5 kalciumban gazdag élelmiszer: így pótold az értékes tápanyagot tej nélkül

A kalcium létfontosságú tápanyag, amely nélkül a szervezetünk nem képes az egészséges működésre. A tejtermékek mellett számos növényi élelmiszerből is beviheted a szükséges ásványi anyagot.

A közhiedelem szerint a kalciumot elsősorban tej és tejtermékek fogyasztásával vihetjük be a szervezetünkbe. Vitathatatlan, hogy a tejtermékek sokat tartalmaznak a létfontosságú ásványi anyagból, azonban rengeteg növényi élelmiszer is bővelkedik benne. Sőt, vannak olyanok, amelyeknek még a tejnél is magasabb a kalciumtartalmuk, így ha tejallergiád van, esetleg növényi étrendet követsz, akkor az alábbiak szuper alternatívát nyújtanak.

Csonthéjasok és olajos magvak

A kalcium pótlására a legjobb csonthéjasok a dió, a mogyoró és a mandula, hiszen kalciumtartalmuk mellett A-, E- és C-vitaminban is bővelkednek, és értékes zsírokkal is ellátják a szervezetünket. Ugyanakkor a szintén létfontosságú magnéziumot és foszfort is bejuttathatjuk velük. A szezámmag, a tökmag és a mák szintén támogatják a csontok épségét, és magnézium-, illetve rosttartalmuk is jelentős. Ugyancsak kiemelkedik a sorból a chiamag is, amelyet többnyire magas omega-3 tartalmáért fogyasztunk, de gazdag kalciumforrás is. Fogyaszd pudingként, vagy egyszerűen szórj belőle 1-2 evőkanálnyit a reggeli zabkásádba.

Zöld színű zöldségek, levelesek

A spenót, sóska, kelkáposzta, pak choi, brokkoli vagy petrezselyemzöld fogyasztása nemcsak azért fontos, mert ellátják a szervezetünket antioxidánsokkal, hanem mert meglepően sok kalciumot is tartalmaznak. Ráadásul sokoldalúan elkészíthetők és finomak is, így könnyű elfogyasztani belőlük az ajánlott napi mennyiséget.

Hüvelyesek

A hüvelyesekről köztudott, hogy rengeteg rostot és értékes fehérjét tartalmaznak, azt viszont talán már kevesebben tudják, hogy kalciumtartalmuk is lenyűgöző. Fél bögrényi tofu képes fedezni a napi kalciumszükségletünk közel felét, ami első helyre emeli a növényi kalciumforrások között. A babot, az edamame babot és a lencsét is megéri gyakran fogyasztani, hiszen pozitív élettani hatásuk mellett a csontoknak is jót tesznek. Például egy bögrényi (kb. 175 gramm) fehérbab képes fedezni a napi kalciumszükségletünk 13%-át, ugyanannyi feketebab a 11%-át, míg csicseriborsó a 9%-át, és még fehérjékben is extrém gazdagok.

Füge

A zöldségek mellett néhány gyümölcsnek is meglepően magas a kalciumtartalma. Közülük a legkiemelkedőbb mennyiséggel a füge rendelkezik: egy közepes méretű gyümölcs 18 mg kalciummal látja el a szervezetedet, ami a napi szükséglet 2%-át jelenti. Aszalt formában is megéri fogyasztani, hiszen úgy is 13 mg-ot tartalmaz egy darab. Más magas kalciumtartalmú gyümölcs még a narancs, a fekete ribizli, a fekete áfonya és a málna is.

Fekete melasz

A fekete melasz a cukorgyártás mellékterméke, és a cukorhoz hasonlóan édesítésre használható. A cukorral ellentétben azonban tartalmazza a cukornádra vagy cukorrépára jellemző tápanyagokat, azaz magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma. 1 evőkanálnyi fekete melasz (15 ml) 179 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi szükségleted 18%-át képes fedezni. Emellett vas, szelén, magnézium, mangán és B6-vitamin is van benne. Ha többet is megtudnál a melaszról és felhasználási lehetőségeiről, akkor ebben a cikkben olvashatsz róla részletesebben.

Bármilyen diétát is követsz, a következőket mindenképp tartsd szem előtt: önmagában a kalcium nem elég. Ahhoz, hogy a csontok és a sejtjeink hasznosítani tudják, fontos a D-vitamin, a magnézium és a K-vitamin bevitele is, hiszen nélkülük a kalcium felgyűlhet a szervezetünkben, lerakódhat az érfalakon, és akár vesekövet is okozhat. Emiatt a kalciumpótlást – bármilyen jól felszívódó is legyen az adott étrend-kiegészítő – csak mértékkel érdemes végezni.

Fotók: Getty Images