Jó zsírokban gazdag ételek, amiket építs be a táplálkozásodba: jót tesznek a szívnek

A zsír egyáltalán nem az ellenséged, csak nem mindegy, milyen táplálékból és milyen típusúakat viszel be a szervezetedbe. Ha a jó zsírokat részesíted előnyben, akkor nemcsak az immunrendszeredet támogatod, hanem a szívedet is véded.

Az egészséges élethez a megfelelő testmozgás és a megfelelő táplálkozás is nagyon fontos, egyik sincs a másik nélkül. A kiegyensúlyozott étrendnek szénhidrátot, fehérjét, zöldségeket, gyümölcsöket és zsírokat is kell tartalmaznia megfelelő arányban. 

Mindenből törekedj az egészségesebb változatra, pékáruból válassz teljes kiőrlésűt, mindennap egyél zöldséget és gyümölcsöt, és a hozzáadott cukrokat tartalmazó édességeket és egyéb feldolgozott ételek fogyasztását pedig lehetőleg mellőzd. 

A szélsőségeket a táplálkozásban is kerüld, akkor sem szabad a szénhidrátot megvonnod, ha fogyókúrázol, mert épp az ellenkezőjét éred el, akár hízhatsz is tőle. A zsírok szerepe is megváltozott az évek során, a jó zsírok szerepe felértékelődött, az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket érdemes rendszeresen fogyasztani. A transzzsírokat továbbra is igyekezz száműzni, de vannak olyan ételek és alapanyagok, amelyeknek ugyan magas a zsírtartalmuk, mégis védik a szívedet és az érrendszeredet.

A jó zsírokat már csak azért sem szabad elhagyni a táplálkozásodból, mert nélkülük tápanyagok vagy vitaminok sem tudnak felszívódni. Ezek a jó zsírok az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavak.

A zsírokban gazdag étrendet sem szabad túlzásba vinni, így az erre alapuló ketogén étrenddel is csínján kell bánni.

Tojás

A tojást régen egészségtelennek kiáltották ki a magas koleszterintartalma miatt, de ez az elmélet már megdőlt. A tojás tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal, amelyeket a szervezeted teljes mértékben hasznosítani tud. Egy jó rántotta vagy kiadós omlett mindenképpen tökéletes választás, és ez a spenótos-túrós frittata szuper fehérjebomba is lehet. 

Olívaolaj

Érdemes az étolaj legalább egy részét olívaolajra cserélni, hiszen ez ma a legegészségesebb növényi zsiradék. Magas az omega-3 zsírsavtartalma, antioxidánsokat tartalmaz, valamint E-vitaminban is gazdag. Az extraszűz változat salátaöntetekhez és a zöldségekhez való, sütéshez és főzéshez a sima szűz vagy a light fajtákat érdemes használni. Az olívaolajból készült, szinte minden salátához működő öntet a vinaigrette. 

Avokádó

Egy avokádóban kicsivel több mint 20 gramm zsír van, ha rendszeresen fogyasztod, csökkenhet a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. A legnépszerűbb talán a guacamole, ami készülhet belőle, de itt találsz más izgalmas recepteket is. 

Olajos magvak

A különféle csonthéjas magvak, diófélék szintén bővelkednek egészséges zsírokban és omega-3 zsírsavakban, de van bennük magnézium, kalcium, fehérje és E-vitamin is. Teheted müzlibe, granolába, de eheted magában is őket. Nagyjából egy maréknyit egyél belőlük naponta. 

Halak

Sajnos a halfogyasztás Magyarországon aggasztóan alacsony, pedig a halak, főleg a tengeri fajták, tele vannak omega-3 zsírsavakkal és a D-vitamin-tartalmuk is magas. A lazacot egészen változatosan, és ami még fontosabb, egyszerűen el lehet készíteni, ez a kapros változat igazi könnyed, nyári fogás. 

Étcsokoládé

Igazán jó hír, hogy az édesszájúak is találnak jó zsírban gazdag egészséges élelmiszert, ilyen az étcsoki. Nyilván, ha az agyoncukrozott változatokhoz vagy szokva, akkor az étcsoki bizonyos értelemben csalódás lesz, pedig ha ráérzel az ízére, akkor biztosan megkedveled. Arra figyelj, hogy olyat válassz, amelynek legalább 70 százalék a kakaótartalma.

Lenmag

Ezek a pici barna magvak omega-3 zsírsavakban és fehérjében és kalciumban is gazdagok. A lenmag szívbetegségek ellen is véd. Teheted péksüteménybe vagy kekszekbe, keverheted joghurtba vagy müzlihez, de darálva jobban érvényesül a hatása. 

Fotó: Getty Images