A gyors fogyás titka: csökkentsd a szénhidrátbevitelt Atkins-diétával

Számos olyan diéta van, amivel éhezés és koplalás nélkül is fogyhatsz, azonban kevés olyan van, amire tényleg sokan esküsznek. Ezek közé tartozik az Atkins-diéta is, amit az amerikai dr. Robert Atkins fejlesztett ki még az 1970-es években.

Az Atkins-diéta lényegében egy fogyókúrás emberkísérletként indult. Atkins ugyanis a saját túlsúlyát kezelendő kezdett el kísérletezni a táplálkozásával, hogy miként tudna úgy lefogyni, hogy közben mégse sanyargassa magát a végtelenségig. 

Főszerepben a szénhidrátok

A diéta középpontjába az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozást helyezte. Úgy vélte, hogy ha a szervezet számára csökkenti a szénhidrátbevitelt, azzal elérheti azt, hogy a szervezet anyagcsere-folyamataiban a test ne a glükózt alakítsa át energiává, hanem az elraktározott testzsírt. 

Ketózis

Ez az igen szép és hangzatos szó mély tartalommal rendelkezik. Lényege, hogy az elraktározott zsírok csak akkor alakulnak át energiává, ha a szervezet inzulinszintje alacsony. 

Amikor a cukorszint a padlón van

Biztosan mindenki érezte már, hogy evés előtt hirtelen leesik a vércukra, szédülni kezd és korog a gyomra. Ezek a tünetek mind az alacsony inzulinszintet jelzik, és hogy illene mielőbb ételt magadhoz venni. A csökkent inzulinszint hatására, Atkins szerint, a szervezet zsírt kezd égetni, ám ha azt szénhidráthoz juttatod, a vércukorszint újból normalizálódik és leáll a szervezet zsírégetési folyamata. 

A diéta hogyanja

A diéta lényege, hogy korlátozza a szervezet nettó szénhidrátbevitelét, aminek következtében csökken az éhségérzet. Atkins mindezt a lassú emésztés kontójára írta, mivel a szervezet ilyenkor lassabban emészti meg a zsírt és a fehérjéket. 

Ennek egyik hatása az éhségérzet csökkenése, mivel a zsírt és a fehérjéket a szervezet lassabban emészti meg.

Az Atkins-diéta négy fázisa

Dr. Atkins négy fázisra osztotta a diétát: bevezetés, folyamatos fogyás, előkészítő megőrzés és élethosszig tartó megőrzés. 

A négy fázisra azért volt szükség, mert nemcsak a fogyást tűzte ki célul e diéta atyja, hanem az elnyert súly megtartását is. Vagyis, ha már egyszer sikerült lefogyni, a leadott kilók ne kússzanak vissza csak úgy. 

Bevezetés a diétába

Atkins humánusabbnak gondolta, ha a diétáját előkészíti egy kéthetes bevezető résszel. Ezt a két hetet a diéta lépéseinek megtanulására és a szabályok elsajátítására szánta, amikor a szervezetet fokozatosan hozzászoktatta bizonyos élelmiszerek fogyasztásához és bizonyosakról való leszokásához.

Atkins úgy gondolta, és ennek többször hangot is adott, hogy a zsírszegény diéták többsége azért nem hatékony, mert a folyamatos éhségérzet miatt egyszerűen képtelenség azt tartani. Szerinte a saját diétája pedig azért hatékonyabb és egyszerűbb a zsírszegény diétáknál, mert a diétázó, miközben súlyt veszít, mégis elegendő fehérjét, rostot és zsírt juttat be a szervezetébe.

Az első szakaszban fogyasztható ételek között a vörös húsok, a halak, a baromfi, illetve a tengeri herkentyűk kaptak helyet. Emellett fogyasztható még vaj, majonéz, olívaolaj, napraforgóolaj és más növényi olaj is. 

Amik tiltólistára kerültek, az a gyümölcs, a kenyér, a tészta, a gabonaszármazékok, a keményítő, a tej, a joghurt, a túró és az olajos magvak, illetve a kávé, a tea és minden, ami koffeint tartalmaz.

Az első szakasz másik, igen fontos egysége, hogy a napi szénhidrátbevitel nem lépheti túl a 20 grammot. Ez elég rosszul hangzik, de példaként a 20 grammot zöldsalátából, zöldségekből és kis mennyiségben sajtból, tejfölből és tejszínből is magadhoz veheted, tehát van miből választani.

