Turbózd fel az immunrendszered D-vitaminnal: szuper receptek, amiket érdemes elkészíteni a szürke napokon

A szervezet számára létfontosságú a D-vitamin, hozzájárul a csontok egészségéhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez.

A D-vitamint a szervezet saját maga állítja elő a napfény hatására, épp ezért a szürke, téli hónapok alatt jelentősen csökken a szintje.

A téli időszakban a D-vitamint különböző tablettákkal pótolhatod, de még jobb, ha bizonyos élelmiszerek fogyasztásával juttatod be, melyek kisebb vagy nagyobb mennyiségben tartalmazzák a vitamint. Idesorolhatók a tejtermékek, tengeri halak, tojássárgája, gabonapehely.

A D-vitamin zsírban oldódik, a bélben szívódik fel a bevitt zsírokkal együtt, a szervezet 2-3 hónapig képes tárolni. A D-vitamin elengedhetetlen a szervezet számára a kalcium megfelelő hasznosításához, segíti a felszívódását, tárolását, valamint szabályozza a vér kalciumszintjét. Hiányától különböző betegségek alakulnak ki, ilyen a csontritkulás, autoimmun betegségek, magas vérnyomás, szívelégtelenség. Hogy elkerüld a vitaminhiányos állapotot, legalább heti 2-3 alkalommal érdemes D-vitamint tartalmazó élelmiszereket fogyasztanod.

A megfelelő mennyiségű D-vitamin-bevitel hozzájárul az immunrendszer és az izmok megfelelő működéséhez, támogatja a csontok egészségét.

Reggeli

Tojás

A tojássárgája tartalmaz D-vitamint, a benne található zsír segíti a felszívódást, ezért heti 1-2 alkalommal érdemes a napot tojásos reggelivel indítani.

Tojásos finomságok:

• Tükörtojás
• Tojáskrém
• Bundás kenyér-muffin
• Benedict tojás

Tej

Rohanós napokon egy pohár tej elfogyasztásával is sokat tehetsz az egészséged megőrzéséért, a tej nagy mennyiségben tartalmaz D-vitamint. A tejet turmixokban is felhasználhatod, vagy gabonapehellyel együtt fogyaszd el, de más tejterméket is beépíthetsz az étrendedbe, ilyen a kefir vagy a joghurt.

Tejjel vagy tejtermékekkel készült napindítók:

• Banános-zabpelyhes kávésmoothie
• Banános-mézes smoothie
• Zöld turmix avokádóval
• Epres tejturmix

Ebéd- vagy vacsoraötletek

Gomba

A gomba egész évben fellelhető alapanyag, több fajtáját kipróbálhatod, rengeteg izgalmas receptben élvezheted kellemes zamatát. A sokoldalú gomba fehérjében gazdag, a húsmentes táplálkozás alappillére, és D-vitaminban is bővelkedik, már 10 dkg gomba elfogyasztásával fedezni tudod a napi D-vitamin-szükségletet.

Gombás finomságok, amiket érdemes kipróbálni:

• Gombás pirog
• Fetával és spenóttal töltött gomba
• Krémes gombaleves
• Gombapaprikás nokedlivel
• Pirított gomba bulgurral
• Fehérboros gombakrém

Máj

A máj az egyik leggyakrabban fogyasztott belsőség, szerényen és ínyenc ízesítéssel is asztalra tehető. A fogyasztásával kapcsolatban megoszlanak a vélemények. A nagymamák előszeretettel főznek belőle, tökéletes alapanyagnak tartják, míg vannak, akik arra hivatkozva kerülik a belsőséget, hogy káros anyagokat tartalmaz. Pedig a máj tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, csak kiválasztja a méreganyagokat, de nem raktározza el őket, ellenben vitaminokat, főleg a D-vitamint igen.

Májas receptek:

• Kacsamájpástétom
• Májjal töltött csirkecomb
• Májgaluskaleves
• Házi májkrém
• Lecsós csirkemáj

Hal

Az egészséges és változatos táplálkozás érdekében több halat kellene fogyasztani. A hal fehérjében gazdag, esszenciális zsírsavakat és omega-3 zsírsavat tartalmaz, a zsírosabb fajták pedig remek D-vitamin-forrás hírében állnak, ilyen a lazac, tonhal és a szardínia.

Halas receptek:

• Zöldfűszeres halpogácsa
• Ízletes tonhalsaláta
• Lazac wellington
• Zöld tea gőzében párolt hal

Fotók: Getty Images