Alacsony kalóriás vacsiötletek este 6 után: diétás, könnyű receptek

Ha odafigyelsz az alakodra, nem mindegy, mit és mennyit eszel este: most 10 olyan vacsoraötletet mutatunk, amelyek fogyókúrába is beilleszthetők.

Ha éppen fogyókúrázol, vagy csak kicsit tudatosabban étkezel, biztosan figyeled, hogy mennyi kalóriát és milyet viszel be egy nap. Este különösen fontos, hogy ne együnk nehéz, zsíros, szénhidrátban és cukorban gazdag ételeket, hiszen ezek nemcsak hizlalnak, de a gyomrunkat is megterhelik, és úgy az alvás is nehezebben megy.

Az alábbiakban 10 olyan, alacsony kalóriás vacsorát gyűjtöttünk össze, amelyek tele vannak jó zsírokkal, fehérjékkel és lassan felszívódó szénhidrátokkal, így a fogyásban is segítenek, és az alvással sem lesz gondod utánuk.

Natúr csirkemell zöldséges bulgurral

Ez a natúr csirkemell zöldséges bulgurral a tökéletes, könnyű, diétás vacsora. 1 adag nagyjából 500-600 kalória, ráadásul tele van fehérjével és rosttal. A csirkemell kiváló zsírszegény fehérjeforrás, a bulgur szuper lassan felszívódó szénhidrát, a paradicsom pedig vitaminbomba, miközben a kalóriatartalma elhanyagolható. Ha szeretnéd még tovább csökkenteni a kalóriát, a csirkemell sütését még kevesebb olajon indítsd, ha pedig gazdagítanád a receptet, dobj a bulgur mellé uborkát vagy paprikát is.

Cukkinis csirkegolyó sült répával

A sütőben sült, cukkinivel felturbózott csirkegolyó is tökéletes választás vacsorára: az 1 főre jutó adag nagyjából 300 kalória, ráadásul tele van fehérjével, és minimális benne a szénhidrát. Hogy egy fokkal laktatóbb legyen, kínálj mellé sütőben sült répát: ez a köret kb. 200 kalóriát tartalmaz 1 főre lebontva, ráadásul a répa tele van rosttal és vitaminnal. Arra viszont figyelj mindkét étel esetében, hogy ne használj túl sok olajat a sütéshez: a csirkegolyót érdemes olajsprayvel lefújni, így biztosan nem kerül rá fölösleges zsiradék.

Joghurtos csirkesaláta

Maradva még a csirkénél, ez a joghurtos saláta is szuper választás diétás vacsorának. Az adagtól függően nagyjából 400-600 kalória között megáll ez a saláta, de még ezt is lejjebb faraghatod: ha nagyobb mennyiséget ennél belőle, a csirkét mindenképp száraz serpenyőben (vagy grillen) süsd meg, ne használj hozzá zsiradékot. Az aszalt vörös áfonyát pedig bátran cseréld le friss áfonyára vagy akár gránátalmamagokra.

Zöldséges poké tál

Az úgynevezett "poke bowl", avagy poké tál egy nagyon színes, zöldségekkel, fehérjével és rosttal teli étel, amely ebédre és vacsorára is megállja a helyét. Ez a recept nagyon gazdag, nagyjából 650-700 kalória adagonként, de ezt könnyedén csökkentheted: felezd le a rizs és az avokádó mennyiségét, és előbbi helyet használj több répát, illetve barna rizst. A másik megoldás, ha a szószt cseréled ki: a tahinit és egy kevés citromlevet keverj natúr joghurtba, és azzal öntsd nyakon a kész salátát.

Quinoás-tojásos saláta

Ha maradnál a salátánál, de egy fokkal könnyedebb verziót keresel, ez a quinoás-tojásos recept a tökéletes választás. Egy kis adag nagyjából 300 kalória belőle, de ha tartalmasabb ételre vágysz, adj hozzá dupla adag tojást, vagy kínálj mellé egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst. Ebben a salátában a jó zsírok mellett minőségi fehérje és lassú felszívódású szénhidrát is található, ráadásul szuper arányban, így egyszerre laktat, miközben mégsem terheli meg a gyomrodat estére.

Padlizsánpizza

Ha imádod a pizzát, és nem tudsz róla lemondani, próbáld ki ezt az alacsony kalóriás padlizsánpizzát! A padlizsán tele van rosttal, miközben a kalóriatartalma alacsony, szinte nulla. Egy személyre elég padlizsánpizza nagyjából 200 kalóriát tartalmaz, de ez attól is függ, mit teszel rá: a light mozzarella kiváló választás, ahogyan a paradicsom és az olívabogyó is. Ebből a kis pizzából bátran megehetsz dupla adagot, még akkor is bőven belefér a diétába. Arra figyelj csak, hogy a padlizsán - mivel szivacsos az állaga - sok olajat magába szívhat, úgyhogy ne locsolj rá túl sokat, inkább használj olajpsrayt.

Sült spárga szamócával

Ha egy kicsit izgalmasabb, de fogyókúrás fogásra vágysz, ezt a sült spárgát ajánljuk! Egy adag belőle nagyjából 500-600 kalória, és bár a magvaknak és a feta sajtnak magas a kalóriatartalma, az epernek és a spárgának minimális, ráadásul utóbbi szuper vízhajtó, miközben rostban is gazdag. Ha még könnyedebbé varázsolnád a receptet, a sajtból használj light verziót, de a magvak mennyiségét is csökkentheted, ha pedig több fehérjére vágysz, akkor dobj rá kb. 10 dkg sült csirkemellet.

Répatócsni 

Ha szereted a tócsnit, de diétásabb fogásra vágysz, készítsd el ezt az alakbarát, sütőben sült répatócsnit. Ebből az adagból 10 darab jön ki, és összesen csak 400 kalóriát tartalmaz, ha nem teszel rá pluszban olajat a sütésnél. Hogy a fehérje se maradjon ki, érdemes joghurtos mártogatóssal kínálni, de akár natúr csirkemellet is süthetsz mellé, úgyis bőven belefér a diétába.

Cukkinispagetti

Ha szereted a bolognai spagettit, de fogyókúrázol, ez a cukkinispagetti lesz a tökéletes választás. A zöldség elkészítése nagyon egyszerű, és szinte nulla kalória, így bőven belefér mellé egy gazdag, zöldséges bolognai ragu. Ahhoz, hogy egy adag 500-600 kalóriánál megálljon, ezekre figyelj: darált húsból csirkét vagy pulykát válassz, vagy esetleg 7% zsírtartalom alatti marhahúst. A hagymadinszteléshez csak minimális olajat használj, vagy a hús saját zsírjában/levében párold puhára. 

Ricottával töltött paprika

A sor végére egy ricottával töltött paprika került: ez is könnyedén beilleszthető diétába, és vacsorára is megállja a helyét. Egy paprika nagyjából 300 kalória, de ezt még tovább csökkentheted, ha light mozzarellát és kevesebb olajat használsz. Ha pedig a fehérje mennyiségét növelnéd, kínáld a paprikát görög joghurttal, vagy kockázz a töltelékbe csíkokra vágott pulykamellsonkát.

Fotók: Getty Images, Verebélyi-Kovács Csilla, Horváth Kitti Gabriella, Sági-Kühn Zsófia

Állítsd be a Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Sóbors!