A legjobb diéta menopauza idején: kordában tartja a kellemetlen tüneteket

Változókor idején is kifejezetten fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás, ugyanakkor a kalciumban és szójában gazdag étrend is csodákra képes.

A menopauza egy sor kellemetlen tünettel érkezik. Az ösztrogénszint csökkenése magával vonja a testhőmérséklet és -súly növekedését, amit éveken át tartó hullámvasútként érzékelhetsz.

A menopauza átlagosan 51 éves kor körül jelentkezik – azzal kezdődik, hogy a menstruációd teljes 12 hónapig kimarad. Ebben az időszakban olyan tüneteket kezdhetsz tapasztalni, mint a hőhullámok, hangulatingadozások, erőtlenség, és az ösztrogénszint csökkenése a csontokra, izmokra és anyagcserére is kihatással lehet.

Hogyan hatnak az ételek a tünetekre?

Szerencsére az elfogyasztott tápanyagok pozitívan befolyásolhatják ezeket a tüneteket. Ebben az időszakban a szervezetnek extra gondoskodásra van szüksége, így a megváltozott körülmények nem vezetnek törvényszerűen az olyan állapotokhoz, mint például a csontritkulás. Fontos azonban, hogy ne stresszeld a szervezetedet szigorú diétákkal: olyan étrendet válassz, amit hosszú távon is tudsz tartani.

Kalciumban gazdag ételek

A menopauza beálltával különösen fontos a csontok védelme, hiszen ebben az időszakban a csontok is változáson mennek át, elkezdenek leépülni. A kalciumpótlást elsődlegesen magas kalciumtartalmú élelmiszerekkel próbáld megoldani, hiszen ezek hasznosulnak a legjobban. Ilyen élelmiszerek a következők:

• alacsony zsírtartalmú tejtermékek,
• szójaital és más szójakészítmények,
• teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, búza, amaránt),
• olajos magvak és diófélék (mák, chiamag, szezámmag, mandula),
• zöld leveles növények (spenót, kelkáposzta, fodros kel, karfiol, zöldhagyma),
• hüvelyesek (bab, lencse, földimogyoró).

Sovány fehérje

A sovány fehérjék olyan élelmiszerek, amelyeknek magas a fehérjetartalmuk, de minimális zsír van bennük. A testsúly szabályozása mellett a csontok és az izmok egészségére is jótékonyan hatnak, és nem is telítenek el annyira, mint a zsírosabb társaik. Néhány példa sovány fehérjékre:

• szárnyasok (csirke, pulyka),
• tonhal,
• tofu,
• hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó).

Zöldségek

Változókor idején különösen fontos, hogy sok zöldséget fogyassz, hiszen ezáltal nemcsak a súlyodat tudod szabályozni, de a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátnak. És amint a fentiekben is láthattuk, néhányuknak a kalciumtartalma is kiemelkedő:

• brokkoli,
• karfiol,
• spárga,
• kelbimbó,
• kelkáposzta.

Szójakészítmények

Ha eddig nem fogyasztottál tofut, akkor gyorsan barátkozz össze vele, ha pedig rajongója vagy, akkor ezentúl dupla adagot egyél belőle. A tofu és egyéb szójakészítmények ugyanis egy fitoösztrogén nevű vegyületet tartalmaznak, amely az ösztrogénhez hasonlóan működik. Fogyaszthatod edamame bab, tofu, szójaital, szójajoghurt, tempeh vagy misopaszta formájában, és ezek közül a szuper receptek közül is válogathatsz.

Hasznos étrend-kiegészítők

A felborult hormonháztartást a felsorolt élelmiszerek mellett jól hasznosuló és természetes étrend-kiegészítőkkel is támogathatod. Az alábbiak mind hatékonynak bizonyulnak a hangulatingadozások, az éjszakai verejtékezés, a hőhullámok kezelésében és összességében a hormonális egyensúly helyreállításában:

• kalcium,
• D-vitamin,
• yamgyökér,
• barátcserje.

És ha a téma komolyabban felkeltette az érdeklődésedet, akkor ebben a cikkben olyan diétákról olvashatsz, amelyek kifejezetten előnyösek 50 felett. 

Fotók: Getty Images