Vegán ételpiramis egyszerűen: így étkezz helyesen, teljesen mentesen

Növényi étrend esetén kiemelten fontos, hogy tisztában legyünk a megfelelő tápanyagbevitel alapelveivel: ez megmutatja, hogy az egyes ételekből milyen arányban és naponta hányszor érdemes fogyasztanunk.

A vegán ételpiramis az eredeti ételpiramis tisztán növényi alapanyagokból álló változata, és abban segít eligazodni, hogy az egyes élelmiszerekből mennyit és milyen arányban fogyasszunk ahhoz, hogy kiegyensúlyozott legyen az étrendünk. Ha követed ezt az iránymutatót, akkor a legtöbb létfontosságú tápanyaghoz hozzájuthat a szervezeted, és nem lesz szükséged étrend-kiegészítőkre. 

A Giessen vegán ételpiramis alapelvei

A Giessen vegán ételpiramist (itt olvashatod el a kifejlesztéséről szóló tanulmányt) a németországi növényi alapú táplálkozást vizsgáló kutatóintézet, a Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung fejlesztette ki dr. Markus Keller táplálkozási szakértő vezetésével, és igazította egészséges felnőttek igényeire.

A piramis pontos arányokban tartalmazza a legfontosabb élelmiszereket, és iránymutatást ad ahhoz, hogy miből mekkora mennyiséget szükséges elfogyasztani ahhoz, hogy a szervezetünk minden létfontosságú tápanyagot megkaphasson. 

A piramis felépítése egyszerű és könnyen követhető. Az alapját azok az ételek képezik, amelyekből a legtöbbet kellene elfogyasztanunk, míg a tetején olyanok kaptak helyet, amelyekre csak kis mennyiségben vagy egyáltalán nincsen szükségünk. Ebből a szempontból a struktúrája nagyon hasonlít a Maslow-piramishoz. A hagyományos ételpiramishoz képest a vegán piramis hüvelyesekre, magvakra és diófélékre cseréli a húst, a tejtermékeket és a tojást, illetve arányaiban több zöldség és gyümölcs és kevesebb gabonaféle fogyasztását javasolja.

A Giessen ételpiramis felépítése

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök képezik minden növényi étrend alapját. Ezekből tudjuk fedezni a szükséges vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok legnagyobb részét.

Ennyit fogyassz belőlük naponta: zöldségekből 3 adagot (400 g), gyümölcsökből pedig 2 adagot (300 g) – a lehető legtöbbet nyers formában.

Szénhidrátok: gabonafélék és burgonyafélék

Ebbe a csoportba tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült pékáruk és tészták, a krumpli, az édesburgonya, az alternatív gabonák, mint a quinoa, a rizs, a köles, a zab és társaik. Kiemelten fontos, hogy teljes értékű gabonaféléket válassz, mert azzal több rosthoz juthatsz, és hosszabb ideig jóllakott maradsz.

Ennyit fogyassz belőlük naponta: 3 adagot (400 g).

Fehérjék, diófélék és magvak

A növényi étrend kapcsán a legtöbb kétely és aggodalom a fehérjéket érinti, de a hús és más állati eredetű fehérjék egyszerűen helyettesíthetők növényiekkel. A legfontosabb fehérjeforrások:

• szójakészítmények (tofu, tempeh, szójaital, szójajoghurt, misopaszta),
• hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó, földimogyoró),
• szejtán, azaz búzasikér,
• gabonafélék (zab, quinoa),
• olajos magvak (dió, mogyoró, mandula, chiamag, lenmag, kendermag).

Ennyit fogyassz belőlük naponta: 1-2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.

Egészséges zsírok és olajok

Ebbe a csoportba tartozik az extraszűz olívaolaj, a lenolaj, a magolajak és magvajak (mogyoró, mandula, tahini és társaik). Az ajánlott napi mennyiségnél természetesen nem a tiszta olaj fogyasztása a cél, hanem olyan ételeké, amelyekben minél több az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége. Így a hummusz, a guacamole vagy a mogyorószósz is jó választás.

Ennyit fogyassz belőlük naponta: 4 evőkanál.

Édességek és alkohol

Ez a kategória áll a piramis tetején, és a nélkülözhető, egészségtelen ételek és italok csoportját jelöli. Idetartoznak a finomított cukorral készülő sütemények, édességek, üdítők, alkoholos italok, energiaitalok, chipsek és más, többszörösen feldolgozott élelmiszerek. Nagyon kis mennyiségben beiktathatod őket az étrendedbe, de érdemes különleges alkalmakra, ünnepekre korlátozni a fogyasztásukat.

Folyadékpótlás

Mindez pedig mit sem ér a megfelelő hidratálás nélkül. Fontos, hogy naponta legalább 1,5-2 liter vizet elfogyassz, de ez a szükséglet természetesen emelkedhet komolyabb fizikai igénybevétel esetén. Azt is tartsd szem előtt, hogy sok zöldségnek és gyümölcsnek nagyon magas a víztartalma, így ha sok uborkát vagy görögdinnyét ettél, akkor kevesebb víz is elég lehet.

Amit nem feltétlenül biztosít a piramis

Az egyik a D-vitamin, amely előállításához a szervezetünknek állati eredetű élelmiszerekre van szüksége, a másik pedig a B12-vitamin, amelyet szintén állati eredetű ételek biztosíthatnak. Ezekből érdemes lehet kúraszerűen étrend-kiegészítőket szedni, de abban az esetben, ha vitaminokkal dúsított növényi tejalternatívákat fogyasztasz, akkor akár ki is hagyhatod őket.

Fotók: Getty Images