Megszünteti a puffadást és a hasi görcsöket – Az alacsony FODMAP-diéta igazi életmódváltás

Biztos veled is előfordult már, hogy puffadtál vagy fájt a hasad egy-egy nehezebb étel elfogyasztása után. Ha ez a panasz csak ritkán jelentkezik, akkor nincs okod aggodalomra, de ha rendszeres, és többféle étel okozza, akkor ez az úgynevezett irritábilisbél-szindróma (IBS) jele is lehet.

Amennyiben szakemberek megállapítják, hogy ez a fajta bélbetegség okozza a panaszaidat, akkor érdemes életmódot váltani, vagyis kiiktatni a zavarónak vélt ételeket vagy ételcsoportokat az étrendedből. Annyi bizonyos, hogy a drasztikus megoldások csak ideig-óráig vezetnek eredményre, így a teljes szénhidrátmegvonás sem szerencsés, amelytől hosszú távon inkább hízol, mint fogysz. 

Ha úgy érzed, semmilyen fogyókúra nem vezet eredményre, akkor az is lehet, hogy valamilyen gyulladás van a szervezetedben, ami gátolja a fogyást. Ilyenkor érdemes ezeket az ételeket fogyasztani nagyobb mennyiségben, amelyek hozzájárulhatnak a tünetek csökkentéséhez. 

Mit jelent a FODMAP?

Ha orvosilag diagnosztizált IBS-ed van, akkor egy Ausztráliából származó, a Monash Egyetem kutatói által kifejlesztett elmélet szerinti ideiglenes életmódváltást, az úgynevezett alacsony FODMAP-diétát érdemes kipróbálnod. A FODMAP egy mozaikszó, amely a  Fermentábilis Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és Poliolok (cukoralkoholok) szavakból áll össze. Ezek azok az anyagok, amelyek emésztéskor nem, vagy elégtelenül szívódnak fel a vékonybélben, és vizet szívnak a bélbe. Ezt a vastagbélben lévő baktériumok megerjesztik, amitől gáz keletkezik, és ez okozza a kellemetlen puffadást is.

Előfordulhat, hogy puffadsz és hasmenésed van, de lehet, hogy pont az ellenkezőjét tapasztalod, vagyis székrekedéses formájában jelentkezik, vagy akár a kétfajta tünet egymás után is keletkezhet. Az alábbi felsorolásban megnézheted, hogy melyek azok az ételek, amelyek magas FODMAP-értékekkel rendelkeznek, így kerülni kell őket, és melyek azok, amelyeket nyugodtan fogyaszthatsz. 

Magas FODMAP-tartalmú ételek

A zöldségek közül a cékla, a káposzta, a fokhagyma, a póréhagyma, a hagyma, a karfiol, a gomba, a kukorica; a gyümölcsök közül a szeder, a cseresznye, a szilva, az őszibarack, a nektarin, a körte, a ribizli, a mangó, a görögdinnye, az aszalványok és a gyümölcslevek rendelkeznek magas FODMAP-értékekkel. 

A tejtermékek közül a tejeket, a kemény és a krémsajtokat, a joghurtot és a tejfölt érdemes kiiktatni. A hüvelyesek közül kerüld a lencsét, a csicseriborsót, a sárgaborsót, a babot és a szójababot. A gabonák közül ne egyél búzalisztes készítményeket, de rozst és árpát se. Az olajos magvak közül pedig kesudiót, pisztáciát, mandulát és török mogyorót ne fogyassz a diéta ideje alatt. Édesítésnek ne használj mézet, agávészirupot, xilitet, szorbitolt és kukoricaszirupot. 

Alacsony FODMAP-tartalmú ételek

A zöldségek közül a padlizsán, a zöldbab, a brokkoli, a kínai kel, a kelbimbó, a cukkini, az uborka, a zöldhagyma, a spenót, a sütőtök, a karalábé, az édeskömény, a krumpli, a retek és a paradicsom tartozik ide. A gyümölcsök közül a szőlő, az ananász, a grapefruit, a kivi, a mandarin, a sárgadinnye, a banán, a málna, az eper, az áfonya és a citrom leve alacsony FODMAP-tartalmú.

A tejek közül a laktózmenteseket idd, a sajtok közül az éretteket, például az ementálit vagy a fetát fogyaszd. A gabonafélék közül jöhet az amaránt, a quinoa, a köles, a kukoricapehely, a zabpehely, a puffasztott rizs, valamint a gluténmentes termékek. Az olajos magok közül eheted a chiamagot, a tökmagot, a napraforgómagot, a szezámmagot, a mogyoróvajat, a diót és a földimogyorót. Édesítésnek pedig használhatsz steviát és eritritet. 

Csak átmeneti életmódváltást jelent

Ha úgy érzed, hogy indokolatlanul puffadsz, furcsa emésztési problémáid vannak, akkor érdemes kipróbálnod ezt a diétát, elhagyni a számodra valószínűsíthetően káros ételeket. Ha sokat stresszelsz, és emiatt produkálod a tüneteket, akkor is érdemes tenned egy próbát.

A különböző ételeket addig iktasd ki, ameddig a panaszaid nem enyhülnek, vagy nem szűnnek meg, ekkor várj még néhány hetet, és szép fokozatosan elkezdheted visszavezetni a FODMAP-okat az étrendedbe. Ügyelj arra, hogy mindig csak egyféle étellel kísérletezz, hogy lásd, melyik milyen hatással van rád. A FODMAP-diéta nem fogyókúra, de ettől függetlenül itt is figyelj arra, hogy egyszerre ne egyél túl sokat, hanem inkább egyél 3-4 óránként kevesebbet. 

Fotó: Getty Images