A legjobb húspótlók mentes napokra: könnyen hozzáférhető alapanyagokat mutatunk

Akár a húsfogyasztásodat szeretnéd csökkenteni, akár az étrendedet színesítenéd, ezek az alapanyagok jól jönnek majd: tele vannak fehérjével, rosttal és vitaminokkal.

Vegánként sokszor szembesülök a kérdéssel, hogy ha nem eszem húst, akkor mégis min élek, salátán? Nos, azon is, de a húsmentes (és állati eredetű élelmiszerektől mentes) étkezés egyáltalán nem jelent egyet a leveles zöldségekből álló étrenddel! Hús nélkül sokkal színesebben és kiegyensúlyozottabban étkezek, hiszen tudatosabban válogatom meg azt, hogy mi kerüljön a tányéromra.

Hatalmas tévhit, hogy csak húsból és tejtermékekből juthatunk hozzá a szükséges fehérjékhez: rengeteg olyan növény vesz minket körül, amelyek fehérjetartalma azonos a húsokéval, vagy legalábbis megközelíti azt. Ha tehát legközelebb húsmentes alternatívát keresel, akkor ne állj meg a rántott sajt-gomba-karfiol szentháromságnál, hanem bátran válogass az alábbi opciók közül is. (Ha a vastag betűs ételnevekre kattintasz, akkor az elkészítésük módját is elolvashatod.)

Tofu és más szójakészítmények

Bár a szójababnak – és a belőle készült termékeknek – máig nem a legjobb a PR-ja, a legújabb vizsgálatok azt igazolják, hogy a legtöbb vele kapcsolatos félelem alaptalan, és nemcsak nem tartalmaz ösztrogént, de még pozitív hatással is lehet a hormonháztartásunkra. A tofu például márkától függően kb. 15 gramm fehérjét tartalmaz, semleges íze pedig lehetővé teszi, hogy a legtöbb hússal készülő receptben pótolja az állati összetevőt. Magas fehérjetartalma mellett pedig kalcium-, magnézium-, mangán-, foszfor- és cinktartalma miatt is érdemes fogyasztani. 

Készíts belőle bundázott tofut, édes-savanyú ananászos tofut, hamis húsgolyót, fekete borsos tofut, indiai tikka masalát, a tojásrántotta mintájára tofurántottát, húsmentes burritót, vagy egyszerűen grillezd. Más szójaalapú készítmények a tempeh (erről itt olvashatsz részletesebben), a misopaszta (fermentált szójapaszta, főként ízesítésre használják) vagy a szójaital és -joghurt, amelyeknek a legmagasabb a fehérjetartalma a növényi italok és joghurtok között. Ha fontos számodra, hogy fenntartható forrásból származó, nem génmódosított szójakészítményeket fogyassz, akkor válassz helyi ültetvényekről származó termékeket, mint amilyenek például a Toffini kínálatában is megtalálhatók.

Lencse

A lencse az egyik legkedveltebb hüvelyes, hiszen apró mérete megkönnyíti az elkészítését: nem igényel a babhoz vagy a csicserihez hasonló hosszú áztatást, és a főzési ideje is mindössze 15-30 perc fajtától függően. Fehérjetartalma 9-10 g 100 grammonként, és emellett rengeteg rost (11 gramm!) is van benne, amelyért hosszú távon hálás lesz a szervezeted. Ha érdekel, hogy az egyes lencsetípusokból milyen ételeket készíthetsz, akkor ebben a korábbi cikkünkben olvashatsz róla részletesebben.

Bab

A babfélék közül a vörös vesebab és a Mexikóban elterjedtebb feketebab tartalmazzák a legtöbb fehérjét: a csirkemellel közel azonos mennyiségű 20 grammot. Emellett a lencséhez hasonlóan élelmi rostokban is bővelkedik, ami egy igazán tápláló alapanyaggá teszi. A hagyományos magyaros babos ételeink mellett próbáld ki más nemzetek receptjeit is: készítsd el pikáns salátaként, tartalmas tésztaételként, mártogatósként, raguként vagy chilis babként. A főételek és köretek mellett pedig akár desszert alapanyaga is lehet. Ez a feketebabos brownie például isteni finom és még szuperegészséges is!

Csicseriborsó

A csicseriborsót a legtöbben a hummusz vagy a falafel által ismerik, ennél a kettőnél azonban sokszínűbben is felhasználható. 20 grammos fehérjetartalmával neki is dobogós helye van a legtáplálóbb hüvelyesek között, mindez pedig semleges ízzel társul, így főételek, köretek és sütemények alapanyaga is lehet. Használd fel ázsiai currykhez, pörkölthöz, salátákhoz, tésztaételekhez, muffinokhoz, de akár szaftos hamburgerpogácsa, ropogósra sült nasi vagy hamis tonhalsaláta is lehet belőle.

Jackfruit

A jackfuit friss állapotában itthon nehezen beszerezhető, de konzerves formában megtalálod a legtöbb szupermarketben. Bár rendszertanilag egy gyümölcs, semleges íze miatt húspótlóként vagy zöldségként is fogyasztható. A leggyakoribb felhasználási módja a vegán pulled pork, azaz tépett hús, hiszen hosszú rostokból álló húsa a sertéshez hasonló állagúra készül. Remek alapanyaga szendvicseknek, hamburgereknek, és tortillába is töltheted.

Más zöldségek

A padlizsán, a karfiol, a brokkoli mind nagyobb falatokra vágható zöldségek, így ragukban, ázsiai currykben, tésztaételekben vagy épp zöldséges rizsben remekül helyettesítik a húst. Sokféle ízesítés jól áll nekik, magas rost- és vitamintartalmuk miatt pedig tápláló alternatíváknak számítanak. További magas fehérjetartalmú növényekről, gabonafélékről és magvakról itt olvashatsz részletesebben.

Fotók: Getty Images