- és hústermékek. Vannak olyan alapanyagok, melyeket naponta ajánlott fogyasztani a vérnyomás csökkentésének érdekében. Mutatjuk, mivel barátkozz, ha fontos az egészséged!

Káliumban bővelkedő zöldségek és gyümölcsök

Magas vérnyomás esetén főleg káliumban gazdag alapanyagokat kell fogyasztani: a kálium elősegíti a nátriumszint csökkentését a vizeletürítés által, így mérsékli az érfalakra nehezedő nyomást. A káliumot étrend-kiegészítőkkel is a szervezetbe lehet juttatni, a legjobb azonban, ha természetes úton történik a bevitel. Naponta 4700 mg ajánlott: építsd be az étrendedbe a burgonyát, édesburgonyát, paradicsomot, sárgadinnyét, avokádót vagy a banánt. A zöldségekből párolva köretet vagy egészséges turmixot is készíthetsz.

Zöld leveles zöldségek

Zöld levelű zöldségek, amiket beépíthetsz az étrendedbe: kelkáposzta, sóska, medvehagyma, vízitorma, fejes saláta és társaik. Ezekben az egészségbombákban A- és K-vitamin is található, így hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez.

Cékla

A cékla betalaint tartalmaz, amely antioxidáns tulajdonságai miatt hozzájárul a magas vérnyomás, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. A céklát rengetegféle módon fel lehet használni, a legjobb azonban céklalé formájában a szervezetbe juttatni, mert így megőrzi áldásos tulajdonságait. 

Teljes kiőrlésű gabona

A fehér lisztet érdemes teljes kiőrlésűre cserélni, mert több módon is támogatja a megfelelő vérnyomást. A magas rosttartalma segít a koleszterinszint csökkentésében, tovább tart a teltségérzet. Barátkozz meg a barna rizzsel, a zabpehellyel és a teljes kiőrlésű tésztákkal.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen tápanyagok a szív- és érrendszer egészségének megőrzésének szempontjából. Az omega-3 zsírsavak három alapvető típusát különböztetjük meg, ezek az eikozapenteénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA). Ezeket az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért táplálkozással kell bevinni őket. Az omega-3 pótlása megoldható természetesen és kapszulával is. Pl. halfélékkel juttathatod a szervezetedbe, ilyen a pisztráng, tonhal, lazac vagy a makréla, valamint növényi olajokkal, ilyen a lenmagolaj, repceolaj és a mandulaolaj is.

Fokhagyma

Az aromás növény értisztító, értágító és vérhígító hatása régóta ismert, ellazítja az artériákat, csökkenti a magas koleszterin- és trigliceridszintet. Nem csak természetes módon lehet a szervezetbe juttatni, kapszula formájában is érdemes neki bizalmat szavazni.

Fekete ribizli

A fekete ribizli C-vitaminban, antioxidánsokban és ásványi anyagokban bővelkedik, rostban és káliumban gazdag, amelyek előnyeiről már fentebb írtunk. A népgyógyászat előszeretettel használja, mint vízhajtó, és így a vérnyomás csökkentésére.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A tejtermékekben rengeteg kalcium és fehérje található, ezek mind hozzájárulnak az egészséges vérnyomás kialakításához. Érdemes őket mindennap fogyasztani, pl. joghurtot, kefirt, vajat vagy sajtot.

Hüvelyesek

A rostban gazdag hüvelyeseket sokféle formában a tányérra varázsolhatod, így mindennap könnyedén a szervezetedbe juttathatod őket. A hüvelyesek rendszeres fogyasztásával csökkenthető a vérnyomás, ezért sovány hússal társítva ebédre vagy vacsorára remek választás lehet.

Étcsokoládé

Az 50-70%-os étcsokoládéban megtalálható flavonoid vegyületek erősítik a nitrogén-monoxid termelődését, tágítják a vérereket, ezért alkalmanként bűnbe eshetsz néhány kocka csokoládé elfogyasztásával.

És amiket nem ajánlott fogyasztani

Magas vérnyomással küzdők számára kerülni kell a zsírban, sóban, cukorban bővelkedő élelmiszereket. És a koffeinbevitelt is érdemes csökkenteni, kevesebb tea és kávé fogyasztása ajánlott, vagy válts koffeinmentes termékekre. A magas sótartalom miatt a felvágottak, sajtok, savanyúságok fogyasztása sem ajánlott, ahogy a mirelit pizza, instant leves sem a legjobb választás. 

Fotók: Getty Images