A második fázis – a folyamatos fogyás 

Ebben, az első két hétben elsajátított szabályok további betartása mellett, elkezdhetsz pár olyan élelmiszert is visszaiktatni az étrendbe – keményítő, krumpli, kukorica, olajos magvak, gyümölcsök, hüvelyesek –, amik ezt megelőzően tiltottak voltak. Kis dózisokban megkezdődhet a szénhidrátbevitel emelése is, ami naponta 5 gramm pluszt jelent. Erre azért kell odafigyelni, mert a szervezetet még mindig arra szoktatod rá, hogy súlyt adjon le amellett, hogy nem éhezteted magadat. 

Ennek a fázisnak a szinten tartás a célja, az arany középút belövése, ahol a fogyás folyamata még aktívan tart. A folyamatos fogyási szakasz hetekben mért idejét nehéz megmondani. Atkins éppen ezért ezt úgy határozta meg, hogy amikorra a diétázó testsúlya 4,5 kg-ra van már csak a vágyott súlytól, akkor lépjen a diéta harmadik fázisába. 

A harmadik fázis – előkészítő megelőzés

Ebben a szakaszban a napi szénhidrátbevitel már hetente 10 grammal emelhető, és az elsődleges cél az elért súly megőrzésének előkészítése. A plusz 10 gramm szénhidrát hetente az a mennyiség, amivel a súlykontroll továbbra is fenntartható marad. Atkins szerint, ha a 10 grammos emeléssel legalább egy hónapon át tudja tartani valaki a célként elérni kívánt testsúlyt, akkor további 10 grammal emelhető a szénhidrátbevitel, tesztelve, hogy a súlya gyarapodik-e, vagy sem? A cél az, hogy be tudjuk lőni azt a mennyiségű szénhidrátot, amivel a testsúly nem kezd ismét növekedni. Ekkor már megengedett más szénhidrátok fogyasztása is. 

A negyedik fázis – az élethosszig tartó megőrzés

Kicsit talán ijesztően hangozhat ez a fázis, mintha legalábbis egy élethosszig tartó diétáról lenne szó, holott ez csak a tudatos életmódváltás felé vezető út egyik lépcsőfoka. Célja, hogy az első három szakaszban felvett táplálkozási szokásokat és mennyiségeket tudatosan is megtartsuk, és elkerüljük, hogy visszatérjünk a diéta előtti életmódunkhoz és táplálkozási szokásainkhoz.

Amit Atkins ajánl, hogy fogyasszunk minél több feldolgozatlan élelmiszert, mert a feldolgozottak gyakorta tartalmaznak hozzáadott cukrot és szénhidrátot. Mindig érdemes a késztermékek leírását is tüzetesen átolvasni, hogy tudjuk, mi mit tartalmaz.

Egyél naponta többször kevesebbet! Fektesd a hangsúlyt az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre. Kerüld a panírozott ételek fogyasztását, ugyanakkor a napi 2 liter folyadék bevitele – nem csak Atkins miatt – is szükséges. Utóbbi lehet bármilyen koffein- és cukormentes ital, tea és víz is. 

Édesítőszerként a szacharint és a ciklamátot ajánlja, illetve hogy minden természetes eredetű édesítőt – fruktóz, maltóz és társaik –, továbbá az aszpartámot is, messzire kerülje mindenki.

A fűszerek használata megengedett, de itt is figyelni kell rá, hogy ne tartalmazzanak semmilyen formában cukrot. 

A diéta követhetőségét és betartását nagyban elősegítheti, ha beszerzel egy szénhidráttáblázatot, amely tételesen tartalmazza, hogy mely élelmiszerek és alapanyagok hány gramm szénhidrátot tartalmaznak. Egy ilyen táblázat szerencsére ma már a telefonon és tableten is letölthető, de a hűtő ajtajára is kiragaszthatod. 

Az ellenlábasok

Számos egyetem végzett kutatásokat annak érdekében, hogy bizonyítsa, vagy éppen megcáfolja az Atkins-diéta hatásosságát. Sokak szerint az vitathatatlan, hogy ezzel a módszerrel csökkenthető a koleszterinszint, és ezáltal a szív- és érrendszeri megbetegedések száma is.

Mások szerint viszont, pozitív hatásai mellett, hátulütői is vannak. Ilyen többek között a csontritkulás és a vesekő kialakulásának kockázata. 

Fotó forrása: Getty Images

Állítsd be a Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Sóbors!