![Fokhagymás cukkinis lepény egyszerűen: kiadós és finom](https://kep.index.hu/1/0/5732/57320/573204/57320405_4239501_20a2fe3079b8f7463ebb8c5429c72345_wm.jpg)
12 élelmiszer, ami tele van vassal: megelőzhető velük a krónikus fáradtság
![vgécover](https://kep.index.hu/1/0/4587/45878/458783/45878306_3498982_2501ce169105d709578564caf396f100_wm.jpg)
Cikkek
![Fokhagymás cukkinis lepény egyszerűen: kiadós és finom](https://kep.index.hu/1/0/5732/57320/573204/57320405_4239501_20a2fe3079b8f7463ebb8c5429c72345_wm.jpg)
![Így lesz ropogós a házi kovászos uborka: a fokhagymán és a kapron nem szabad spórolni](https://kep.index.hu/1/0/3332/33321/333214/33321478_2553060_7d8db1c434cf4a48e36fdc8ad24d7753_wm.jpg)
Így lesz ropogós a házi kovászos uborka: a fokhagymán és a kapron nem szabad spórolni
![Tejfölös, citromos álomdesszert: krémes édesség sütés nélkül](https://kep.index.hu/1/0/5701/57010/570100/57010011_4215793_6548fcb14f01bff56584caa2ca7675d3_wm.jpg)
Tejfölös, citromos álomdesszert: krémes édesség sütés nélkül
Ropogós
![Könnyű fetás, borsós tészta: 20 percen belül kész](https://kep.index.hu/1/0/5703/57033/570331/57033149_4217499_47284c401ff3efd6ff8a398aab52c30f_wm.jpg)
Könnyű fetás, borsós tészta: 20 percen belül kész
![Nyers cukkinisaláta percek alatt: a citromos vinaigrette a lelke](https://kep.index.hu/1/0/5734/57346/573465/57346577_4241519_1aed5193020d99643b1d3f3a59ea3dfb_wm.jpg)
Nyers cukkinisaláta percek alatt: a citromos vinaigrette a lelke
![Puha joghurtos kuglóf sárgabarackkal: csak keverj egybe mindent](https://kep.index.hu/1/0/5734/57346/573463/57346399_4241509_738c4eb49400f4e924e7b541f320f399_wm.jpg)
Puha joghurtos kuglóf sárgabarackkal: csak keverj egybe mindent
![Szaftos egytálétel csirkével és zöldborsóval: öröm belőle minden falat](https://kep.index.hu/1/0/5730/57309/573090/57309063_4238633_93cd102205e75ed5904267d311692fb2_wm.jpg)
Szaftos egytálétel csirkével és zöldborsóval: öröm belőle minden falat
![Így dobd fel a napi kávédat: szuper receptek egy helyen](https://kep.index.hu/1/0/5711/57110/571104/57110497_4223549_93b6a9a2854c531c2b478721ccca62bd_wm.jpg)
Így dobd fel a napi kávédat: szuper receptek egy helyen
A vas fontos nyomelem, a szervezet számára nélkülözhetetlen. A megfelelő táplálkozással bőven lehet fedezni a napi szükségletet.
A vas részt vesz az oxigén szállításában, így hiánya olyan kellemetlen tünetekkel jelentkezhet, mint a krónikus fáradtság, rossz teljesítőképesség.
A szervezet a vasat nem képes előállítani, ezért az elvesztett ásványi anyagot pótolni kell. Merthogy az emberi test mindennap veszít a vasból, vizelettel, széklettel. A szervezet számára a szükséges vasmennyiséget a megfelelő étrenddel lehet biztosítani. A férfiaknak napi 10 milligrammra van szükségük, míg a nőknek valamivel többet, 15 milligrammot igényel a szervezetük. Ha valaki nem figyel a vas pótlására, akkor a szervezet vasraktára kiürül, amely kellemetlen tüneteket okozhat.
![vgéct6](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4587/45878/458785/45878534_a5ad71ad1fac081cb4ba69b6b42000e5_wm.jpg)
A vashiány több okból is felmerülhet. Ilyen, ha valaki húsmentes táplálkozást követ, fogyókúrázik, valamilyen gyulladás, fertőzés van a szervezetében, ezért nem tud felszívódni a vas. Hiánya az egész szervezetre hatással van, az egyik leggyakoribb tünet a tartós fáradtság, de idesorolandó még a hajhullás, sápadtság, fejfájás vagy a légszomj is.
Nem érdemes megvárni, míg a szervezet a hiány jeleit mutatja, megfelelő táplálkozással elkerülhetők a panaszok. Mutatjuk, melyek azok az élelmiszerek, melyek vasban gazdagok.
