Tele van tápanyaggal és fehérjével – 10 egészséges étel kölesből

Rostban gazdag reformélelmiszer a köles, tele van tápanyagokkal, és nagyon változatosan készíthető el, legyen szó főfogásról vagy édességekről, és nem mellesleg az ára is több mint kedvező.

A köles úgynevezett ősgabona, amelyet nemrégiben kezdtek újra felfedezni azok, akik egészséges alternatívát kerestek az unalomig ismert és fogyasztott rizs, krumpli, tészta hármasa helyett. 

A kölesnek magas a rost- és a vastartalma. A gyomrodat sem terheli, könnyen emészthető, alacsonyi glikémiás indexű, és hamar jóllakottságérzetet kelt. Teljes kiőrlésű gabona, amelyet gluténérzékenyek is fogyaszthatnak, hiszen gluténmentes, valamint kiváló magnézium-, mangán-, foszfor- és cinkforrás. Magas fehérjetartalmú, majdnem kétszer annyit tartalmaz, mint a fehér rizs. Minimális benne a zsír, és jó minőségű szénhidrátokat is tartalmaz. Hasonlóan egészséges köret a kuszkusz, amelyet így fogyassz, ha diétázol, vagy ha megreformálnád az étkezési szokásaidat.

A köles egészen változatosan felhasználható, édes és sós ételekhez egyaránt. Köretként is kiváló, de még reggeli kásaként is elkészítheted, sőt, ha citrommal kevered, ízre és állagra is tökéletesen helyettesíti a túrót. Alapvetően nincs íze, úgyhogy bátran fűszerezd, ízesítsd, készíthetsz belőle felfújtat, de begyúrhatod fasírtba is. Az elkészítése is egyszerű, alapos átöblítést követően lobogó, sós vízben kell kifőzni, majd kisebb lángon hagyni, míg megpuhul. Ahhoz, hogy minden folyadékot magába szívjon, hagyd 10-12 percig lefedve a főzést követően.

Mutatjuk is a kedvenc receptjeinket!

Cukkinipörkölt kölessel

Ugyan az elnevezése pörkölt, de sokkal könnyedebb, ráadásul húsmentes a cukkinipörkölt, amely nagyon gyorsan elkészíthető, könnyed fogás, mégis jól fogsz lakni tőle. A cukkini és a köles jó szaftos lesz, ahogy összefőnek, a fűszerekkel együtt simán megadja a pörköltélményt. 

Sajtos kölesfasírt

Mint írtuk, a köles húsmentes fasírthoz is kiváló alapanyag, csak intenzívebb fűszerezést kíván, és ha szereted, tegyél bele sajtot is. Sütheted olajban, de ugyanolyan finom lesz sütőben is, úgy még diétásabb. A kölesfasírtot eheted magában mártogatóssal vagy zöldségekkel, de főzelék mellé feltétként is tökéletes. 

Kölestorta

Ha nem eszel tejterméket, akkor sem kell teljesen lemondanod egy-egy régi kedvencedről, hiszen a kölessel remekül helyettesítheted a túrót. Ha kókusztejjel és citrommal főzöd össze, nem csak az íze, még az állaga is olyan lesz, mint a túrónak. Azért, hogy diétába is beilleszthető legyen a kölestorta, cukor nélkül készül, az édes ízről a vanília, a kókusz és a választott gyümölcsök gondoskodnak, illetve kell bele egy kevés édesítőszer. 

Hamis túrós táska

Ez egy villámgyorsan elkészíthető és egyszerű recept azoknak, akik szeretik a reggelt péksüteménnyel, mondjuk túrós táskával indítani, de nem fogyasztanak tejterméket. A hamis túrós táska tölteléke köles, kívül pedig leveles tészta öleli körbe. A köles tökéletesen hozza a túró ízét a batyuban, talán észre sem fogod venni, hogy nem valódi tejtermék van benne. 

Hamis túrógombóc

A hamis vonalon maradva, a másik nagy kedvenc, a túrógombóc mind ízre, mind állagra is tökéletesen működik kölesből. Itt nyugodtan főzd a szokásosnál puhábbra a kölest, jó krémes lesz tőle a gombóc. Tej helyett használj növényi italt, akár kókuszt, akár mandulát. A hamis túrógombóc nagy kedvenc lesz, ebben biztos vagyok. 

Barackos köles

A kölest kásaalapnak is használhatod, ilyenkor szinte péppé főzd. Ennél a gyümölcsös kölesnél fontos, hogy minél lassabban készüljön el, hogy a gyümölcsök íze átjárhassa a gabonaszemeket. Aszalványokkal és magvakkal dolgozz, és úgy lesz tökéletes a gyümölcsös kása, ha izgalmas keleties ízvilágú fűszerekkel ízesíted. 

Kölesfelfújt

Ha szereted a rizskochot, akkor ez a kölesfelfújt is a kedvenced lesz. A felfújt még krémesebb, habosabb, könnyebb lesz ebből a gabonából, ráadásul gluténmentes. Akár növényi itallal is készíthető, akkor tejérzékenyek is ehetik. Ha érdekelnek felfújtalternatívák, akkor a bulgurkochot is érdemes kipróbálnod. 

Kölespuding

Sokak kedvencét, a tejberizst is készítheted kölesből, úgy sokkal egészségesebb lesz. A végeredmény nem is hasonlít az utánozni kívánt ételhez, hiszen míg a tejberizsnél éppen a harapható szemek és a krémes közeg áll szemben egymással, a kölespuding esetében sokkal egyenletesebben krémes a végeredmény. 

Vegán körözött

A sós vonalra visszatérve a kölesből még körözöttet is készíthetsz, ugyanúgy meglesz az élmény, csak ügyelj a hagyományos fűszerezésre. A pirospaprika és a kömény kötelező bele. Azért, hogy picit krémesebb legyen a vegán körözött, növényi főzőkrémet adj hozzá, a zabból készült tökéletes, de rizsessel is ugyanúgy működik.

Vegán köleskrém

Itt is nyugodtan főzd túl a kölest, szuper lesz kásának. Ezt a köleskrémet még gyorsan készítsd el, amíg tart a sütőtökszezon. Eheted reggelire, de délutáni nassnak vagy vacsorára is tökéletes. A kölest mindig mosd át jó alaposan, hogy az esetleges keserű mellékízét elvedd. 

Fotó: cover: Getty Images, belső: Getty Images, Ács Bori, Ruzsovics Dorina, Sági Zsófia /Sóbors, Szász Eszter / Sóbors