![Fokhagymás cukkinis lepény egyszerűen: kiadós és finom](https://kep.index.hu/1/0/5732/57320/573204/57320405_4239501_20a2fe3079b8f7463ebb8c5429c72345_wm.jpg)
A legjobb diéta menopauza idején: kordában tartja a kellemetlen tüneteket
![Menopauza-dieta-c](https://kep.index.hu/1/0/5021/50210/502105/50210549_3827787_02e014ef98df1e25302c7aa134fe66c2_wm.jpg)
Cikkek
![Fokhagymás cukkinis lepény egyszerűen: kiadós és finom](https://kep.index.hu/1/0/5732/57320/573204/57320405_4239501_20a2fe3079b8f7463ebb8c5429c72345_wm.jpg)
![Így lesz ropogós a házi kovászos uborka: a fokhagymán és a kapron nem szabad spórolni](https://kep.index.hu/1/0/3332/33321/333214/33321478_2553060_7d8db1c434cf4a48e36fdc8ad24d7753_wm.jpg)
Így lesz ropogós a házi kovászos uborka: a fokhagymán és a kapron nem szabad spórolni
![Tejfölös, citromos álomdesszert: krémes édesség sütés nélkül](https://kep.index.hu/1/0/5701/57010/570100/57010011_4215793_6548fcb14f01bff56584caa2ca7675d3_wm.jpg)
Tejfölös, citromos álomdesszert: krémes édesség sütés nélkül
Ropogós
![Könnyű fetás, borsós tészta: 20 percen belül kész](https://kep.index.hu/1/0/5703/57033/570331/57033149_4217499_47284c401ff3efd6ff8a398aab52c30f_wm.jpg)
Könnyű fetás, borsós tészta: 20 percen belül kész
![Nyers cukkinisaláta percek alatt: a citromos vinaigrette a lelke](https://kep.index.hu/1/0/5734/57346/573465/57346577_4241519_1aed5193020d99643b1d3f3a59ea3dfb_wm.jpg)
Nyers cukkinisaláta percek alatt: a citromos vinaigrette a lelke
![Puha joghurtos kuglóf sárgabarackkal: csak keverj egybe mindent](https://kep.index.hu/1/0/5734/57346/573463/57346399_4241509_738c4eb49400f4e924e7b541f320f399_wm.jpg)
Puha joghurtos kuglóf sárgabarackkal: csak keverj egybe mindent
![Szaftos egytálétel csirkével és zöldborsóval: öröm belőle minden falat](https://kep.index.hu/1/0/5730/57309/573090/57309063_4238633_93cd102205e75ed5904267d311692fb2_wm.jpg)
Szaftos egytálétel csirkével és zöldborsóval: öröm belőle minden falat
![Így dobd fel a napi kávédat: szuper receptek egy helyen](https://kep.index.hu/1/0/5711/57110/571104/57110497_4223549_93b6a9a2854c531c2b478721ccca62bd_wm.jpg)
Így dobd fel a napi kávédat: szuper receptek egy helyen
Változókor idején is kifejezetten fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás, ugyanakkor a kalciumban és szójában gazdag étrend is csodákra képes.
A menopauza egy sor kellemetlen tünettel érkezik. Az ösztrogénszint csökkenése magával vonja a testhőmérséklet és -súly növekedését, amit éveken át tartó hullámvasútként érzékelhetsz.
A menopauza átlagosan 51 éves kor körül jelentkezik – azzal kezdődik, hogy a menstruációd teljes 12 hónapig kimarad. Ebben az időszakban olyan tüneteket kezdhetsz tapasztalni, mint a hőhullámok, hangulatingadozások, erőtlenség, és az ösztrogénszint csökkenése a csontokra, izmokra és anyagcserére is kihatással lehet.
Hogyan hatnak az ételek a tünetekre?
Szerencsére az elfogyasztott tápanyagok pozitívan befolyásolhatják ezeket a tüneteket. Ebben az időszakban a szervezetnek extra gondoskodásra van szüksége, így a megváltozott körülmények nem vezetnek törvényszerűen az olyan állapotokhoz, mint például a csontritkulás. Fontos azonban, hogy ne stresszeld a szervezetedet szigorú diétákkal: olyan étrendet válassz, amit hosszú távon is tudsz tartani.
![Menopauza-dieta](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/5021/50210/502105/50210597_81e6f98cf705f6e49fc8d65f76369555_wm.jpg)
Kalciumban gazdag ételek
A menopauza beálltával különösen fontos a csontok védelme, hiszen ebben az időszakban a csontok is változáson mennek át, elkezdenek leépülni. A kalciumpótlást elsődlegesen magas kalciumtartalmú élelmiszerekkel próbáld megoldani, hiszen ezek hasznosulnak a legjobban. Ilyen élelmiszerek a következők:
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek,
- szójaital és más szójakészítmények,
- teljes kiőrlésű gabonafélék (zab, búza, amaránt),
- olajos magvak és diófélék (mák, chiamag, szezámmag, mandula),
- zöld leveles növények (spenót, kelkáposzta, fodros kel, karfiol, zöldhagyma),
- hüvelyesek (bab, lencse, földimogyoró).
![Menopauza-dieta-1](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/5021/50210/502107/50210741_89927548a8fbc1ed0f574a50fbb9231d_wm.jpg)
Sovány fehérje
A sovány fehérjék olyan élelmiszerek, amelyeknek magas a fehérjetartalmuk, de minimális zsír van bennük. A testsúly szabályozása mellett a csontok és az izmok egészségére is jótékonyan hatnak, és nem is telítenek el annyira, mint a zsírosabb társaik. Néhány példa sovány fehérjékre:
- szárnyasok (csirke, pulyka),
- tonhal,
- tofu,
- hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó).
Zöldségek
Változókor idején különösen fontos, hogy sok zöldséget fogyassz, hiszen ezáltal nemcsak a súlyodat tudod szabályozni, de a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátnak. És amint a fentiekben is láthattuk, néhányuknak a kalciumtartalma is kiemelkedő:
- brokkoli,
- karfiol,
- spárga,
- kelbimbó,
- kelkáposzta.
![Menopauza-dieta-2](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/5021/50210/502107/50210745_554e310af45ecc02744cabed159746f3_wm.jpg)
Szójakészítmények
Ha eddig nem fogyasztottál tofut, akkor gyorsan barátkozz össze vele, ha pedig rajongója vagy, akkor ezentúl dupla adagot egyél belőle. A tofu és egyéb szójakészítmények ugyanis egy fitoösztrogén nevű vegyületet tartalmaznak, amely az ösztrogénhez hasonlóan működik. Fogyaszthatod edamame bab, tofu, szójaital, szójajoghurt, tempeh vagy misopaszta formájában, és ezek közül a szuper receptek közül is válogathatsz.
Hasznos étrend-kiegészítők
A felborult hormonháztartást a felsorolt élelmiszerek mellett jól hasznosuló és természetes étrend-kiegészítőkkel is támogathatod. Az alábbiak mind hatékonynak bizonyulnak a hangulatingadozások, az éjszakai verejtékezés, a hőhullámok kezelésében és összességében a hormonális egyensúly helyreállításában:
- kalcium,
- D-vitamin,
- yamgyökér,
- barátcserje.
![Menopauza-dieta-3](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/5021/50210/502107/50210759_7f6b12787e000d937771bc0f79969724_wm.jpg)
És ha a téma komolyabban felkeltette az érdeklődésedet, akkor ebben a cikkben olyan diétákról olvashatsz, amelyek kifejezetten előnyösek 50 felett.
Fotók: Getty Images