Máj
A megosztó alapanyag a legnagyobb vastartalmú állati eredetű étel. A belsőség a vérszegények és vashiányosok számára fontos táplálék, a nyomelem mennyisége a máj fajtájától függ. A legtöbb a kacsamájban található, körülbelül 30 milligramm, a sertésmájban pedig 20-22 milligramm. A máj vitaminokban is bővelkedik, különösen A-, B- és D-vitaminban.
![vgéct1](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4587/45878/458780/45878060_dc0c53f71810add756087c35fd870aa3_wm.jpg)
Lencse
A fehérjében bővelkedő hüvelyesnek ott a helye a vegetáriánus étrendben. Rostban és vasban is bővelkedik. Egy csésze lencse vastartalma nagyobb, mint 20 dkg steaké.
Brokkoli
Bár a zöldségből számtalan izgalmas fogást lehet készíteni, a legjobb, ha párolva kínálod jótékony tulajdonságai miatt. A zöldségek közül a brokkoli az egyik leggazdagabb vasforrás. További érdeme még, hogy K- és C-vitaminban is gazdag.
![vgéct2](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4587/45878/458781/45878112_482fdc22af32d385474858a8b4039be1_wm.jpg)
Spenót
Popeye kedvenc zöldsége, melynek elfogyasztása után csak úgy dagadtak az izmai. A mesehős nem csoda, hogy rajongott ezért a zöldért, hisz nagyon egészséges, vitaminokban és vasban is bővelkedik. Vastartalma lenyűgöző, a húsmentes táplálkozást követők számára különösen ajánlott a fogyasztása.
Bordáskel
A kelkáposzta rokona, Ázsiában nagyon népszerű zöldség. A pak choi néven is ismert növényből ízletes ételek készíthetők. A zöld tápanyagokban gazdag, bővelkedik vitaminokban és vasban is gazdag.
![vgéct3](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4587/45878/458780/45878064_5d951256c024474909f2552fc9f66253_wm.jpg)
Rókagomba
A feltűnő sárga színben ragyogó rókagomba az ínyencek kedvence. Intenzív zamatú finomság, mely fehérjében, vitaminokban és vasban is bővelkedik. A gombafajták közül ebben van a legtöbb vas, frissen és szárított formában is.
Tökmag
A kellemes ízű apróság áldás a szervezetnek. Rostgazdag, ezért jót tesz az emésztésnek, kiváló magnéziumforrás, ezért csökkenti a vérnyomást, segíti a keringést és még vasban is bővelkedik. Napi egymaréknyi elfogyasztása nagyon hasznos a szervezetre nézve.
Szezámmag
A parányi méretű finomság remekül beilleszthető az étrendbe, szórd egyszerűen a reggeli joghurtra, de elfér salátákban és szószokban is. A táplálék bővelkedik telítetlen zsírsavakban, A-, B1-, B2- és E-vitaminban, valamint kalcium és vas is található benne.
![vgéct4](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4587/45878/458780/45878082_60384bb68740404ba876186e091c5695_wm.jpg)
Kesudió
A kedvelt csemege szuper fehérjeforrás, szuperélelmiszernek számít, ám mértékkel ajánlott falatozni, mivel a kalóriatartalma magas. Áldásos tulajdonságai közt említendő, hogy vasban bővelkedik, negyedcsészényiben 2 gramm található.
Krumpli
A krumpli szerény finomság, melyből nagyon ízletes fogások születhetnek. Sokan nem is gondolnák, de vasat is tartalmaz, egy nagyobb darabban több található, mint egy kisebb adag csirkehúsban, de csak akkor, ha a héjával együtt fogyasztod, így a héjában sült vagy főtt krumpli a legjobb választás. Az édesburgonya viszont önmagában is értékes vasforrás.
![vgéct5](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4587/45878/458784/45878420_311f0c44027feac02a8dfc5a653a0146_wm.jpg)
Csicseriborsó
A hüvelyes rostokban bővelkedik, ezért az emésztést támogatja, rendszeres fogyasztásával a vérnyomást is normalizálja. A változatosan felhasználható alapanyag vasban is bővelkedik, a húsmentes táplálkozást követőknek különösen ajánlott a fogyasztása.
Tojás
Alapélelmiszer, mely rengetegféle módon fogyasztható. Kiváló fehérje- és vasforrás, utóbbi a sárgájában található meg nagyobb mennyiségben. Érdemes a fehérje nélkül fogyasztani, mert abban viszont a vas felszívódását gátló anyagok találhatók. Remek választás napindítónak, de ebéd és vacsora is készülhet belőle.
Fotó: cover: Getty Images, belső: Getty Images