Egy vegán kamra alapvető kellékei: ezekből mindig lesz mit főzni

Akár növényi étrendet követsz, akár nem, egy jól átgondolt és felszerelt kamra nélkülözhetetlen ahhoz, hogy egészséges és pazarlásmentes menüket állíthass össze. Ehhez adunk most útmutatást.

Egy egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez (és élethez) elengedhetetlen a tervezés. A főzés egy átgondolt bevásárlásnál kezdődik, és ugyanez vonatkozik a kamra feltöltésére is.

Friss hozzávalókból természetesen nem lehet nagy mennyiségben betárazni, azonban vannak olyan alapanyagok, amelyek sokáig elállnak, és ha mindig van belőlük otthon, akkor nagyban megkönnyítik a főzést. Az alábbi listát az évek alatt kialakult rutinom alapján állítottam össze, és hatalmas segítség, hiszen általa szinte bármilyen helyzetben össze tudok dobni egy utolsó pillanatos ételt is. Remélem, te is hasznosnak találod.

Tahini

A tahini nem más, mint a lepürésített szezámmag. Az állaga hasonló más magvajakhoz, viszonylag semleges ízű földes jegyekkel, így édes és sós ételekhez is használható. Szuper alternatíva azok számára is, akik mogyoróallergiával küzdenek. Alapkelléke a hummusznak, de az egyik kedvenc reggeliopcióm, a tofurántotta sem lenne az igazi nélküle. Emellett salátaöntet is készülhet belőle, és még az olajat is kiválthatod vele kekszekben, müzliszeletekben.

Sörélesztőpehely

A sörélesztő lenyűgöző tulajdonságairól rengetegszer írtunk már korábban, hiszen egy valóságos vitamin- és ásványianyag-bomba. Egészségügyi hatásai mellett azonban rengeteg ételt is feldobhatsz vele, hiszen a kissé diós, sajtos aromájával remekül utánozza a sajtot a vegán fogásokban. Szuper sajtos mártogatós lehet belőle, amelynek itt olvashatsz az elkészítéséről, de hamis sajtszószba is érdemes tenni belőle, így ez a növényi mac and cheese is sokkal finomabb lesz.

Szójaszósz vagy tamari

Mindkét szósz remek kiegészítője olyan ételeknek, amelyekben fontos az umami íz. A tamari előnye, hogy gluténmentes, így azok is élvezhetik a különleges ízhatást, akik gluténérzékenyek. Szószok, mártások is készülhetnek belőlük, de pácoláshoz is szuperek.

Hüvelyesek

A hüvelyesek egy vegán legjobb barátai, hiszen természetes forrásai a fehérjéknek, és emellett még rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is bővelkednek. A bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó mind finom és sokszínűen elkészíthető opciók. Érdemes száraz formában is betárazni belőlük, hiszen úgy sokkal egészségesebbek: a konzerves változatokkal szemben nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és tartósítószereket, ugyanakkor főzés előtt beáztathatod őket, így a puffasztó és gázképző hatásukat is csökkentheted. Természetesen vannak olyan helyzetek, amikor nincsen idő a hosszas áztatásra és főzésre, ilyenkor tökéletesen működnek a konzervek is.

Gabonafélék és tészták

A gabonafélék alatt olyan alapanyagokat értek, mint a quinoa, a zabpehely, a bulgur, de idetartoznak a tészták is. Utóbbiaknak nincsen túl jó hírük, hiszen a többségük finomított búzalisztből készül, és még csak nem is gluténmentesek. Azonban rengeteg kreatív és izgalmas változatuk is létezik például quinoából vagy hüvelyesekből, amelyekből fél óra alatt ínyenc és tápláló vacsorát dobhatsz össze.

Kókusztej

A dobozos vagy konzerves kókusztej az egyik alapkelléke az ázsiai jellegű raguknak, leveseknek, de desszerteket és smoothie-kat is feldobhatsz vele, hiszen semmihez nem hasonlító krémes, sűrű állagot érhetsz el általa. Olyan ételekhez, amelyek nem igénylik a krémes textúrát, használj bátran egyszerű kókusz- vagy más növényi italt.

Olajos magvak és csonthéjasok

A legtöbb olajos mag és csonthéjas amellett, hogy egészséges és ásványi anyagokban gazdag ropogtatnivaló, sok vegán fogás alapanyaga is lehet. A kesudióból például selymes sajtszósz, tésztaszósz vagy akár még hamis sajttorta is készülhet, hiszen áztatás után teljesen simára pürésíthető. A mandulából gluténmentes lisztpótló lehet, amelyből házi kenyeret vagy süteményeket is készíthetsz, magvaj formáját pedig fehérjedús zabkásához, lattékhoz és olaj helyett reggelizőkeksz készítéséhez is felhasználhatod.

A dió, a mogyoró, a napraforgó, a tökmag, a lenmag, a chiamag és kendermag egytől egyig remek forrásai a szervezet számára nélkülözhetetlen jó olajoknak, a kendermag ráadásul tökéletes fehérjeforrás is, hiszen – a fehérjeképzés szempontjából nélkülözhetetlen – mind a 20 aminosavat és 9 esszenciális aminosavat is tartalmazza. A chia- és lenmag pedig tojáspótló funkciót is betölthet: mindkettő remek zselésítő tulajdonságú, így folyadékkal keverve szuperül helyettesítik a tojásfehérjét.

Szuperélelmiszerek

Ezen a ponton főként olyan alapanyagokra gondolj, mint a spirulina, a kakaó, a fahéj vagy a kurkuma, amelyeket a ízesítésen túl immunerősítő és antioxidáns hatásuk miatt is érdemes bizonyos fogásokba belecsempészni. Valamennyi alkalmazható smoothie-k kiegészítőjeként, a fahéjból egzotikus teakeveréket készíthetsz, a kakaót desszertekhez használhatod, kurkumából pedig még egy aranytej nevű csodaital is lehet.

Medjool datolya

A datolyáról és sokoldalú felhasználási lehetőségeiről itt írtunk már korábban: egy rostban gazdag természetes cukorpótló, amelyet pürésített formában süteményekben és nyers desszertekben is felhasználhatsz. Önmagában is megállja viszont a helyét: vágd fel a datolyát hosszanti irányban, töltsd meg mandulavajjal, és szórj rá kevés fahéjat és tengeri sót. Ha pedig egy igazi ínyenc desszertre vágysz, akkor olvasztott étcsokit is csurgathatsz rá.

Fotók: Getty Images